來自 台北市
磅數 42.5磅
發文 58
註冊 2008/9/9 上
量級 雛量級
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之前的課表是採一個禮拜練4天(一個肌群一個禮拜練一次)
一-背~二頭 二-胸~三頭 四-肩~斜方肌 五-腿~小腿
後來參考了黃教練的書改採一個肌群一個禮拜練兩次
一-背胸肩斜方 二-腿二三頭 四背胸肩斜方 五腿二三頭
動作如下:
一 胸
槓(啞)鈴平椅臥推
啞鈴飛鳥(和臥推交替)
鎚式機器推胸
背(主要練寬)
滑輪頸前下拉
單槓上拉
機器名稱忘了動作與頸前下拉類似只是左右手重量相同
肩 斜方肌
肩膀啞鈴推舉
槓鈴聳肩(與推舉交替)
啞鈴側舉
立正划船
二 腿
斜板機械蹲舉
仰臥腿蹲舉
前抬腿
腿後勾
機器名字我忘了..動作大概是坐著腳伸直只有腳尖往下
二頭
啞鈴集中彎舉
槓鈴斜講桌彎舉
三頭
仰臥槓鈴三頭肌伸展
滑輪下壓
三 胸
槓(啞)鈴平椅臥推
啞鈴斜推
蝴蝶機飛鳥
背(主要練厚)
曲體槓鈴划船
坐式划船
鎚式機器划船
肩.斜方肌
肩膀啞鈴推舉
槓鈴聳肩(與推舉交替)
啞鈴側舉
前平舉
以上動作都4~5組(不包括熱身組)8~12下
小肌肉群動作3~4組8~12下
四 腿 二三頭
腿二三頭動作一樣
不知道這樣的量一天下來會不會太多因為我練完還會再跑步跑20分鐘※本文於2008/9/26 下午 05:56:26修改※
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