鐵克健身網Take'sBodyGYM -大家好!我是新生,自己排了一份課表想請大家指點迷津!(已爬過文)

樓主:

09191225 (阿強)( )

2009/01/04 15:39:01

114.44.116.xxx

來自新北市
磅數 5.1磅
發文 4
註冊 2009/1/4 下
量級蠅量級
☆

1.小弟身高176CM,體重60KG,手邊器材:20磅啞鈴X2(可調式),仰臥板(可調角度)一張,20磅的重量
右手可以做9~10下,可是左手大概7~8下...,請問要把右手重量減輕配合左手嗎?

2.我在補習參加考試,所以每一天的下午3~5點鐘都可以練習!因為是在家中練,所以沒辦法選
擇很多動作練習...,如果前輩有各部位其他動作可以在家裡練,請告訴我好嗎?
由於我還沒按下面的課表操過,所以想請問各位前輩下面的課表對初學者來說會太累嗎?

星期一:
(胸)啞鈴仰握推3組X10下,上斜啞鈴臥推3組X10下,平臥啞鈴飛鳥3組X10下

(背)俯身挺背4組X20下,啞鈴單臂划船4組X10下,因為器材有限,所以感覺適合的動
作只有這兩種...,小弟想請問是否可以做完這兩組後趕快再去公園(車程10分鐘)
拉單槓???還是前輩有好的意見?

星期二:
(臂)正提腕彎舉4組X10下

(腿)啞鈴跨步蹲舉4組X10下, 俯臥啞鈴彎舉(用腳夾)4組X10下

(腹)仰臥起坐3組X20下,仰臥腿上舉3組X20下,側身仰臥仰臥起坐3組X20下

星期三:
(二頭)集中彎舉3組X10下,坐姿啞鈴錘式彎舉3組X10下,坐姿啞鈴交替彎舉3組X10下

(三頭)雙手啞鈴頸後臂屈伸3組X10下,坐姿啞鈴三頭肌伸展3組X10下,啞鈴單手後屈伸
3組X10下

星期四:
(三角肌)俯立側平舉3組X10下,立姿側平舉3組X10下,立姿啞鈴前抬舉3組X10下
啞鈴聳肩3組X10下

(腹部)仰臥起坐3組X20下,仰臥腿上舉3組X20下,側身仰臥仰臥起坐3組X20下

星期五:看情況休息或跑步!!!!

星期六:從星期一開始循環!!!

回應

1作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/01/04 22:55:33	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	1.20磅啞鈴可能不足唷..可能要有添購的打算..而且反正是鐵塊不會壞..二手的是個好選擇.. 2.左右手力量不平均..一切以左手為主.. 3.這個部分我寧願背著器材騎車到公園...路程當暖身.. 4.在家裡練還是有很多方式的..請發揮想像力..或是站內搜尋..不過以安全為主.. 5.你給的課表都還滿基本的...不過星期二三四的排序可以在考量一次... 比如說你的前臂訓練建議排在跟上臂同一天... 星期三跟四互調...前一天訓練手臂隔天並不能有效的鍛鍊肩部... 要考慮主要肌群和輔助肌群的關係..
2作者	lin550816 (阿峰) ( )	2009/01/04 23:07:29	219.91.91.xxx
來自台北市磅數 -103.9磅發文 248 註冊 2008/7/14 量級蠅量級 ☆	看看你的課表，感覺還不錯。 20磅的重量右手可以做9~10下,可是左手大概7~8下最好是左右手，都練習8下為準，直到雙手都沒力。還有臥推用20磅，似乎對胸部的刺激不夠大，可以用伏地挺身試試，30下或50下為一組，做個3組。然後再用20磅啞鈴臥推一組，胸部線條就會很有型!
3作者	09191225 (阿強) ( )	2009/01/05 14:18:29	114.44.151.xxx
來自新北市磅數 5.1磅發文 4 註冊 2009/1/4 下量級蠅量級 ☆	謝謝各位大大的指示!!
4作者	king622 (小眼睛) ( )	2009/01/05 23:13:11	118.160.86.xxx
來自新竹市磅數 96.8磅發文 115 註冊 2008/8/13 量級羽量級 ★☆	給樓主啞鈴的練背動作是少了點建議可以加個反向飛鳥就是胸部那面靠在上斜板然後像是做胸部的上斜飛鳥一樣只是一個動作是拉(背) 一個是推(胸) 單邊20磅的話在前幾個月應該夠用了
贊助廣告

5作者	warrenchang (山嵐) ( )	2009/01/06 01:04:57	118.169.96.xxx
來自新竹縣磅數 1038.6磅發文 701 註冊 2005/4/29 量級重量級 ★★★★	To: 小眼睛大大... 感覺你說的那個動作不是"拉"耶~~ 如果胸靠著上斜板做"胸部的上斜飛鳥"動作的話, 感覺比較像"舉"而不是"拉"，且比較像在練肩... :S 另外啞鈴的舉動軌道跟重力方向不同，感覺要花另外的力氣抵抗重力耶... 是我想像錯誤嗎？
6作者	king622 (小眼睛) ( )	2009/01/06 05:09:45	118.160.86.xxx
來自新竹市磅數 96.8磅發文 115 註冊 2008/8/13 量級羽量級 ★☆	山嵐兄嗯我表達的不太好這個動作我第一次看到是在紀錄片"The battle of Olympia 2004" 選手們專練背用的動作其實跟俯身飛鳥的動作一樣器材:可調式板凳(上斜45度) 兩隻啞鈴動作: 1.面向板凳 2.下巴壓在上斜凳的上方,胸靠著凳面 3.腳伸直,以腳尖或是前半部分觸地 4.此時全身跟地面為45度的直線 5.做出俯身飛鳥的動作我今天有實作了一下這動作感覺這個動作和俯身飛鳥比較起來似乎像是平板臥推跟上斜臥推的差別的確這個動作背的比例被後三角給分去滿多的也真的是要花另外力氣抵抗重力QQ 至於"拉"字我是由於自己的背部課表都以划船或是滑輪下拉為主所以下意識的認為背部訓練的動作應該都是"拉" 至於這個動作到底是拉還舉說真的我困惑了XD 另外我也不太確認此動作正確名稱是否為反向飛鳥所以這部分就真的要請山嵐兄及各位大佬幫忙了
7作者	warrenchang (山嵐) ( )	2009/01/06 09:46:08	118.169.96.xxx
來自新竹縣磅數 1038.6磅發文 701 註冊 2005/4/29 量級重量級 ★★★★	To 小眼睛大大, 這個動作口述上我有點抓不到重點~~~ 所以更不知道它的名稱... :S... 以後有時間再拿影片出來觀摩觀摩~~~ :)

前往討論版｜跳頁 : 1