鐵克健身網Take'sBodyGYM -請問‥這樣的課表是否恰當

樓主:

bettergash(低調)( )

2009/02/27 01:41:37

114.43.160.xxx

來自新北市
磅數 176.1磅
發文 28
註冊 2009/2/25
量級輕量級
★★

以下是我每星期的課表..

一.
胸、背、腹
二.
二三頭、肩、三角
三.
腿、腹
四.
胸、背
五.
二三頭、肩、三角、腹
六.
休息
日.
二三頭、肩、三角

這是我把站內的文章看了幾遍以後排出來的‥
有文章建議二三頭同天練、胸背同天練，所以便排同一天
也有照著小部位休息48小時、大部位休息72小時(除了腿一星期練一天)

然後有個問題想請問一下~
關於動作中主肌群與輔助肌群的問題

例如

禮拜一
練胸、背

禮拜二
練二三頭、肩、三角

會做到槓鈴坐姿推舉.槓鈴頸後推舉.啞鈴坐姿推舉這三樣動作
主要訓練部位是三角可是輔助肌群有包含胸跟背
這樣會影響到禮拜一訓練的胸背休息嗎？
或者我的課表應該再做調整？

麻煩各位前輩了！

回應

1作者	p78533578 (我要力量~小馬) ( )	2009/02/27 02:25:19	140.122.166.xxx
來自高雄市磅數 2.3磅發文 231 註冊 2008/2/13 量級蠅量級 ☆	小弟沒甚麼經驗，所以講不好也請您和樓下的大大指教。 To：低調可能要先請您告訴我們一下，您的健身年齡了。因為個人認為您的課表，在剛起步的確會有不錯的效果。剛接觸健身開始，就是儘量抓感覺、修姿勢和練出比平常好的肌力為目標。可是如果當您練到各部位感覺抓比較明確時，您一天排兩個大部位，就我的經驗(我也有練過一添兩個大肌群)，效果不彰。因為各部位需要做不少的動作來訓練，給予大量的刺激來增加肌肉量。就拿我練胸的時間，一次踩進重訓室就是兩個小時。小弟休息時間都是有在計時的，所以我都覺得很趕。上、中、下各兩個動作就六個動作必須要完成(練完就快兩個小時了)，最後再來個腹肌訓練。隔天就是一陣鬼打牆......痠痛到爆掉。如果您一天也是兩個小時訓練的話，刺激應該很不足夠吧。當然我還是如上述，您的課表對健身前期會有不錯的效果，可是愈後期，效果似乎就不會再那麼好。所以可能有幾點要注意：第一、時間是很大的問題如果您一天練兩大部位，要達到很強的刺激，您可能要花很多時間待在重訓室裡面，才能給予肌肉足夠的刺激。第二、吸收營養的量除非您能一天吸收異於常人的蛋白質量(不是只吃的量，而是指腸胃吸收的量)來補充您的肌肉，不然您一天破壞兩個部位，蛋白質補充應該會有補充不足的問題。沒有一個地方修復完整，肌肉成長效果應該就不是很好。(我以前被唸過XD) 以上是小弟給予的建議，相信樓下會有很多大大們給予您更寶貴的意見。好好加油囉。 ※本文於2009/2/27 上午 02:27:44修改※
2作者	安東尼 (受傷休息中) ( )	2009/02/27 11:35:11	118.160.197.xxx
來自新竹縣磅數 518.7磅發文 133 註冊 2007/6/4 下量級中重量級 ★★★☆	其實48-72小時的休息時間只是大概的時間, 會因每個人情況而有所改變就像小馬說的, 從熱身(10-15分鐘), 重訓, 各組中間休息時間, 加一加2小時一下就過去了其實, 只要你星期一的胸有做到大刺激, 你肌肉會痛到星期四的, 星期四就不會做胸了看你的課表, 覺得你想很快的變大支, 可是你要記住, 肌肉成長是需要時間, 休息, 營養的只要你重訓刺激夠, 營養夠(版上有很多文章, 可以參考怎麼吃), 好好訓練, 好好休息你在3個月內會看到成果的! 建議你加上你的個人一些基本資料, 這樣其它前輩可以依你情況提出更好的建議! 加油 BTW, 你在新竹那裡練阿?
3作者	dragonlong (阿龍) ( )	2009/02/27 13:30:33	210.241.103.xxx
來自台南市磅數 205.8磅發文 210 註冊 2004/9/9 下量級輕中量級 ★★☆	哇,你的課表等於是練6休一,很拼然後一星期也練3次三角,請問你是前中後束分開練嗎練外雖然說大肌群休息72小時可以恢復但還是看你的強度,每個人狀況不同依我為例,我的背要5天才會恢復,肩也要五天才會恢復如果訓練的年資不是很久,那這樣安排課程很可能會造成過度訓練喔因為練6休一,再加上每星期2循環,光想我就累死了不過裡面沒有有氧,建議多少要排進去,效果會比較好一點
4作者	bettergash (低調) ( )	2009/02/27 14:22:01	114.43.160.xxx
來自新北市磅數 176.1磅發文 28 註冊 2009/2/25 量級輕量級 ★★	to小馬健身齡約1年半這課表我已經實行了一段時間了除了第一個禮拜會痠痛外從第二個禮拜開始就幾乎不怎麼會酸= = 我是排每個肌群的總組數約17組上下 8~10rm 可能是因為有喝肌酸的關係即便全組做完仍覺得游刃有餘..總會再去多補個幾組像光是胸部~如果不超出課表做個2、30組的話胸部隔天就不會有感覺，但朋友總認為我會訓練過度可是如果照課表排的練，就不會有痠痛感.. 這讓我很困惑我是做半程的、速度也放很慢、組間休息都壓在90秒內或許該考慮換個方式練... to 安東尼我是在學校健身房練的~ to阿龍因為我體脂不高所以就沒做很多有氧~ (半年前體脂7% 現在為了增重體脂升到11%上下) 其實我是有排有氧的~每個禮拜六我會去游泳@@‥ 忘了在哪看到有人建議說有氧跟重訓要分開練所以我就排出一天游泳~ PS：目前按表操課練完會有感覺的只有腿，我的腿是最近才剛開始練的.. ※本文於2009/2/27 下午 02:29:15修改※
贊助廣告

