鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2008/09/28 19:42:36

218.163.188.xxx

來自南投縣
磅數 2.7磅
發文 2
註冊 2008/9/26
量級蠅量級
☆

請問一下各位大大，現在本人
國三，住埔里(沒健身房)，168公分，52公斤
我需要在家健身的技巧，我有兩個各1KG沙包，沒甚麼錢買啞鈴，槓鈴之類的！
因為我沒甚麼空，所以跑步阿，游泳阿
都沒甚麼時間，所以我希望徵求能在家健身的技巧

請把名稱，組數，一組幾下，部位告訴我.....
或是給我有相關的健身網站
本人的計畫大概是一天練一個部位！
如果不能都練到的話，大部分也可以！
比較容易讓人看見的部位，比如二頭，胸肌，大腿肌之類的

請各位大大告訴我訓練方式，謝謝各位大大了！

回應

1作者	vespa411 (大頭) ( )	2008/09/28 23:10:11	218.170.60.xxx
來自台中市磅數 33.1磅發文 28 註冊 2005/5/15 量級雛量級 ★	拉單桿看你最多一口氣可以拉幾下，打七折，做三組 ex：最多可以拉十下，那就拉七下，做三組伏地挺身一樣，看你最多可以做幾下，就打七折，做三組仰臥起坐同上! 以上可以天天做，精力過盛就自已多加幾組，不用三個月，你的身材比起同年齡來說，就算線條很"健"美了! 要負重，可以背書包，家裡的東西都可以發揮你的想像力來做訓練! 請參考"本"站的動作教學! 我的部落格：http://vespa411.blogspot.com/ 我的msn：[email protected] 很高興認識您~^0^
2作者	rockman (流) ( )	2008/09/29 00:49:39	210.203.33.xxx
來自高雄縣磅數 301.2磅發文 30 註冊 2006/4/27 量級輕中量級 ★★☆	月楓童大大你好~ 你現在才國三，要不要先以長高為目標阿，你現在還能在長高，男生大致長到二十歲，二十到二十五歲大概就會停止長高。多跳繩，每天跳個兩百下以上，或打籃球之類的運動。至於你的標題:在家如何練肌肉。說真的，多爬文就有了。然後你說的「都沒什麼時間」<----我不怎麼信a，一天有二十四小時的說..... 然後JAMES大大說的「1KG的沙包練不出什麼東西來..」，這個不一定吧...，不用東西也可以練出肌耐力阿。利如之前暑假我要減脂，幾乎天天到學校跑操場(南台科大的操場)，基本圈數十圈起跳，約跑三十分鐘，也曾測試一下自已能跑幾圈，最後跑了三十圈，花了一個半小時左右，跑很慢，但是重點是我可以連續跑一個半小時，不停下來。(後來就沒在跑過三十圈，因為膝蓋外邊會痛) 沒有器材的話，可以練練伏地挺身吧!話說光是伏地挺身的動作方法就有很多種，我記的這個網站就有吧! 用站內查詢你就可以查到很多文章了。
3作者	a7405152006 (阿迪) ( )	2008/09/29 02:25:32	59.124.127.xxx
來自台北市磅數 42.5磅發文 58 註冊 2008/9/9 上量級雛量級 ★	嗯~ 如果真的沒有辦法弄到啞鈴槓鈴之類的伏地挺身真的很好用先習慣那種感覺雖然說效果一定沒有健身房來的強那是可以先打好基礎為以後去健身房做準備我一開始也是先做伏地挺身
4作者	evil1231 (Diesel L. Lin) ( )	2008/09/30 15:01:34	123.194.65.xxx
來自台北市磅數 998.2磅發文 892 註冊 2006/3/31 量級重量級 ★★★★	小弟我也是在家練阿...... 不過.... 看來樓主是不爬文+射後不理...... 就練吧.... 有啥好想的？
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5作者	Alberto (九死南荒吾不恨) ( )	2008/10/01 01:23:59	61.221.40.xxx
來自台北市磅數 711.4磅發文 1423 註冊 2007/5/31 量級重量級 ★★★★	看到這篇文章，著實為您捏一把冷汗，多爬文吧。
6作者	Arki (Arki) ( )	2008/10/01 05:09:02	59.115.185.xxx
來自新北市磅數 60.2磅發文 87 註冊 2008/7/6 下量級羽量級 ★☆	我也認同 rockman 前輩的看法，你才國三，正直發育期，要練肌肉，來日方長，但是身高的成長一輩子只有一次，男生在 12～16 歲(約高二前)是身高成長的黃金時期，建議你把重心放在基測、升學，準備升學就已經使你用掉大部分的時間了，再來還要有充足的睡眠，身高才會成長，那...運動呢？重量訓練是必須定期定量維持很長一段時間，才會累積出成果的，所以現階段你的任務是「升學」，重量訓練並不太適合你，建議你... 下課有空、讀書累了就找幾個好友到籃球場去三對三鬥牛～只有一個人練練灌籃也不錯，不知道現在還買不買得到「軟墊跳舞機」，我學生時代一張軟墊跳舞機接電腦COM1阜的，才800元，記得那時在「"有樂"電玩店(現在倒了)」買的，就一塊塌塌米大小，很省空間，唸書唸悶了，在自己房間就可以活動，接上電腦，破個幾關，比跳繩有趣，也對降體脂有益，我覺得便宜又可達到室內運動的目的，雖然現在互動性的遊戲機由 WII 衍生出來的很多，但是就因為太多遊戲選擇，反而容易讓唸書分心，而且 WII 加周邊花費近萬，太多了。游泳或許會佔用到不少時間，但是跑步每天 15~30 分鐘即可，只要自己想練，就會有時間，不會完全騰不出時間的，常期慢跑可以促進新陳代謝，促進肺活量，提升抗壓性， 15~30分鐘的時間是很好調整出來的，而且不像其他運動還要花一些更衣的時間，學生大部分都穿球鞋，頂多換條運動褲就可以了，早自習前提早到操場，或打掃時間手腳快一點提早掃完，接著到放學的課後輔導或趕補習前，都可以有片段的時間，就足夠來跑步了！然後去買個「滾輪（健腹輪）」吧！強而有型的腹肌需要比其他部位的肌肉更長期的訓練，滾輪很便宜，上網買或到家樂福都有賣，一組才一百五十～三百元之間，買最陽春的那種最有效，有得五、六百元裡頭還有粗彈簧的反而不好用，使用滾輪也很節省空間，只要床邊的走道容得下身軀的寬度即可鍛鍊，滾輪姿勢若做正確，它不止訓練到腹肌而已，同時作為輔助肌群的前三角肌、闊背肌也會伸展運用到，故練腹肌同時可修飾上半身線條。至於前輩提到的扛沙袋，我是比較不建議，因為你尚在發育期，骨骼還沒發育完成，扛沙袋容易不慎受傷，影響發育，若想嘗試，最好能先學習重量訓練中的「深蹲」技巧，知道如何控制重量位置，比較適當。另外，「國際康體(IPTFA)教程中提到：健身可以因地制宜，""自己的身體就是最佳的健身器材""」我覺得這句話很受用，是否一定得使用專業的健身器材才能開始健身？其實在環境不易選擇的情況下，你周遭還是能找得到適當的器具來鍛鍊身體的。提供你參考。 Arki. ※本文於2008/10/1 上午 05:12:35修改※

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如何在家訓練肌肉！