| 1作者 |
jackal (Jackal) (
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2003/05/18 22:26:20 |
218.102.100.xxx |
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你要大肌肉遠是力量,線條
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 solomon (solomon) (
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2003/05/19 00:20:36 |
61.216.253.xxx |
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(嚇威姨度假中)
發文 1800
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master
你要不要試者按照自己時間目標安排一份課表 讓大家給你建議 沒有頭緒的話 可參考文章區 裡面有專文或是以前的舊文章 供你參考 我想大家不會吝嗇的
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| 3作者 |
CARTER11116 (CARTER) (
) |
2003/05/20 23:42:05 |
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發文 36
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初學者！...請用簡單的動作但是可以運用大部分肌群的動作.目標應以增大肌力為第一.
其實可以參考 耶茲 的訓練法...非常有效...
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| 4作者 |
CARTER11116 (CARTER) (
) |
2003/05/20 23:51:48 |
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威德訓練原則及初學者的訓練原則
威德訓練原則
威德訓練原則包括從初學者到中級水平和直到最高級水平訓練的全部系列方法。在你的健美訓練歷程中，要經過各種各樣的變化。當你掌握這些原則時，你要能夠在准确時間內運用准确的方法，才能提高肌肉的增長速度。這些原則已被公認為現代健美運動的基礎，迄今沒有一個冠軍在他和她們的歷程中不是釆用了我一部份或全部的原則。
初學者的訓練原則
1. 漸增超負荷訓練原則 ( Progressive Overload Training Principle )
增強任何健康素質 ( 體力、肌肉圍度、耐久力等 ) 的基礎是要比習慣訓練方法鍛煉得更刻苦 些。因此，你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如：要增長體力，你必須釆用較大的重量。如要增加肌肉圍度，不僅要釆用越來越重的重量，還要增加訓練組數和每星期的訓練次數。如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練法的基本概念，也是威德訓練法的堅實的基礎。
2. 多組數訓練原則 ( Set System Training Principle )
在威德訓練法創建的初期，大多數專家建議健美運動員每個動作只做一組。而威德原則首先提出多組數 ( 有時最多3 ~ 4組 ) 的訓練原則，以便使肌肉群完整徹底地鍛煉和使肌肉發脹到最大限度。
3. 孤立訓練原則 ( Isolation Training Principle )
很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用。而其它肌肉有的起協同作用，有的起相對穩定作用，也有的起對抗作用。如果你要最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其他肌肉活動分開。你可以從解剖學的位置上來進行變換。例如：斜椅彎舉，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。
4. 肌肉混淆訓練原則 ( Muscle Confusion Training Principle )
如果要使肌肉不斷地增長，不能一直釆取一個固定不變的鍛煉課程。如果你固定釆用相同的動作、組數、次數和角度，就不能獲得調節訓練強度的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長和加強剌激，必須釆取混淆訓練。
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| 5作者 |
CARTER11116 (CARTER) (
) |
2003/05/20 23:53:11 |
