| 1作者 |
ming0418 (Ming) (
) |
2009/01/05 08:45:21 |
98.216.106.xxx |
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來自 雲林縣
磅數 338.2磅
發文 368
註冊 2005/5/10
量級 中量級
★★★
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kobe是打籃球的那位嗎..如果是，就參考就好..畢竟人家那種職業級的有很專業的教練團可以指導..並不一定適合每個人
我覺得你本來的課表可能比較適合你，刺激不足可以從動作、組數、重量以及重訓理論去調整
但你如果是專門為了增強"打球(籃球?)"表現而重訓的話，可能要其他有經驗的大大回答你了..
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| 2作者 |
 canicula2051 (奈) (
) |
2009/01/05 10:19:09 |
140.130.149.xxx |
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來自 台南縣
磅數 6.3磅
發文 6
註冊 2007/7/13
量級 蠅量級
☆
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嗯嗯,是打籃球那位~~指導有專業教練是沒錯,那相對的,也有專業的教練排課表...這課表應該不錯才對...
我的確是因為打球才要重量的..不過現在越來越把重心放在重量說= ="
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| 3作者 |
ming0418 (Ming) (
) |
2009/01/05 11:51:59 |
98.216.106.xxx |
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來自 雲林縣
磅數 338.2磅
發文 368
註冊 2005/5/10
量級 中量級
★★★
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美國NBA又不是台灣高中生打籃球，教練排一套標準全隊用...
尤其KOBE這種明星球員，我想他的課表應該是專屬教練特別幫他個人排的，所以不一定適合每個人吧? 就好像我們即使練重訓很久，都不一定適用Mr.O的課表一樣..不過可以參考，看看其中特別強調的東西..我還是覺得你原本的課表下去修改可能比較適合你
我去年11-12月底的課表是這樣，目前休息，你參考一下
禮拜一：背
禮拜二：胸
禮拜三：腿
禮拜四：三角(我的弱項，所以獨立一天練)
禮拜五：手臂
六日休息，腹肌一禮拜只練兩次，每次也不會超過15分鐘吧...
不管我練哪邊，每次訓練最長都一小時內完成，所以休息時間跟組數控制很重要
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| 4作者 |
canicula2051 (奈) (
) |
2009/01/05 14:49:56 |
163.28.96.xxx |
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來自 台南縣
磅數 6.3磅
發文 6
註冊 2007/7/13
量級 蠅量級
☆
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如果換這樣會比較好嗎??
禮拜一胸部
Bench Press
Lat Pull Downs
incline press
military press
禮拜二腿部
back squats/front squats
leg curls
leg extensions
calf raises
禮拜三背部
Hyperextensions
pulley rowing
禮拜四有氧
禮拜五手臂
lateral dumbbell raises
bar dips
tricep press-downs
bicep curls
禮拜六休息
禮拜日休息
禮拜一胸部，禮拜二腿部，剛好禮拜一作胸部用動到背、手臂可以休息直到禮拜三做背，禮拜四有氧讓背部休息，禮拜五在做手臂。
禮拜一到五都會有氧，每次30分鐘，除了禮拜四有氧60分鐘。做腿那天我考慮不做有氧(因為我都慢跑)。
這樣ok嗎？大肌群動作要少一點還是？因為我以前大肌群動作都做兩個而已。
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| 5作者 |
yeti0235962 (哈哈俠) (
) |
2009/01/05 22:52:46 |
116.118.131.xxx |
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來自 雲林縣
磅數 55.5磅
發文 37
註冊 2008/11/15
量級 雛量級
★
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我也是kobe的忠實球迷!!!
加油吧!!
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| 6作者 |
king622 (小眼睛) (
) |
2009/01/05 23:05:54 |
118.160.86.xxx |
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來自 新竹市
磅數 96.8磅
發文 115
註冊 2008/8/13
量級 羽量級
★☆
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給樓主
觀察你的課表是取自kobe
這是不是代表你常打球?
