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新手訓練計畫求教^^

樓主: beermall(beermall)( male) 2008/10/16 20:19:10 59.105.193.xxx
來自 高雄縣
磅數 5.6磅
發文 5
註冊 2008/10/15
量級 蠅量級


小弟是健身新手,目的想長肉增重,目前想這樣練,懇請各位先進給點意見。
因只能在家,故器材有限,暫時也還不想買舉重床,手邊有啞鈴一對.W型槓鈴一枝.還有一個能掛在門上做單槓的器材。
訓練計畫如下
第1天:(胸,二頭,腹部)。
胸部 = 伏地挺身(墊腳跟不墊腳兩種,可以的話負重)。
二頭 = 啞鈴彎舉。
腹部 = 仰臥起坐及仰臥腿上舉。

第2天:(背,三頭,腹部)。
背部 = 頸後和胸前引體向上(可以的話負重)。
三頭 = 啞鈴三頭肌伸展。
腹部 = 仰臥起坐及仰臥腿上舉。

第3天:(腿,前臂,腹部)。
腿部 = 槓鈴深蹲
前臂 = 正反手提腕彎舉(槓鈴)
腹部 = 仰臥起坐及仰臥腿上舉。

第4天:(三角肌,斜方肌,腹部)。
三角肌 = 槓鈴胸前推舉或是坐姿啞鈴推舉擇一。
斜方肌 = 槓鈴或啞鈴聳肩擇一。
腹部 = 仰臥起坐及仰臥腿上舉。

休息一或二天再循環,每天的作業加熱身應該1小時內能完成,每種動作極限重量做8-10次、3組,再做一般重量(力竭),腹部各20次、2~3組。
運動前後喝增重蛋白,因為偏瘦目前170/57。
以上為小弟的初級計畫,感謝指教。

回應
1作者 lin550816 (阿峰) ( male ) 2008/10/16 23:56:15 219.91.91.xxx

來自 台北市
磅數 -103.9磅
∮本日壽星∮

發文 248
註冊 2008/7/14
量級 蠅量級

我認為樓主的二頭+背+腿,
似乎是太少了,可以多訓練一次,
還有你的練胸部份,用啞鈴臥推更好,
在家可以在床上練習........
用棉被+枕頭當墊背就可以練了~
計畫只能當作參考方式來運作
觀察自己哪裡要加強才有進步
加油喔!

2作者 beermall (beermall) ( male ) 2008/10/17 14:21:39 203.70.240.xxx
來自 高雄縣
磅數 5.6磅
發文 5
註冊 2008/10/15
量級 蠅量級

峰哥是指二頭,背,腿。這三個部份可以在多點動作嗎?
我會加油的,感謝回應。
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