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威德訓練原則之中級水平訓練原則(1)
5.肌肉優先訓練原則 ( Muscle Priority Training Principle )
每次訓練課開頭先鍛煉薄弱部位，因為這時的體力最旺盛、精力最充沛。只有當你精力最充沛時，你才能承受最大的訓練強度，肌肉也會受到強烈的刺激。例如：你的肩部比較薄弱，就把立正推舉、立正划船和側平舉放在鍛煉胸部的仰臥推舉的前面。把肩部鍛煉放在最前面，從而也就把最大的訓練強度放在鍛煉三角肌上。
6.錐形訓練原則 ( Pyramiding Training Principle )
肌肉纖維的增長是對重量反作用力收縮的結果。而力量的增長也是由于對這種反作用力的收縮。從理論上來說，如果你在一個動作中能用最大的重量舉8次，並能做幾組，那麼對增長體圍和力量會有很大的效果。但是你不能這樣做，因為你沒有做暖身活動就用大重量來練，會有潛在的受傷的危險。
錐形訓練法就是圍繞著解決這個問題。開始用最大重量的60%這個比較輕的重量舉15次，然後再增加重量，把試舉次數減少到10一12次。最後，把重量加到80%，最多舉5至6次。按這個方法，在做準備活動後再增加到大重量將獲得較好的效果，並不至受傷。
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7.分化方法訓練原則 ( Split System Training Principle )
當你進行每星期三次訓練，並連續三個月以後，你就可以增加全面訓練強度。你可以把全身分成上身和下身兩個部份來訓練，每個部份可增加多些動作和訓練組數，這樣每個部份可以鍛鍊得更多些。我的分化訓練方法是把一個星期的第一次訓練安排鍛煉上身的8個動作。因為如果只練上身部份肌肉，就可以采用大強度的超強度訓練。然後，在另一次訓練課中，只練下身，做6至8 個動作，采取同樣的超強度訓練。如果采用一星期間練三天的方法，你在同一天訓練中就既要練上身又要下身。自然，你的訓練強度要低于三天的訓練方法。分化訓練對每個部份鍛煉的強度更大些和時間更長些。這就是為什麼采用分化訓練的原則，它能使你的全身肌肉發展得更均稱更強大和 體形更優美。
8.局部集中訓練原則 ( Flushing Training Principle )
你必須在訓練中使大量血液集中流入某部位的肌肉中去，這樣才能促使肌肉的增長。這就是局部肌肉的訓練方法。例如。當 你在鍛煉胸部肌肉時，連續練3至4個動作，一個動作接著一個直到這些動作全部練完，中間不插入鍛煉其他部位的 動作。這樣你就把時間集中鍛煉一個部位的肌肉群，不斷使血液集中到這個部位，從而達到局部肌肉獲得全面的發脹飽和度狀態。
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| 6作者 |
CARTER11116 (CARTER) (
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2003/05/20 23:53:35 |
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威德訓練原則之中級水平訓練原則(2)
9、雙組合訓練原則 ( Supersets Training Principle )
這是我最著名的訓練原則之一。當你把兩個相對肌肉群結合在一起鍛煉時，例如，把鍛鍊二頭肌的彎舉和練肱三頭肌的臂屈伸結合起來練，這就是一個雙組合訓練。它是把兩個相對個別的肌肉輪流地練，每一個動作練一組，在組與組之間只允許有極少的休息或不休息。這種雙組合訓練法能使神經系統處于集中刺激狀態。
10、復合組數訓練原則 ( Compound Sets Training Principle )
它是鍛煉同一部位肌肉群的雙組合訓練（兩個前後連接練肱二頭肌動作，稱為一個復合組數訓練）。它是在這局部肌肉還沒有恢復時，即使該肌肉連續地進行超強度刺激的一種訓練方法。例如：在鍛煉肱二頭肌的復合組數訓練時，先做一組槓鈴彎舉，接下來再做一組斜坐啞鈴彎舉。
11、綜合訓練原則 ( Holistic Training Principle )
這是一種具有特殊訓練效果的訓練原則，它能使不同部位的肌肉細胞對不同水平的鍛煉起不同反應的蛋白質和熱能的訓練方法。當肌肉纖維在遇到比較高的反抗負荷時，肌肉纖維蛋白質就會增大。這種細胞的有氧系統能使肌肉達到高耐久力的訓練，從而使整個肌肉細胞增大。你必須從高次數到低次數做各種不同次數的訓練。這就是綜合訓練的基本原則。
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12、循環訓練原則 ( Cycle Training Principle )
在你全年訓練的某一時期中，在訓練課程中可集中安排增長肌肉和體力。另一時期，你要減輕訓練重量，增加試舉次數，並縮短組與組之間的間歇時間（優質訓練）。采用這個方法，你可以避免受傷和保持穩步提高。
13、靜力緊張訓練原則 ( ISO - Tension Training Principle )
