| 1作者 |
 tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/01/11 00:12:37 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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真的不想這麼說...但是我的感覺是在練心酸的...
不過與其告訴你OK的..加油吧.....不如說點實話...
一個一個給你我的建議...我是照我看你的文章順序覺得有問題的地方發表意見..
1.所謂的星期1.3.5....目標肌群難道不用休息嗎????
不止一次..包括我自己..很多鐵友都強調過...目標肌群在有效的鍛鍊下..
需要48~72小時的修復時間...你能夠每隔一天就操練一次...這個部分應屬鍛鍊強度不足..
2.你的握推跟飛鳥用一樣的重量...代表你的握推重量不足..
通常握推的重量會大於飛鳥的重量
3.這樣的循環為一組..但只能做兩組...我是覺得既然你有一陣子沒接觸了...
為甚麼不從簡單的基本動作..基本的組數重新開始咧???
與其用這麼花俏的訓練方式..不如從基本動作重新開始吧....
4.做完以後手會發抖沒力氣...這個部分應該是手臂吃力太多...
目標肌群沒受到完整的刺激..手臂分攤太多...
5.雖然說鍛鍊完不一定會痛...可是就你的感覺來說應該是強度不夠..
而且你的目標肌群是胸部...三頭肌本來就不應該痛..
而且你真正比較有用到三頭的只有撐體....
6.休息幾分鐘多少還可以接受...可是10分鐘就太久了..肌肉都冷掉了..
一般的訓練建議休息時數在30秒~1分鐘...
7.組數夠不夠的問題..我的建議是..如果一定是照你的訓練表來說的話..
把每個動作拆開吧...最基本的一個動作3組..1組8~12次...
然後加重量..比如說背包反背..槓片放裡面..做撐體...
背著背包..做伏地挺身....
8.1.3.5練胸跟腹肌..2.4.6練練二頭肌後三角與三角中束還有腹肌....
我第1個看到的問題是..同個部位訓練的這麼頻繁..沒感覺..應屬強度不足或姿勢不正確..
不過比較偏向強度不足..如你的胸肌.腹肌.二頭.後三角.三角中束..(你提到的所有= =)
第2個..每天練腹肌並不會讓你的腹肌變強..有的也只是訓練過度..腹肌也是肌肉..
該休息還是要休息..練的沒感覺就要檢討你的訓練方式了..
你的後三角..三角中束都是一樣的問題...
第3個..你光練胸..三頭肌都沒練....怎麼會酸痛呢..
第4個..因為你停頓半年了..突然又開始練..肌肉一下子有新的刺激..會酸痛是一定的
但在持續強度不足的訓練下肌肉會開始習慣..
以上是我對你的文章個人覺得有問題的地方的意見....
總體的來說...我個人的建議是...回到最基本的訓練方式...
也就是說..一個目標肌群..3~5個動作...1個動作1組8~12次..一個動作3組...
我了解因為在家中鍛鍊..設備有限...不過可以發揮一點創意..只是注意安全就好..
相信在網站內搜尋可以找到家中鍛鍊的方式...基本的一套啞鈴跟槓片已經可以做很多了..
當然...到後期該添購的還是要添購..不然也只能到那個重量的程度做維持而已...
順帶提一下...你太著重於腹肌..再來是胸..然後你的二頭跟三角中後束..
腹肌是在家中吃出來的...以前的文章有提過...練歸練..但要腹肌明顯..體脂要夠低..
上身要粗.厚.寬..胸肌固然重要..但肩膀的前中後束和背..更可以加強這個視覺效果..
手臂要粗..一定要加上練三頭..三頭練起來..視覺上圍度上會比你只狂操二頭還要好..
當然..上身手臂要更好..必須不忘練腿...
單純的啞鈴或是任何負重都可以達到這點....
練跨步練蹲舉練硬舉練舉踵都是可以的..當然所能使用的重量會是重點...
不過在動作正確跟施力肌群正確的情況之下..保持肌肉收縮跟慢速..
初期可以稍微補足重量不足的的缺點...
