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請各位大大指教?

樓主: bullisred(紅牛)( male) 2008/10/10 09:11:08 124.8.83.xxx
來自 新北市
磅數 28.1磅
發文 41
註冊 2008/10/9
量級 蠅量級


各位猛男大大好
我目前175cm 100kg 體脂28左右
重訓一年了,目前開始有點成果

下面是我的課表
請各位大大~幫我看一下有哪邊可以改進的
謝謝~~

禮拜一:
大腿<深蹲;大腿蹲舉;斜板臥姿大腿彎舉;練腿機>
小腿<站姿小腿蹲舉>
腰 <腰部旋轉訓練機;側身仰臥起坐(在斜板上抱槓片做)>

禮拜二:
背<引體向上;拉背肌>
胸<斜板啞鈴胸推;臥>
肩<啞鈴聳肩;站姿啞鈴側平舉;坐姿曲身啞鈴側平舉>

禮拜三:
二頭<槓鈴二頭彎舉;坐姿槓鈴彎舉;槓鈴反手彎舉;集中彎舉>
三頭<啞鈴划船;前臂彎舉;三頭下推;啞鈴雙臂屈伸>
腹 <半仰臥起坐;側身仰臥起坐 p.s.有抱槓片>

禮拜四:同禮拜一
大腿<深蹲;大腿蹲舉;斜板臥姿大腿彎舉;練腿機>
小腿<站姿小腿蹲舉>
腰 <腰部旋轉訓練機;側身仰臥起坐(在斜板上抱槓片做)>

禮拜五:同禮拜二
背<引體向上;拉背肌>
胸<斜板啞鈴胸推;臥>
肩<啞鈴聳肩;站姿啞鈴側平舉;坐姿曲身啞鈴側平舉>

禮拜六:
<游泳or打球>

禮拜日:休息


恩...我知道我體脂肪蠻高的所以最近用monk減脂
以下是菜單..

早:任意早餐不限份數

午:subway6吋+牛奶300ml

晚:盡量不吃

...請各位大大指教?~^0^

p.s:
是這樣低~
小弟我今天去量身體組成
有一件事讓我很吃驚
我是用monk降體重
我已經實施2個禮拜了
也確實又瘦下來
可是.....
今天去量身體組成
我的體脂肪還是28%
我的肌肉量從原本的71kg降到67kg
....我是不是該停止這個方法了勒= =
還是我該提升有氧和重訓的強度(目前沒有做到力竭~只是做完後會酸而已)??

http://www.wretch.cc/blog/gogomyhero
我的部落格~(獻醜了)

※本文於2008/10/10 上午 09:13:47修改※


回應
1作者 羽毛貓 (龘) ( male ) 2008/10/10 10:35:49 125.224.96.xxx
來自 台南市
磅數 14.8磅
發文 26
註冊 2008/4/3 上
量級 蠅量級

monk是什麼鬼....
要減脂的話有氧排太少啦 有氧才是減脂的王道阿...雖然痛苦無比
重訓做到力竭是一定要的吧@@ 練完都像死人一樣ˊˋ 洗澡手都舉不起來XD
2作者 davidcyt (david) ( male ) 2008/10/10 20:08:52 218.169.233.xxx

來自 台北市
磅數 1633.6磅
發文 1774
註冊 2007/3/23
量級 超重量級
★★★★★

MONK
就適和尚過午不食的方法
因為你身體處於分化效應很久
所以一定會消耗肌肉組織
而且你的身體一習慣這一種模式
他反而會更積極的儲存脂肪已備不時之需
3作者 lin550816 (阿峰) ( male ) 2008/10/11 09:11:45 219.91.75.xxx

來自 台北市
磅數 -103.9磅
∮本日壽星∮

發文 248
註冊 2008/7/14
量級 蠅量級

紅牛兄
* 你可以改變一下,平常訓練的方式
運動前有氧熱身30分鐘,依照你的體重
應該選用:划步機.健走.飛輪.踏步機來做
* 腹部練習可以多加:仰臥腿上舉
因為你的油脂,會堆積在下腹比較多
* 飲食部分最好飲用低脂或脫脂牛奶
至於晚餐最好吃一點,低熱量的東西
參考網址:低熱量食譜
餐後吃兩個蛋白來補充,肌肉元素
這樣的方式,你可以試試看嚕!
繼續努力,猛男就是你喔~~。
4作者 bullisred (紅牛) ( male ) 2008/10/12 22:40:51 124.8.81.xxx
來自 新北市
磅數 28.1磅
發文 41
註冊 2008/10/9
量級 蠅量級

謝謝阿峰大大!!
超詳細的講解,我的脂肪真的都囤積在下腹部比較多!!
努力努力變猛男!!!
sorry~我課表沒排有氧是因為球隊
1&3練球會狂跑操場和間歇
5的話會去跑山路
不知道這樣份量的有樣夠不夠~囧

http://www.wretch.cc/blog/gogomyhero
我的部落格~(獻醜了)

※本文於2008/10/13 下午 12:02:55修改※

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5作者 lin550816 (阿峰) ( male ) 2008/10/13 01:47:53 219.91.75.xxx

來自 台北市
磅數 -103.9磅
∮本日壽星∮

發文 248
註冊 2008/7/14
量級 蠅量級

在球隊有跑操場,這樣就可以了。
週五跑山路,最好跑到有流汗
不要跑快,小跑步大口呼吸。
還有你的第二行字的尾端,有注音文,
你要修正一下喔!
再來就是要努力維持:
1 :飲食方面的注意 如:飲料不加糖。
2 :重量訓練的時間,練習加休息,
最好有一個半小時以上!
仰臥腿上舉,早晚在床上,
都可以練習,每次十分鐘。
只要進入狀況,一個月就有感覺
加油嚕~~
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