靜力緊張是被大家公認的訓練原則，它也是最被曲解的訓練原則（被誤為是強迫次數訓練）。靜力緊張用于肌肉控制，即把肌肉彎屈收縮到極點時，保持靜止控制3至6秒鐘，重復做3次。冠軍們采用這個方法，每星期三次來收縮張緊控制全身各部位的肌肉。因為這種訓練方法能促進神經系統對肌肉控制的能力。它能使你在比賽中表現各種造型姿勢時，分別控制各部位肌肉，使肌肉線條更為明顯突出。
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| 7作者 |
CARTER11116 (CARTER) (
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2003/05/20 23:54:29 |
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高級水平訓練原則(1)
14、助力訓練原則 ( Cheating Training Principle )
"助力"並不是一種單靠本身肌肉所產生的力量，而是增加一些助力予肌肉上的方法。這種方法是當動作接近完成，而並不能再支持下去的時候，採用助力方法完成最後的1或2次，或者是利用身體其它部位來協助活動着的肌肉去完成最後試舉。例如：用拉力器練單手直立彎舉 ( 肱二頭肌 )，當做到最後幾次感到很難完成時，如果這時你用另一個手托住手背處，輕輕的托一下就可以幫助再完成幾次。這就是"威德助力訓練原則"。另一方面如果你在做仰臥推舉時，採用背和臀部離開凳面的力量來多完成幾次，這就不是"助力訓練原則"。
15、三組合訓練原則 ( Tri-Sets Training Principle )
它是對同一塊肌肉群採用三個不同的動作，每個動作間沒有休息，這就是三組合訓練。由于從三個不同的角度去刺激這塊肌肉，從而會使它增長得更快些。這是一種形態技術，也是一種增加血管中血液流量最好的技術方法。
16、多組合訓練原則 ( Giant Sets Training Principle )
多組合訓練是由一塊肌肉群採用4至6個不同的動作，每個動作之間只有很少或沒有間隙。以鍛煉胸肌為例，可以安排四個不同的動作連續練。先做一組仰臥推舉，停息30秒鐘；然後做一組上斜臥推，停息30秒鐘；再做一組雙槓兩臂屈伸，再停息30 秒鐘；最後再做一組仰臥飛鳥，再停息30秒鐘。這就是一個多組合訓練。采用這個方法重復做3至4個循環。這個方法可以給胸肌一個平衡發展。這個方法也可以同樣鍛煉其他不同部位的肌肉群。
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17、預熱訓練原則 ( Pre-Exhaustion Training Principle )
當你鍛煉某一塊肌肉時，它的開始動作是先采用孤立動作，然後立刻用第二個基本動作進行雙組合訓練。這就是預熱訓練。例如：你可以先預熱股四頭肌做一組直坐腿屈伸動作，然後做一組深蹲，這樣股四頭肌比平時練的還要堅硬些，也會有助于鍛煉下背肌群的伸展和臀部肌肉的收縮。
18、停息訓練原則 ( Rest-Pause Training Principle )
你如何能在每一組動作中舉起最大重量？停息便是答案。如果你能用最大的重量舉2至3次，停息30至45秒鐘後，再勉強舉2至3次，再停息40至60秒鐘，再能舉2次，然後再停息60至90秒鐘，再舉1至2次。這樣你在一個長組中，共能舉7至10次，這已經是到達了你每次舉起的'極限次數'。"停息"訓練是一項增長力量和肌肉圍度的技術。
19、頂峰收縮訓練原則 ( Peak Contraction Training Principle )
頂峰收縮是一種當肌肉達到完全收縮的位置時，使活動著的肌肉處於收縮到最緊張的狀態。例如：你做啞鈴彎舉，如果彎起到最高點時鎖緊這個重量，就會出現肱二頭肌的鬆馳現象。為了避免這種損失，在肌肉收縮到最緊張的位置時，應給予一定的反抗力。你可以把軀幹稍向前傾，讓你的上臂處于動力的垂線之外些，這就會避免鎖住肘部的現象，使肌肉處於徹底收緊狀態。這種訓練可幫助你使肱二頭肌尖峰凸起和肌紋分割線清晰。
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| 8作者 |
CARTER11116 (CARTER) (
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2003/05/20 23:55:12 |
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高級水平訓練原則(2)
20、持續張緊訓練原則 ( Continuous Tension Training Principle )
在做動作時，不能有衝勁、搖擺。如果動作做得很快或依靠搖擺的慣性把重量舉起來，就會減少肌肉收縮的效果。因此，動作要做得慢些和使肌肉逐步收縮，在整個動作過程中，要使肌肉始終保持張緊的收縮狀態。
21、反動力訓練原則 ( Reverse-Gravity Training Principle )