如果已經有打球習慣
或是固定打球時間
其實不用加有氧
因為你在打球其實已經做了有氧的功課
不如好好的把重訓做好
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| 7作者 |
ming0418 (Ming) (
) |
2009/01/06 09:24:07 |
98.216.106.xxx |
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來自 雲林縣
磅數 338.2磅
發文 368
註冊 2005/5/10
量級 中量級
★★★
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禮拜一胸部
Bench Press
Lat Pull Downs→這是滑輪下拉吧? 是練背肌的，把這動作移到禮拜三去
incline press
military press
禮拜二腿部
back squats/front squats
leg curls
leg extensions
calf raises
禮拜三背部→滑輪下拉移過後，背肌就有三個動作了
Hyperextensions
pulley rowing
禮拜四有氧
禮拜五手臂
lateral dumbbell raises→只單做側平舉的話，我寧願做肩部推舉
bar dips
tricep press-downs
bicep curls
如果手臂排一天練，是我的話會這樣練，參考一下
肩部推舉X4組、側平舉X4組、俯身側平舉X4組→肩部，組間休息60-90秒，三個動作30分內搞定
由於你練完背有休息一天做有氧，所以俯身側平舉也可以移到背部那天一起練無訪
然後三頭選兩個動作各練4組，二頭也選兩個動作各練4組，over
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| 8作者 |
canicula2051 (奈) (
) |
2009/01/10 23:33:44 |
218.172.2.xxx |
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來自 台南縣
磅數 6.3磅
發文 6
註冊 2007/7/13
量級 蠅量級
☆
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抱歉呀!!這禮拜期末考比較沒什麼時間上網回文!!
To 小眼睛大大
嗯，我常打球，球隊一個禮拜練球四天(1-4)，練完後會打5Ｖ5，一天都2-3場，一場都15分。
就以練球來說，雖說會一直跑來跑去，不過中間會有輪替。這樣沒算有氧的定義吧！
To Ming大大
胸部：Bench Press／incline press／military press
腿部：back squats/front squats／leg curls／leg extensions／calf raises
背部：Hyperextensions／pulley rowing／Lat Pull Downs
手臂：肩部推舉／bar dips／tricep press-downs／bicep curls
我有幾個疑問
1.假設1-5下去排，手臂一個禮拜要練兩次，那怎樣排會比較好呢？
2.我知道有些人做的時候會多安排一個動作。以胸來說好了，排四個，第四個動作是要確定有沒有力竭的，我適合這樣排嗎？
3.我胸部一邊大一邊小，左大右小，雖說心臟在左邊胸部會比較大，但我摸左邊脂肪比較多，這跟右撇子，做胸部訓練時右邊出力較多的關係嗎？如果是會成啞鈴推舉等動作訓練胸部會比較好阿？
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| 9作者 |
lin550816 (阿峰) (
) |
2009/01/11 00:40:24 |
219.91.103.xxx |
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來自 台北市
磅數 -103.9磅
發文 248
註冊 2008/7/14
量級 蠅量級
☆
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奈大大你一星期練4天的球，按照你的課表，
已經算是很操了，你可以依當天狀態來練習，
例如:Day1想練胸、二頭可是當天二頭因為練習
投三分球30分鐘，二頭已經很疲勞了，這時候
你可以改成練習股四頭、股二頭、小腿來取代，
所以基本上，課表是基本式，活用才有效率。
在胸大肌的左右不平均，是很常見，要讓他們都
很平均，就是要同步增大，用啞鈴或直槓都可以
只要練習臥推時，你感覺有一隻手沒力在平衡時
就暫時停下來，然後趕緊去做【夾胸集中】幾組
一段時間後，你會發現，兩個大小幾乎相同了。
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| 10作者 |
canicula2051 (奈) (
) |
2009/01/14 13:47:57 |
140.130.149.xxx |
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來自 台南縣
磅數 6.3磅
發文 6
註冊 2007/7/13
量級 蠅量級
☆
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TO 阿峰大大
請問夾胸集中是什麼動作,我上youtube找不到相關動作!!
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| 11作者 |
lin550816 (阿峰) (
) |
2009/01/14 22:29:11 |
219.91.103.xxx |
|
來自 台北市
磅數 -103.9磅
發文 248
註冊 2008/7/14
量級 蠅量級
☆
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奈大大你好:
以下的影片是屬於夾胸，鋼索扣環在上方手勢往下，是【夾下胸】
兩邊鋼索扣環固定在胸口高度，手勢往胸前正中央，是【夾中胸】
兩邊鋼索扣環固定在最下方處，手勢往上至下巴高度是【夾上胸】
沒有鋼索，就是用仰臥推舉姿勢拿啞鈴，雙手打開在於胸前集中。
【夾胸】一般都是在練完胸部推舉後，常做的一種讓外胸內胸一起集中
會刺激到整個胸大肌，讓他充實，更有型，奈大大，你可以參考試試喔!
常運動以養骨氣,寡色慾以養腎氣
薄滋味以養胃氣,順時令以養元氣
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| 12作者 |
canicula2051 (奈) (
) |
2009/01/18 11:17:55 |
218.165.37.xxx |
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來自 台南縣
磅數 6.3磅
發文 6
註冊 2007/7/13
量級 蠅量級
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了解了!!謝謝..
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