鐵克健身網Take'sBodyGYM -快速增肌-大部分的健美選手都用爆發力訓練.那你呢?

樓主:

2009/03/01 15:48:18

61.229.180.xxx

來自台北市
磅數 76.3磅
發文 66
註冊 2008/3/29
量級羽量級
★☆

以前就對翻譯很有興趣,剛好今天下午比較沒事.

就來練習一下健身雜誌的翻譯.

這是我從Iron Man上面看到一篇還滿有趣的文章.

跟一般的健美訓練方式不太一樣.

當然我翻的不是很好..就請大家多多包含摟!

快速増肌

[大部分的選手用爆方式的方法訓練肌肉，那你呢?]
如果你看過職業健美選手的訓練DVD，你一定會認為他們用不正確的方式訓練。
那就是－他們用太多反作用力了！
他們怎麼可能用這種方式練的這麼大隻?
你可以發現，大部分的組數，幾乎是用爆發力在練，我想你一定懷疑，他們真的懂怎麼訓練嗎?
正確的健美增肌訓練，不是應該要用較緩慢且能控制的方法才對嗎?
然而，在這世上肌肉最大的人………卻是職業健美選手。
在這裡，我所說的不只是一兩位專家都做爆發式的訓練，而是最大隻的傢伙都這樣做!!

訓練時，你的首要目標是什麼?

如果你在健身房問這個問題，你就會知道，大部分練健美的都不知道他們首要目標是什麼。

是盡可能的舉起最大的重量嗎? NO!

把全部的動作都做一次嗎?NO!!

做越多越好嗎?NO!!!!

你是為了變大變壯而訓練，但…什麼因素可以刺激肌肉生長呢?
為了讓肌肉肥大，你的訓練首要目標，就是盡可能讓你的肌肉受到高強度的刺激。
所以，你必須嘗試舉起最大的重量….但是呢!那並不代表這樣就OK了!
因為那是健力選手該做的事情！而不是健美，那樣不能讓你的肌肉全面性的增長。
如果你用最大的強度收縮肌肉，你的神經系統每秒將會傳送數量極多的hertz給目標肌肉。

(Sorry…我不知道hertz在這邊要怎麼翻比較順暢)

在每秒傳送80hertz的情況下，身體大多數的肌肉都會被徵招來動作。
這大約是每個動作可以做8下的重量，也是可控制的重量。

hertz100來做訓練時，被徵招的肌肉又更多了!!那就是同樣可做8下的重量，卻用爆發式的方式來訓練。

如果你想要達成hertz120的狀態時，你只能用爆發式的方式來達成，絕對不可能會是用慢速的訓練方式。

(中間有點省略…因為我不會翻..XD..SORRY)

樓提間效應

許多人表示，肌肉一但收縮，它變會徵招全部的肌肉力量。
那是喇叭的!!

肌肉徵招的數量來自於有多少Hertz傳送給肌肉接受器。
單一的Hertz無法強迫大量的肌肉收縮。
而兩個以上的Hertz將會做的更好。這意味著將會有更多的肌肉參與訓練。
這就是所謂的樓梯間效應。

如果訓練時抽筋讓你感覺像肌肉被撕裂一般，那不是因為你的身體徵招了新的肌肉，而是每個肌肉纖維用最大的力量執行動作！而這個情況，唯有在Hertz數量大時才會發生。

健美運動員在使用爆發式推舉時，將會感受到肌肉徹徹底底的收縮－因為只有這樣才能大大的訓練身體的type 2肌肉及快肌。

職業的健美運動員，因為這些肌群的擁有量最多，這也是為什麼他們如此的強壯和巨大！這也是為什麼他們喜歡用爆發力的方式訓練，因為他們的肌肉就是這樣來的阿!
他們用直覺發現，這種方式對增肌最有效果。

很明顯的，大多數的我們並不是選手。什麼因素造就這種差異?

1.職業選手的神經系統、肌肉組織很適合爆發式的訓練。

2.由於多年的訓練，大大的提升了，他們能用爆發式訓練來收縮肌肉的能力。

3.他們身體與神經的連結異常優異，甚至是…在他們開始接受訓練以前就有這種能力。也不需要科學家來給他們建議，就能了解爆發式訓練比較讚!