當你在放下重量過程中，產生一種向下的反作用力，這是一種強度很大的鍛煉方法，它會使肌肉感到強烈的酸痛。它是最大限度刺激肌肉增長最好的方法。反動（消極用力）訓練只是偶而使用。例如：在做槓鈴彎舉時，你可以用100磅做八次，如果有一個同伴幫助你把120磅槓鈴抬到肩上，或者是用搖擺方法把槓鈴舉至肩上，然後用準确的動作方式把槓鈴慢慢放下到原來開始位置，以最大的力量做8次。這種訓練方法可以增強肌肉和結締組織並有助于更快地增強體力。你也可以把這種技術訓練方法用于發展薄弱環節，促使你的平衡發展。這種方法最好是放在平時訓練周期中練。
22、強迫次數訓練原則 ( Forced Reps Training Principle )
這種方法是最容易被誤解的一種訓練方法。這是一種強度很大的訓練方法，有很多健美運動員由于做了過多的強迫次數訓練而引起過度疲勞。舉一個采用強迫次數訓練的例子：假如你能夠用225磅做8次臥推，當舉到第8次時，你有一個同伴站在臥推櫈的一端，用手托住橫槓中央，增加一點點的助力做2至3次強迫次數，而這是平時依靠自己的力量不能完成的。強迫次數訓練可使肌肉達到超尋常的疲勞度，以刺激肌肉增長得更大和更結實。
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23、雙分化訓練原則 ( Double-Split Training Principle )
很多健美運動員在早上練1或2個部位，然後在下午或晚上到健身院去練另外兩個部位。這就是著名的"威德雙分化系列"。它的效果是很明顯的。因為在一個訓練課中只練一或兩個部位，你可以集中精力練這些部位，采用更大的重量，訓練組數也可多些，以更多地刺激肌肉的增長。
24、三分化訓練原則 ( Triple-Split Training Principle )
有少數健美運動員具有惊人的恢復能力，他們認為根據同樣理由，在一天練三次對他們有利，每次課練不同的部位。我的最偉大的冠軍之一（Alberf - Beckles）就是采用這個訓練原則。
25、發脹訓練原則 ( Burns Training Principle )
當你在正常訓練的最後一次試舉時再做2至3次局部短促的次數，身體把額外的血液和乳酸帶進入正在活動的肌肉中去，這種由增加的乳酸鹽引起的肌肉不適的感覺，叫做"發脹"。從生理學上來講、這些疲勞的產生和由于這些局部動作使額外的血液進入肌肉中去所引起的肌肉纖維中毛細血管的膨脹，都有助于增加肌肉圍度和肌肉中血管增粗。
26、優質化訓練原則 ( Quality Training Principle )
優質化訓練是指你按規定的組數和次數進行鍛練時，逐漸減少組與組之間的間隙。通常在比賽前訓練階段採用，它是增加肌肉線條和使肌肉更突出的訓練方法。
27、逐降組數訓練原則 ( Descending Sets Training Principle )
這種訓練方法被很多健美運動員稱為"剝光"訓練法。我主張采用由重到輕的逐降重量訓練法。它須要由兩個訓練伙伴幫助，當你采用一定的重量來完成規定的次數巳無餘力再繼續時，即有站在槓鈴兩邊的伙伴立即把兩端的槓鈴片各取下一片，再接著舉幾次。然後再各取下一塊，再舉幾次。這樣的逐漸取下槓鈴片，以延長組數的時間。這個動作的訓練強度很大，每次訓練課，不超過1至2個動作。
28本能訓練原則 ( Instinctive Training Principle )
只有你自己才能知道什麼樣的鍛煉對你最有效。事實證明，所有健美運動員都必須了解訓練課程需要有多少動作組成，安排多少組數和次數是最合適自己的，否則就不能充份發揮自己的潛力。各人都有不同的反應，飲食和訓練計劃都不可能相同。通過實踐，你將知道怎樣訓練才能取得最快的增長速度。你是唯一能感受如何通過訓練來證實它的效果！
29、折衷訓練原則 ( Eclectic Training Principle )
把發展大塊肌肉和使個別肌肉孤立起來進行精細加工的兩種鍛煉動作，組成一個特殊的訓練課程。這就是折衷訓練。這種訓練技術就是把你感到最有效的動作和一般的訓練原則貫穿在你的訓練方案中去。當你把這個訓練原則和本能訓練原則結合起來時，你就巳基本上掌握了體力、形體和肌肉塊增強達到最大限度的能力。
30、局部動作訓練原則 ( Partial Reps Training Principle )
這種訓練方法是為了增長體力和體圍，你可以在做基本動作的開始、中段和結束的位置上做局部動作的訓練。這個方法最好在一個重量支撐架上進行，你可以根據需要的高低位置，調節固定鎖來得承托槓鈴。你可以采用更大的重量來練局部動作，它可以大大增強韌帶、肌腱和其他結締組織，從而加速增強體力。再如：當你練頸後引體向上時，采用徒手你可以每次都拉到單槓觸及頸後，如在腰間加上50磅重量，你就只能向上拉引一半高度。徒手的拉引對增長有力的肌肉效果不大，因為從開始到結束整個上拉動作都參與工作。引體向上的簿弱環節是在中段，這是受到中段拉不上去的限制。這就是為什麼局部動作采用負重的方法對增強每塊肌肉群的力量都是有益的。這就是為什麼對高級健美運動員來講，采用局部動作的訓練方法克服薄弱環節能取得最大的鍛煉效果。
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