來自 高雄縣 磅數 5.6磅 發文 5 註冊 2008/10/15 量級 蠅量級 ☆
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小弟是健身新手,目的想長肉增重,目前想這樣練,懇請各位先進給點意見。
因只能在家,故器材有限,暫時也還不想買舉重床,手邊有啞鈴一對.W型槓鈴一枝.還有一個能掛在門上做單槓的器材。
訓練計畫如下
第1天:(胸,二頭,腹部)。
胸部 = 伏地挺身(墊腳跟不墊腳兩種,可以的話負重)。
二頭 = 啞鈴彎舉。
腹部 = 仰臥起坐及仰臥腿上舉。
第2天:(背,三頭,腹部)。
背部 = 頸後和胸前引體向上(可以的話負重)。
三頭 = 啞鈴三頭肌伸展。
腹部 = 仰臥起坐及仰臥腿上舉。
第3天:(腿,前臂,腹部)。
腿部 = 槓鈴深蹲
前臂 = 正反手提腕彎舉(槓鈴)
腹部 = 仰臥起坐及仰臥腿上舉。
第4天:(三角肌,斜方肌,腹部)。
三角肌 = 槓鈴胸前推舉或是坐姿啞鈴推舉擇一。
斜方肌 = 槓鈴或啞鈴聳肩擇一。
腹部 = 仰臥起坐及仰臥腿上舉。
休息一或二天再循環,每天的作業加熱身應該1小時內能完成,每種動作極限重量做8-10次、3組,再做一般重量(力竭),腹部各20次、2~3組。
運動前後喝增重蛋白,因為偏瘦目前170/57。
以上為小弟的初級計畫,感謝指教。
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