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| 2作者 |
lin550816 (阿峰) (
) |
2009/01/11 01:35:38 |
219.91.103.xxx |
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來自 台北市
磅數 -103.9磅
發文 248
註冊 2008/7/14
量級 蠅量級
☆
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毛毛你在家練習時，改成兩種交叉練習會比較好一些，
例如:(平躺臥推+練下胸)或(飛鳥+練內胸)的交叉方式。
練下胸:支撐椅子上半身沒有向前傾，很難練到下胸肌，
反而讓三頭用力較多，你可以試試用電腦椅子，有扶手
的那種，手按住扶把，將身體直撐起來，停頓5秒在放下
坐上椅子，做完10下你會感覺，下胸肌肉已經硬起來了。
還有槓片如果改成30磅來練習，你會發現可以做很多組，
舉例來說:如果要做200下伏地挺身，你要一次做完的話，
頂多做到80下就休息了，雙手可能就沒力在做完其餘的，
如果一次做20下休息60~90秒，再繼續做，就能達成目標
而且效果可能還會好過那80下的效果，甚至你會感覺胸部
肌肉+輔助肌群三頭肌都很有充實的膨脹起來。
或許你會感覺練習完，隔天沒有酸痛，只要你有盡力，
肌肉還是會持續的再成長，不要因為沒有酸痛而失望。
因為肌肉成長需要:鍛鍊.休息.營養的互相協調中成長!
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| 3作者 |
mougo (毛毛) (
) |
2009/01/12 15:34:53 |
118.160.87.xxx |
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來自 新竹縣
磅數 18磅
發文 5
註冊 2009/1/10
量級 蠅量級
☆
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感謝前輩的教導!讓我受用無窮
昨天晚上我鍛鍊胸肌!每一做一下都用心體會要以胸部出力，並且拿磅數少一點的短槓來做，
以求增加組數，昨晚共做了18組，今天起來用手指按了自己的胸部，真的會酸痛會有感覺，還有
前三角肌的部分用手指按也會酸痛，我想這樣應該是比較正確了！正確的姿勢＋適合的磅數＋
適當的組數，這樣做起來才不會練心酸
昨天課表
臥推１２下Ｘ６組 前面２組拿３０磅 後面４組拿４０磅
撐體１２下Ｘ３組
飛鳥１０下Ｘ５組 前面３組拿３０磅 後面３組拿４０磅
伏地挺身雙手併攏約６∼８下Ｘ４組
臥推６組做完才做撐體３組這樣做著到最後一個項目
中間休息差不多一分鐘 除非真的很累才會多休息個３０秒
說真的全部做完的３０鐘內我有好幾次想吐，頭會有一點痛
這只有在我以前田徑校隊的時候有操到這一種感覺
不過第２天發覺自己的胸部會痛真的很高興，再次感謝前輩們的指導！
還有！我不願意練腿的原因是，我國小國中五專都是田徑隊，專攻跳遠！
所以我的腿比一班人壯，腿鍛鍊了１０年，上半身都沒有練到，所以我家人都說我上下半身差太多了，而且我常常打籃球，腿部依然還是強壯，３２歲的我現在跳遠還是有６米的實力！
說了這麼多！還是要感謝這網站及眾多前輩的指導及發文！
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| 4作者 |
222334566777 (bala) (
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2009/01/13 15:21:12 |
203.68.164.xxx |
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來自 嘉義縣
磅數 910.8磅
發文 877
註冊 2006/2/20
量級 重量級
★★★★
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毛哥 小弟斗膽說幾句...
以前是以前 現在是現在 未來誰也不知道
小弟不能拿以前的瘦弱加營養不良來當藉口
朋友也不拿以前的豐功偉業來當現在訓練的藉口
日子一天一天過 體能狀態也會隨年紀有所改變
全面的訓練除了讓自己更掌握身體的本質 也是為自己日後打基礎哪...
不過
的確是沒有多少人喜歡用重量訓練來練腿的就是了...
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| 5作者 |
033781038 (Leon) (
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2009/01/19 21:58:18 |
222.152.167.xxx |
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來自 紐西蘭
磅數 5.5磅
發文 12
註冊 2006/7/22
量級 蠅量級
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我只希望你可以練的有好成果, 所以說在家裡練身體一定有極限,除非你家裡買一多機器和啞鈴,不然你去在爛的健身房都可以.希望你沒有經濟壓力.
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