鐵克健身網Take'sBodyGYM -在下自己規劃的課表，請版上前輩給些建議

樓主:

2009/01/14 23:25:21

218.166.97.xxx

來自台北市
磅數 11.7磅
發文 9
註冊 2008/7/23
量級蠅量級
☆

原先去的健身房收掉了，隨著另覓場所，訓練計畫也跟著再調整一下，
配合之前規劃的飲食計畫（神奇的執行了兩個多月，持續中），希望能有些進步。
以下是在下的課表，請各位給些建議，謝謝：

身高：180 cm
體重：81 kg
體脂率：19～20％
訓練時間：3個月

星期日：啞鈴飛鳥單手25磅 12+10+8 // 槓鈴臥推含槓共110磅 12+10+8 // 上斜槓鈴臥推含槓共90磅 12+10+8 // 雙槓撐體 12+10+8 // 頸後引體向上（配合機器） 12+10+8 // 槓鈴曲體划船含槓100磅 12+10+8 // 滑輪坐姿划船 120磅 12+10+8 // 俯身挺背 25磅 12+10+8

星期一：坐姿啞鈴推舉單手25磅 12+10+8 // 立姿側平舉單手15磅 12+10+8 // 俯立側平舉單手10磅 12+10+8 // 啞鈴前抬舉單手10磅 12+10+8 // 啞鈴聳肩單手35磅 12+10+8 // 背後槓鈴聳肩含槓70磅 12+10+8 // 正提腕彎舉含槓40磅 12+10+8 // 反提腕彎舉含槓40磅 12+10+8

星期二：休息

星期三：槓鈴彎舉含槓60磅 12+10+8 // 站姿啞鈴錘式彎舉單手22.5磅 12+10+8 // H槓鈴彎舉含槓60磅 12+10+8 // 集中彎舉單手20磅 12+10+8 // 架橋式板凳撐體 35磅 12+10+8 // 槓鈴窄握推舉含槓70磅 12+10+8 // 法式彎舉 40磅 12+10+8 // 滑輪三頭肌下壓 70磅 12+10+8

星期四：前抬腿 110磅 12+10+8 // 腿後勾 75磅 12+10+8 // 仰臥腿蹲舉 200磅 12+10+8 // 啞鈴跨步蹲舉單手35磅 12+10+8 // 仰臥起坐 15磅 12+10+8 // 側身仰臥起坐 12+10+8 // 坐姿屈膝收腹 12+10+8 // 立姿提踵 35磅 12+10+8

星期五、星期六：擇一日進行有氧（騎腳踏車，40～50km），另一日休息。

先跟各位說聲抱歉，排版技術不佳，看來頗亂。

不知道這樣子排有沒有訓練的肌群會衝突的，感謝前輩的提點。
另，重量都是依照之前訓練時實際用的順下來，
說實在的，三角肌跟肱三頭肌一直是我很頭痛的部位，
三角肌的力量一直拉不起來，很容易痠，會影響到其肌群的練習（明明要練的肌群還有力，肩膀卻沒力了）；
肱三頭肌不知道是不是以前作扶地挺身的姿勢不對，動作時，肘關節會有一條筋發出聲音，有被拉扯感，隱隱作痛。
所以依照上面的重量，是不是那個肌群明顯較弱，需要加強練習的？

感謝各位前輩！！謝謝！！

回應

1作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/01/15 08:56:46	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	就你的課表而言...我覺得還OK... 星期日練胸背的部分...建議把飛鳥排在握推後面比較好... 頸後引體向上改成頸前引體向上...頸後容易有頸椎肩膀關節受傷的問題... 把雙槓撐體跟架橋式板凳撐體互換... 雙槓可以比板凳式更集中於三頭... 星期一的部分...把啞鈴前抬舉放到俯立側平舉之前會好一點.. 鍛鍊前臂的部分改到跟二三頭同一天比較好... 星期四的部分...把提踵改到練腹肌之前... 簡單說就是把血液保持充血在那個部位... 比如說練二三頭的那天...也練前臂... 練腿四頭跟二頭的那天...也練提踵... 原本的排列方式真的要說有衝突的部分...大概只有前臂... 前臂鍛鍊完的當天跟隔天基本上都會酸痛無力... 在握力不足的情況之下..你隔天在去練二三頭會效果有限... 肩部個人覺得是一個很容易刺激到的部位...不用太多太花俏的動作就可以達到效果.. 但如果是肩部為輔助肌群..但吃力比目標肌群多的時候.... 你就要檢討你的動作跟施力點了... 不過並不確切知道你的動作..畢竟無法在場觀察.. 可以求教在場教練或是其他同好... 三頭的部分很難說...去請教有醫學知識的人看看是不是筋拉傷方面的問題.. 不過適當的重量跟正確的姿勢可以讓你安全一點..
2作者	cnoisyf (Sean Lee) ( )	2009/01/15 15:33:34	220.130.168.xxx
來自台北市磅數 11.7磅發文 9 註冊 2008/7/23 量級蠅量級 ☆	鐵尼大：所以是否宜調整如下：星期天：練胸、背，星期一：練肩、斜方肌，然後肩部總共做6個動作，以加強訓練，星期二：休息星期三：練大腿、小腿、腹部星期四：練二、三頭跟前臂（共10個動作）星期五、星期六：挑一天做有氧另，星期日排雙槓撐體是想要練下胸，如果將雙槓跟架橋撐體對調，以加強三頭肌，但印象中架橋對下胸的刺激並不強，調換後是否有其他方式加強下胸的訓練？謝謝。
3作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/01/15 21:36:15	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	就課表本身其實是OK的.... 不用羨慕別人的大重量...只要找的自己適合的重量就可以了... 你用5KG...別人用20KG...其實你們的感覺是一樣的... 不要太有重量的迷思...努力不邂自然重量會慢慢上升... 一味的強求大重量..很容易讓自己受傷... 我用20KG的啞鈴練二頭彎舉...雖然看我的體型只用20KG會滿好笑的.. 可是我自己練的很高興....所以自己慢慢體會吧... 斜方肌本身在練背部或肩部時多少會帶到...其實可以不用各別訓練.. 版上JIMMY老大有提過...斜方過於發達並不好... 下胸有很多可以練阿... 基本上你在練胸的那天加上下斜啞鈴或槓鈴握推就可以了... 站內有很多關於每個部位的訓練動畫...可以在首頁右手處取得...點進去看一下吧 ※本文於2009/1/15 下午 10:03:40修改※

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