4.他們用類固醇!這也是為什麼他們的身體與神經系統的連結更優異。

5.他們的關節及肌腱的受力性遠遠超過一般人，你的肌肉也許也能從爆發式訓練獲益，但是你的關節可能沒辦法受的了。

結論:當你看選手們訓練時，他們總是借力借太多。但事實上，他們的肌肉正在強力的進行收縮，比我們全部人都還要猛!

運動神經障礙的健美運動員

在做快速的動作時，你無法感受到肌肉正在強烈收縮的話，代表你的神經系統天生沒有這種特性。

我把他稱為「運動神經障礙」，這正是形容多數的人們。

你一部分的肌肉也許對爆發式訓練有反應，其他的也許行。這些情況也反應在健美選上面。
這解釋了為什麼小腿是大多數人最微弱的肌肉，即使是選手也會有對該訓練不會有反應的地方。

這點告訴我們，「你不應該有單一的方法來訓練身體的每一塊肌肉」。在你身上無法從爆發力訓練獲益的肌肉，很有可能是你身上最弱的肌肉。

這時，基本及標準的動作才是最適合這種狀況的。這不代表慢速及標準訓練比快速的好。

來聽聽科學家怎麼說吧!!

科學研究不斷的顯示，爆發式訓練比慢速訓練增長的力量還要的多。對於運動專項的選手來說，此點非常重要。

可是健美重視肌肉肥大遠遠勝過力量的增長。科學也證實，爆發力訓練優於慢速訓練在這點上也是被大大的承認。以下有幾個例子。

1.用慢速動作來做重訓的男女，在8周的訓練以後，男女雙方的手臂圍度各增長了百分之十。

2.而用爆發式訓練的人，他們的手臂圍度卻增加了百分之十五!!!瞎子也看的出來差別很大的咧!!

3.6個禮拜的慢速腿部訓練完全沒有增加男人們的腿部肌肉。

4.用爆發式腿部訓練的男子漢，他們的Type II 肌肉纖維卻增加了百分之十一！

5.而另一組的人員，則同時使用快速及慢速訓練。你也許會認為同時進行這兩種訓練會有最好的肌肉發展。嘿嘿嘿，很可惜，世界上沒那麼好的事情，這方法完全沒讓他們得到任何力量上及肌肉上的增長。這也許顯示出慢速訓練減弱了快速訓練的效果。

爆發式訓練不適合每位鄉親父老

如果你是健美的初學者，你的第一件功課就是了解如何收縮你的肌肉。
所以你必須嘗試做著慢速肌肉來感受肌肉的收縮。如果你才剛練就想嘗試爆發式訓練。
你只會過度借力，而且過度使用反作用力，並不會讓你的肌肉成長。
這就是有效率的爆發力訓練跟草率自HIGH動作的(例如何守正的訓練動作)一線之隔。
可是，爆發式訓練執行起來比它看起來還要難的多。它需要多年的時間來練習。
對於初學者，正確的動作形式應該是：

1.花1至2秒的時間舉起重量。

2.再動作到達頂峰的時候，盡可能的擠你的肌肉，幾個一秒鐘。(就是在舉到動作頂點的時候盡力收縮吧)

3.花個1至2秒放下重量。

一旦你精通這幾個動作以後，那就是你可以嘗試更進階的訓練方式了!!

最危險的訓練動作

爆發式訓練並不完美。
事實上，這是最危險的動作。使用它的受傷機率非常高，這也是為什麼，我們可以常常聽到職業選手或頂級的業餘選手又撕裂了他哪邊的肌肉。

你越暴力的收縮肌肉，對肌肉、關節、肌腱的危險性也越高。

反之慢速動作非常的安全。傳送較小的Hertz也代表，收縮比較沒那麼激烈。事實上，我們現在努力尋找可以降低爆發力動作受傷的方法。我在下個月的專題會討論!

