鐵克健身網Take'sBodyGYM -請問如何做到做哪裡隔天就痛哪裡?

樓主:

2009/01/04 12:48:20

220.133.65.xxx

來自新北市
磅數 62.3磅
發文 57
註冊 2007/7/2 上
量級羽量級
★☆

退伍了，可以好好的練身體了
一開始前2次隔天會有酸痛感
之後就沒了

經過友人開發
練胸隔天必酸痛
但是二頭、三頭、前臂、前三角、側三角、斜方肌
怎麼操隔天就是不會酸痛…
只是有肌肉?緊緊的感覺

話說，背部我實在是不會抓出力點…好難唷…
單槓我只能二下…
奇怪的事，練完單槓，三頭和背部的二個肌群都有感覺
不過三頭竟施比較多力...
怪了，怎會用到三頭…

PS.
我身高180、71
臥推用啞鈴20P 20~30下熱身，共三組
再用35P*2 可做6下左右 6下不行之後，再採半動作做到再也舉不起來
這部分加熱身共做10組

做十組的原因是因為覺得充血不足，之前都是做2組熱身3組正式
重量在6~8下

手臂也是用20P啞鈴先熱身
2頭也是35P 6~8下(拳眼朝前，如果拳眼朝外的話，只能4下左右，為什麼呢?
這部分加熱身共做10組

三頭則是用椅面雙槓上撐
包含熱身也是10組

前臂則是用正提腕彎舉
也是10組
我是單手單手練，用自己的另一支手幫另一支手補

斜方則是用50P*2
會先用30P*2熱身
也是做十組
不過這裡就很有問題了
我的抓力很沒力，拿50P的話
肩還可以做，可是抓力已經沒了…

腿則是用啞鈴深蹲還有站力舉踵動作
這部分還沒問題，因為是最近才加入動作~@@"

背部的話，我本想用單臂啞鈴劃船來做
可是不知為啥，前三下開始，腰就會刺痛
所以馬上停止沒做了…
只有用肩上啞鈴推舉而已

※本文於2009/1/4 下午 12:49:46修改※

回應

1作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/01/04 22:37:20	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	看完我自己都亂了...... 我照你文章的順序回答好了... 1.練完隔天只有肉緊緊的..沒酸痛..有可能是動作不到位沒練好..或是鍛鍊刺激度不夠... 並沒有有效的刺激到肌肉.. 2.練單槓三頭有感覺..可能在練的時候上臂出力太多...因為你只能做兩下..為了爬上去可能連不該出力的地方都出力了.. 3.暖身伸展之後的熱身組其實15~20REP 1~2組就夠了...這個部分建議動作放慢... 一來是把目標肌群充血熱起來...二來是熟悉肌群收縮的感覺... 三是讓身體習慣調動肌群... 4.你並沒有提供你鍛鍊動作的資訊..所以不清楚你做了甚麼.. 啞鈴握推基本有上斜.平板.下斜..飛鳥也可以用這種角度鍛鍊.. 一般建議一個動作..8~12REP..3組..一個目標肌群約3~5個動作.. 過於複雜的話也可以用10SETS來完成...也就是說練胸肌那天.. 單一用平板握推完成10REP..10SETS...站內搜尋有完整的資料..(德國壯漢訓練法) 5.不太懂你所謂的拳眼朝外..而且你沒有提供動作資訊..不過就你的問題.. 有可能是姿勢不良...而且訓練不足... 6.雙槓撐運用的肌群為三頭胸肌前肩..如果單純練三頭的話..要調整身體的角度.. 而且盡量以三頭為主要出力肌群...不過也有訓練不足的感覺.. 7.前臂是一個很耐操的部位...可以用中高重量..然後提高每組的REP數來刺激... 要粗的話...正反提腕彎舉是個好選擇... 8.斜方部份關於抓力問題..可以用纏繞帶補足抓力的問題..或是把重量放輕和速度放慢.. 不過之前JIMMY老大有說過..斜方過於發達不好..忘了是哪一篇..自己找一下吧.. 9.腿的部分..除了啞鈴深蹲外..也加入可以啞鈴硬舉..也可以加入用輔助道具練股四頭提舉.. 小腿部分..除了站姿啞鈴舉踵外..也可以加入單腳啞鈴舉踵... 也有動作不良刺激不足的嫌疑... 10.單臂划船腰會刺痛應該是你在練這個動作的時候..重量大於負荷..下腰部借力出力太多.. 把重量放輕一點..下腰下腹收進去..腰椎放鬆..以背部的肌肉帶動啞鈴... 或是把身體躺在板凳上做划船...減少腰部負荷.. 反向飛鳥是個選擇..也可以加入... 背部是大肌群...而且不好練..不過應該也屬於姿勢不良跟刺激不足.. 11.肩上啞鈴推舉是練肩部而非背部.... 我回答的這些純靠你給的資訊...但是資訊不足...不好解釋太多.. 比如說動作..強度..跟你的課表排列..都沒提到.. 不過就你的發文來看..應該是訓練方式不正確..而且訓練不足... 補足你的資訊吧... 不然就我知道的也只能提供這些基本的..
2作者	lin550816 (阿峰) ( )	2009/01/04 22:42:48	219.91.91.xxx
來自台北市磅數 -103.9磅發文 248 註冊 2008/7/14 量級蠅量級 ☆	在練完後的隔天，你要有酸痛感，要看你的練習方式，一般是在重量跟組數的變化，練到一下都舉不起來為止但是隔天就要讓肌肉休息。拉單槓本來就會用到二頭.三頭輔助肌群，甚至要握力! 只能拉兩下，還要再加強，多多練習，會拉到10下的。啞鈴臥推來說，應該是你的熱身，已經消耗了肌耐力，需要慢慢的再加強練習，例如:你先用30P熱身10下一組直接跳35P臥推試試，如果不行，就用30P多練幾組了。拳眼朝上練二頭，應該是練到前臂居多，二頭為輔助肌群，拳眼朝外掌心朝上，才是最佳練習到二頭，你用25P試試，用標準的掌心朝上練習，雙手要平均各10下一組，各做到 5組(如果3組就沒力了)就可以休息了，重量要自己最適合狀態去練習，練多了肌肉就會習慣。握力不足的問題，買一對(握力器)沒事就抓一抓，很有用。啞鈴划船腰部會酸，主要是腰部軀幹問題，可以分兩種原因一:背部沒有挺直在下腰，導致彎腰狀態，使得胸椎與腰椎受力。(可以使用牛皮護腰帶，就能解決問題) 二:下背軀幹關節太硬，沒有鬆鬆緊骨，可以先練習用雙手摸腳趾，在挺直身體，然後左右轉體一下，反覆多做幾次，再用雙手撐後腰挺胸拱背，舒展舒展，再練習啞鈴划船動作。只要姿勢講求正確，重量不要太在意，日後可以慢慢增進! 樓主進步空間還很大，加油喔!!!【小小建議提供參考】
3作者	kinnnikuman (進化) ( )	2009/01/09 18:08:15	220.133.65.xxx
來自新北市磅數 62.3磅發文 57 註冊 2007/7/2 上量級羽量級 ★☆	鐵尼大、阿峰大解說的很詳細謝謝你們~^^ 受益良多~

前往討論版｜跳頁 : 1