| 1作者 |
 shinhwa2012s (哞哞鴨) (
) |
2008/11/27 23:48:25 |
122.123.5.xxx |
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來自 高雄市
磅數 1342.3磅
發文 1105
註冊 2007/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★
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如果是大肌群的話，一天六種動還ok，小肌群的話可能就要注意會有訓練過度的可能
這個問題應該沒甚麼好噓的啦 哈
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| 2作者 |
ian (清晨 飄邈 香水味) (
) |
2008/11/28 11:12:26 |
61.229.229.xxx |
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來自 美國
磅數 788.7磅
發文 427
註冊 2007/11/15
量級 重量級
★★★★
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動作? 組數? 次數? 強度?
po問題時稍嫌草率 這樣的問題很難讓人幫你回答 請補充 謝謝
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| 3作者 |
areett (雷哥) (
) |
2008/11/28 12:55:26 |
218.170.121.xxx |
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來自 台中市
磅數 81.2磅
發文 107
註冊 2006/11/27
量級 羽量級
★☆
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我個人想把機械式的"前台腿"&"腿後勾"和"槓鈴深蹲"這3個排同天,所以問問看一天做6個動作會不會太多
我練腿也碰到瓶頸了,機械式的重量大概很快就不夠我練了,但又想兼顧線條= =
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| 4作者 |
alexmyc (愛上健身) (
) |
2008/11/28 13:27:03 |
59.121.32.xxx |
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來自 新北市
磅數 569.3磅
發文 183
註冊 2008/10/28
量級 中重量級
★★★☆
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應該是還OK~~只是要看你的肌肉有沒有感覺到漲~~這才有效果
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| 5作者 |
374111 (肌肉狂) (
) |
2008/11/28 13:27:25 |
210.68.234.xxx |
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來自 台南市
磅數 1198.2磅
發文 1230
註冊 2005/11/10
量級 重量級
★★★★
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健美!不是看你練多久?舉多重?而是看你怎麼練(出至黃教練的書)! ※本文於2008/12/1 下午 12:57:56修改※
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| 6作者 |
hochopin (阿喵) (
) |
2008/11/29 01:16:31 |
220.139.132.xxx |
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來自 台中市
磅數 49.7磅
發文 37
註冊 2008/8/9 下
量級 雛量級
★
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機械式的重量大概很快就不夠我練了,但又想兼顧線條
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這兩句話實在看不太懂要表達什麼??
如果閣下指的是Leg extension的話不夠您練那您應該挺強的
少說破台也要100kg吧,照你的說法那你槓鈴深蹲應該可以蹲個
150kg*10以上,所以應該要把腿單獨一天出來練因為強度太大囉(誤)
好啦上面酸完了認真回硬
沒有什麼兼顧線條的問題,會擔心沒線條的人一般都是
1:怕練太狀 2:吃沒控制 3:用腦子在練想東想西結果根本就沒練
所以你只要克服以上三點,線條就會出現了
個人建議你腿單獨一天出來 深蹲or leg press 二選一*6組8~15rep
leg extension or跨步蹲2選1*6sets(10~15reps) 那就很夠了吧
股二頭就直腿硬舉4組腿後勾4組 這樣子的強度應該蠻適合你的吧
加油囉
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| 7作者 |
areett (雷哥) (
) |
2008/11/29 14:04:55 |
220.140.5.xxx |
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來自 台中市
磅數 81.2磅
發文 107
註冊 2006/11/27
量級 羽量級
★☆
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那我想我挪一天出來單獨練腿好了,我的腿算粗的但沒線條,我可能會練槓鈴深蹲/單腳跨步蹲/單腿後勾/Front squat這些動作!
另外我想把腹肌和下背插到胸&三頭一塊練,這樣一周有4次練腹和下背會太超過嗎= =?謝謝
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| 8作者 |
Ian (清晨 飄邈 香水味) (
) |
2008/12/01 20:16:38 |
59.115.207.xxx |
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來自 美國
磅數 788.7磅
發文 427
註冊 2007/11/15
量級 重量級
★★★★
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雷哥,
先謝謝你的補充 但是還是很不清楚 我提出我不清楚的部份
第一 你第一天練 "胸&腿&三頭" 下次訓練日(大後天)是 "背&腹肌&二頭"
所以六個動作是指 每個部位6個動作 還是當天總共6個動作?