5作者	p78533578 (我要力量~小馬) ( )	2009/02/27 17:56:17	140.122.166.xxx
來自高雄市磅數 2.3磅發文 231 註冊 2008/2/13 量級蠅量級 ☆	To 低調：我不太清楚做半程的意思是甚麼。><" 我可以給您一個建議。當您的課表實行一段時間，您發現痠痛感覺沒了，您可以嘗試重量加重。重量加重，就應該會出現組數變少的情形，不過沒有關係，您就好好的把您的課表做完。就我的經驗，每次當我改變訓練重量的時候(如胸肌)，我隔天連下樓梯都會痛(會感覺胸部會跳，痛><") 還有實際重量加重在訓練期間會比較容易感覺出來，當您發現游刃有餘時，您似乎就該拼重一點，然後隨著沒力在慢慢的減下來。話說，如果一個肌群三十組，兩個肌群就是六十組，每組休息九十秒。這樣換算一下，您應該不會整天都待在重訓室吧。@o@" 您要不要注意看看您的肌肉量成長狀況如何？看看還有沒有比較明顯的進步。由於等會太多事情要忙，只能先打到這了。(不現在打，回來就忘了。) 加油。^^"希望下面的大大們能給予我們一些寶貴的意見。
6作者	bettergash (低調) ( )	2009/02/28 18:11:50	114.43.160.xxx
來自新北市磅數 176.1磅發文 28 註冊 2009/2/25 量級輕量級 ★★	就是半程伸展像臥推的半程就是手軸之間90度就往上推、全程就是輕觸胸部才往上推平常上健身房的時間約五點半到九點多(PM) 重訓時間是有些過長...我知道這樣不太好= =

前往討論版｜跳頁 : 1