| 1作者 |
 tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/02/16 19:05:37 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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如果用一個只能5rep的重量...
在第3~4組應該很難達到5rep吧...更何況第5組還要衝最大次數..
這樣有可能做個1~3rep而已...
如果可以完成4組的5rep..第5組還可以衝個好幾次的話..
相信你用的重量就並不是只能做5rep的重量了..
4~6rep是提升力量的方式..應該是這個訓練方式的原理..
所以在執行這個訓練模式的時候..有個幫補的人會是個建議...
不然你可以試看看站上的"德國壯漢訓練法"...
簡單來說是10X10 的訓練方式...以1RM的60%來進行...
也是一個不錯的選擇...
我之前也有請教過JIMMY老大..握推重量上不去跟窄握比寬握重量可以更重的問題..
可是因為我住在澳洲..加上又在線上詢問..
JIMMY老大並不方便給我建議..因為導致的因素可以是千百種..
不過JIMMY老大倒是提醒了我一個因為沉溺在鍛鍊之中卻容易被遺忘的一些基本觀念..
我的想法是..當你卡在一個重量的久久無法突破的時候..
排除其他因素的前提下..原因其實很單純的是你的身體對下一階段的重量還沒準備好..
不如繼續紮紮實實的持續你的鍛鍊..當各個條件成熟後..重量自然可以提升..
我很多朋友看我的體格也是認為我握推破百..可是只有我自己知道我握推一值都只有65KG..
這個重量可以說持續了非常之久..開始有訓練與重量的迷失...
不過經由上次跟JIMMY老大的談話後..重新開始打基礎..更專注於訓練的"質"...
而且由於更專注..發現原來自己還是對自己太好了..
長時間都是自己鍛鍊..久而久之在不自覺當中會很容易偷懶...
這段時間從原本的65KG提升到了75KG卻是可喜可賀的事情..XD
握推100KG的人也是從50KG開始的...努力不懈...假以時日.....加油!!!
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| 2作者 |
dreamviva (握緊燃燒的拳頭) (
) |
2009/02/16 20:31:53 |
220.132.56.xxx |
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來自 台中市
磅數 605.3磅
發文 515
註冊 2004/10/25
量級 中重量級
★★★☆
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我今天有試一下.....
我用60KG前4組都做到了5下....
不過我之前桿鈴都下放到快碰到胸...大約上面2cm左右....
但是今天我只下放到手臂跟地面平行....
而且上推的速度加快...當然不是反彈上去那種....
在最後一組我的組間休息稍微拉長一點...可以推到7下...
我在想說是不是前4組身體熱開了...最後一組才能推到7下...
但是前面4組都只推到5下...最後才衝次數的....
我以前都是每一組都推到一下都無法完成為止...會不會是因為這樣耗掉太多體力了..
我有一個朋友..35歲...他說他們以前當兵單槓一次都拉30-40下...
他以前是送水泥的...可以從車上直接搬3包水泥150公斤下來....
而且他的體重也不過68公斤....我就覺得很訝異...
原來力量可以練到這種程度...跟他比起來我實在是汗顏...
雖然他的體型是滿肥的肚子很大....還是說肚子大的人力氣都特別大...
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| 3作者 |
khc_dream (漢克斯) (
) |
2009/02/16 20:46:22 |
118.170.68.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 286.5磅
發文 434
註冊 2006/7/14
量級 輕中量級
★★☆
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如果單純只是想練力量 5X5是可行的課表 我每一組都會做到極限 但是組間休息時間要長 等力量恢復得差不多再推 有時候在第4&5組還可以加重到2~3reps(有人顧比較安全) 結束之後做輔助 頸前or雙槓or法式等對臥推有幫助的動作~參考看看:P ※本文於2009/2/16 下午 08:47:13修改※
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| 4作者 |
ian (清晨 飄邈 香水味) (
) |
2009/02/18 12:04:31 |
59.115.195.xxx |
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來自 美國
磅數 788.7磅
發文 427
註冊 2007/11/15
量級 重量級
★★★★
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假如想要突破力量的瓶頸 我自己的經驗是 降低重量 增加次數
先前討論的時候 我po過 當時 瓶頸85 降低是60為訓練量 一個月 就到100了
可以試試看
另外 也有人追求大重量 即1~3rm
組間休息加長 每次都往上加重 把自己的力量range撐開
這也是另外一種方法
Good Luck!!!
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| 5作者 |
dragonlong (阿龍) (
) |
2009/02/18 17:22:05 |
61.60.25.xxx |
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來自 台南市
磅數 205.8磅
發文 210
註冊 2004/9/9 下
量級 輕中量級
★★☆
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提供我個人的練法給你參考一下
我通常都是先用50~60%的重量先熱身三組
接著就直接拼我可以負荷的最重的重量
而我臥推都是下放到胸部,然後不彈力緩慢舉起
第一組通常都是拼只能做3下左右的重量
推完之後看感覺,如果感覺不錯,就再拼一組,感覺不好就直接降5~10公斤
當然中間過程要有人補,因為這樣蠻危險的
若是練到有一天原有的極限重量從3下變成可以推6下
那我就會選擇在再重,以此方式慢慢的把重量提升上去
另外你有提到重量的問題
其實推的重量和自身體重以及當天有無補充夠食物都很有關係
講白一點,吃飽才比較容易拼重
不過還是勸你不要太急於拼重,因為受傷的機會也會相對提高
我剛剛講的拼重方法也是建立再我可以掌握那三下的重量才會這樣拼的
如果下放槓鈴的時候就會抖或是不穩,那不如降回原先可以掌握的重量
以上練法給你參考一下,若其中觀念有誤,歡迎大家提出來討論 謝謝
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| 6作者 |
dreamviva (握緊燃燒的拳頭) (
) |
2009/02/19 19:45:35 |
220.132.56.xxx |
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來自 台中市
磅數 605.3磅
發文 515
註冊 2004/10/25
量級 中重量級
★★★☆
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感謝各位的建議哦....
昨天在練習背肌時...我改用次數大約12下的重量...
一個動作大約3-4組....背部肌肉的收縮非常的有感覺....
我使用的動作是曲體划船ˋ滑輪下拉ˋ硬舉...
我還是感覺5下不太好掌控感覺..像臥推我覺得有點像是用手在推的感覺....
所以我還是決定要採用降低重量 增加次數的方式來突破.....
謝謝各位~3Q~
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