第二 組數:≧6組
所以 到底是幾組? 是6組? 8組? 還是10組? 我想這應該可以確定下來吧!!!
第三 你的次數 多偏高 請問你是追求肌肥大? 還是肌耐力訓練?
以你的訓練計畫 我個人覺得是"低強度"
強度包括 負荷(最大肌力的多少%) x次數 x組間休息(1~1.5分鐘)
你提及 "腿粗 沒有線條" 其實原因是
1.它們不夠大 2.你的脂肪不夠低 負荷輕對你的線條不會有幫助
另外 下背跟腹肌不需要一個禮拜練四次 基本上兩次就很夠
假如我是你 我的課表會這樣排
胸+三頭+下背(星期日) 腿+腹部(星期一) 背<包括下背>+二頭(星期三) 肩+腹肌(星期五)
最後 假如你有時間補充完 我很樂意跟你分享我的經驗
Good Luck!!!
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| 9作者 |
areett (雷哥) (
) |
2008/12/02 12:26:43 |
210.60.102.xxx |
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來自 台中市
磅數 81.2磅
發文 107
註冊 2006/11/27
量級 羽量級
★☆
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感謝各位鐵友的發言啦!Ian大很專業喔~我解釋清楚一點啊
一.最初問題是一天總共6個動作
二.我確定自己目前還是6組的程度,不過好像有文章說高級健美運動員的組數可到12-15組,這應該算合理吧= =(太...超過了),肌耐力變強組數也會進步嗎!?
三.我的強度是最大肌力的70%~65%做12到16下(最後2組減重量不減次數,也許我會改採金字塔@@),組間休息1分鐘
另外想問Ian大排的課表,練胸和腹肌2個有衝突嗎?不然我是想練"胸&三頭"加練腹肌
(肩的部分是指三角和斜方嗎? 痾~我好蠢...)我可以確定好要練5天了,課表排好就打上來給你們批評一下!哈哈~謝謝
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| 10作者 |
Ian (清晨 飄邈 香水味) (
) |
2008/12/02 21:08:43 |
59.115.202.xxx |
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來自 美國
磅數 788.7磅
發文 427
註冊 2007/11/15
量級 重量級
★★★★
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雷哥 你回文進步很多 請繼續加油 以下是我的回應
一.總共六個動作 一般來說
一個部位 會用4~5個動作來訓練 每個動作 3~4組 每組8~12次數 來訓練
二.6組是總組數 就稍嫌少了 正如我上述 (4~5)x(3~4)=12~20 供你參考
肌耐力跟組數無關 跟你配置的強度有關 強度越高-->組數低 反之 強度越低-->組數高 很直觀的
請你思考一下 假如你舉5磅的啞鈴 你可以做幾組!?
三.肌肥大請利用75~85的重量來配置你的負荷 把次數降低至8~12 對肌肥大最有幫助
所謂的"衝突" 是指沒有讓肌肉休息夠時間 簡單來說 你所徵招的肌肉需要48小時來恢復
為了不讓已經受損並正在恢復的肌肉遭到破壞 你必須強制自己休息
基於這個原則 胸/肩/三頭 或 背/二頭 不鼓勵你隔天連續練
所以 胸跟腹肌 根本沒有所謂的衝突可言
你答對了 肩膀=三角+斜方 應該很夠你練了 肩膀的大小絕對跟其他部位一樣重要
一個禮拜可以練5天 很夠了 我也只練5天 加油啦 你的照片 我會給你意見的
btw, 妳的簽名檔還友貼圖 很酷!
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| 11作者 |
areett (雷哥) (
) |
2008/12/02 22:24:48 |
218.170.108.xxx |
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來自 台中市
磅數 81.2磅
發文 107
註冊 2006/11/27
量級 羽量級
★☆
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噗~誤會大了!
我的組數是一項動作6組,不是總組數= =
(如果是之前的話,部位先不管,6項動作×6組＝總組數36...)
我單一一個部位會用3~4個動作練啦!
現在真的對過去2年感到悲哀,我原來一直在亂練一通
今年底到明年2009年年底我會好好努力的,到時候貼上照片獻醜了
(PS.俺可是超人蓋亞啊!!哈哈~變大支的超人到時候就塞不進皮套了 OTZ..)※本文於2008/12/2 下午 10:26:08修改※
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