PS:下個月的雜誌我沒買…SO….沒機會翻譯了

※本文於2009/3/2 下午 09:04:46修改※

回應

1作者	kevinkkyy (J) ( )	2009/03/01 17:01:11	114.43.2.xxx
來自桃園縣磅數 60.6磅發文 75 註冊 2008/7/29 量級羽量級 ★☆	Hertz是頻率的單位喔! 簡稱Hz 中文'赫茲'也可.
2作者	shinhwa2012s (哞哞鴨) ( )	2009/03/01 21:17:11	122.123.3.xxx
來自高雄市磅數 1342.3磅發文 1105 註冊 2007/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	嗯...看了看我覺得這偏有可能適用選手，但一般人的話還是要量力而為...尤其是最後第五點的部分容易發生另外我還蠻好奇"那是喇叭的!!"的原文是不是 "bull shxt" XD 不論如何還是很感謝您的翻譯，感覺有一段時間沒有看到原創文章了
3作者	chris8926059 (阿猷) ( )	2009/03/01 21:24:02	118.233.200.xxx
來自台中市磅數 32.3磅發文 39 註冊 2007/12/24 量級雛量級 ★	話說...翻成"那是喇叭的!!" 樓主是翻成台語嗎？翻的真有趣^.^
4作者	apekillape (朝偉) ( )	2009/03/01 21:45:36	122.117.26.xxx
來自高雄市磅數 86.8磅發文 95 註冊 2006/10/23 量級羽量級 ★☆	我這種初學者還是使用較緩慢且能控制的方法就好了!!
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5作者	yeh095362073 (yeh) ( )	2009/03/01 22:24:17	203.70.217.xxx
來自台南市磅數 295.5磅發文 186 註冊 2006/1/1 下量級輕中量級 ★★☆	職業選手每天只做3件事.吃.練.睡.也難怪練的.....
6作者	gohippop (大男) ( )	2009/03/01 22:29:11	61.229.180.xxx
來自台北市磅數 76.3磅發文 66 註冊 2008/3/29 量級羽量級 ★☆	原文其實很嚴肅.. 照本翻譯..會有點..悶或著是太過於不像中文... 所以我很多部分是照有點local的翻法.. 那是喇叭的..原文是"That's not a case" 翻喇叭..是因為..這地方偏離原文的意思沒關係...因為那不是重點xd... 接下來還有很大長一串..明天在補上@@
7作者	p78533578 (我要力量~小馬) ( )	2009/03/02 01:04:42	140.122.166.xxx
來自高雄市磅數 2.3磅發文 231 註冊 2008/2/13 量級蠅量級 ☆	辛苦您了。翻得真的很貼切，「那是喇叭的」讓我噗哧一笑。不知道鐵大會不會給您翻譯的薪水。哈哈~ 不過真的很謝謝您。 (小弟挺想試試看這樣子的訓練的。XD)
8作者	paddyh (paddy) ( )	2009/03/02 09:30:40	219.68.24.xxx
來自台北市磅數 470.1磅發文 396 註冊 2006/5/4 上量級中量級 ★★★	To yeh095362073兄: 別這樣說嘛,人家 Jay Cutler也是有努力在做房地產生意的啊
9作者	lonelylemon (阿肌師) ( )	2009/03/02 09:49:03	122.117.151.xxx
來自其他磅數 55.8磅發文 104 註冊 2007/10/22 量級雛量級 ★	寫的真不錯, 如果有精華文的話一定進的 :D
10作者	lly (lly) ( )	2009/03/02 09:49:09	61.216.12.xxx
來自桃園縣磅數 256.9磅發文 334 註冊 2007/6/19 量級輕中量級 ★★☆	如果是像這種的.... 不如標準的練
11作者	afaaandy (ANDY) ( )	2009/03/02 09:58:18	119.77.228.xxx
來自新北市磅數 1102.9磅發文 277 註冊 2003/11/19 量級重量級 ★★★★	要是台灣的運動員都用這樣的蹲法台灣選手的生涯會愈來愈短
12作者	gohippop (大男) ( )	2009/03/02 11:28:07	61.229.181.xxx
來自台北市磅數 76.3磅發文 66 註冊 2008/3/29 量級羽量級 ★☆	當然不能像那個只是來炫燿的籃球傢伙一樣練.. 就算是用爆發力的重訓還是要做全程動作. 但是這個只適用對於重訓的動作很熟練的情況下使用!
13作者	cancer77629 (健身房廁所管理員-史特農) ( )	2009/03/02 14:58:23	140.129.31.xxx
來自新北市磅數 57.5磅發文 100 註冊 2006/8/14 量級雛量級 ★	我想「Hertz」可以翻成脈衝神經脈衝的頻率「樓提間效應」應該是「全或無運動」? 對於一般人還是乖乖地把動作作扎實
14作者	gohippop (大男) ( )	2009/03/02 21:06:40	61.229.176.xxx
來自台北市磅數 76.3磅發文 66 註冊 2008/3/29 量級羽量級 ★☆	文章又更新了! 下半部比較是講是不是爆發式訓練適合每個人. 有空的看一下吧^^

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