鐵克健身網Take'sBodyGYM -大家好!初次發文!人如其名,新手一個,有些問題想問一下

樓主:

2009/03/12 17:29:28

58.152.191.xxx

來自香港
磅數 14.3磅
發文 9
註冊 2009/3/11
量級蠅量級
☆

我在站內已看過一些文章跟一些人的貼子跟高手們的指點或教導.受益不淺!我從要減肥開始,慢慢的認識到健身,一開始是在網上看到一些外國明星的肌肉或看電影,電影中明星的肌肉,從而引發了我對健身的興趣!之後就開始健身了,從上年的十月開始到我們社區的一間很小的公眾健身室健身(該健身室是政府屬有的,因此機械種類不太齊全),開始了我的健身之路後,我發覺健身是一件有學問的事情,健身不是一件如牛猛做的簡單事情.我不斷的上網查詢健身的教學跟在youtube看了一些短片,在09年一月才接觸到這個網站,發現健身比我想像中的要困難多了.在邊學邊做的情況下,進展不太難理,因此遇上了問題,我就不斷的在這網站內看了貼子,文章,動作的解說與詔程等等.直到現在,我經過在站內看到的知識,也給自已定了個訓練課表!我的身高193 體重75kg 正在減脂中
課表一.
星期一:跑步+胸+三頭(三頭只做小量)
架橋式板凳撐體一組:8-10下.6組
啞鈴仰臥推舉一組:8-10下.6組
平臥啞鈴飛鳥一組:8-10下.6組
坐式機械飛鳥一組:8-10下.2組
上斜啞鈴臥推一組:8-10下.6組
上斜啞鈴飛鳥一組:8-10下.6組
坐式機械飛鳥一組:8-10下.4組
星期二:跑步(腹)
星期三:跑步+背+三角
坐姿啞鈴推舉一組:8-10下.6組
俯立側平舉一組:8-10下.6組
滑輪單手前胸側平舉一組:8-10下.6組
坐姿滑輪頸前下拉一組:8-10下.6組
滑輪坐姿划船一組:8-10下.6組
俯身挺背一組:8-10下.6組
星期四:休(腹)
星期五:跑步+二頭+三頭
槓鈴斜板彎舉一組:8-10下.8組(與槓鈴彎舉交換做)
槓鈴彎舉一組:8-10下.8組(與槓鈴彎舉交換做)
滑輪二頭肌彎舉一組:8-10下.8組
坐姿啞鈴三頭肌伸展一組:8-10下.6組
滑輪三頭肌下壓一組:8-10下.6組
星期六:跑步+腿(腹)
斜板機械蹲舉一組:8-10下.6組
前抬腿一組:8-10下.6組
前壓腿(不知道正確名稱.自已跟據動作而叫的.使用機械與前抬腿一樣.只是腳根負重向下壓的)
一組:8-10下.6組
星期日:休

課表二:
星期一:跑步+胸+三頭(三頭只做小量)
架橋式板凳撐體一組:8-10下.6組
啞鈴仰臥推舉一組:8-10下.6組
平臥啞鈴飛鳥一組:8-10下.6組
坐式機械飛鳥一組:8-10下.2組
上斜啞鈴臥推一組:8-10下.6組
上斜啞鈴飛鳥一組:8-10下.6組
坐式機械飛鳥一組:8-10下.4組
星期二:跑步(腹)
星期三:休
星期四:跑步+背+三角 (腹)
坐姿啞鈴推舉一組:8-10下.6組
俯立側平舉一組:8-10下.6組
滑輪單手前胸側平舉一組:8-10下.6組
坐姿滑輪頸前下拉一組:8-10下.6組
滑輪坐姿划船一組:8-10下.6組
俯身挺背一組:8-10下.6組
星期五:跑步+二頭+三頭
槓鈴斜板彎舉一組:8-10下.8組(與槓鈴彎舉交換做)
槓鈴彎舉一組:8-10下.8組(與槓鈴彎舉交換做)
滑輪二頭肌彎舉一組:8-10下.8組
坐姿啞鈴三頭肌伸展一組:8-10下.6組
滑輪三頭肌下壓一組:8-10下.6組
星期六:跑步+腿(腹)
斜板機械蹲舉一組:8-10下.6組
前抬腿一組:8-10下.6組
前壓腿(不知道正確名稱.自已跟據動作而叫的.使用機械與前抬腿一樣.只是腳根負重向下壓的)
一組:8-10下.6組
星期日:休

問題一:我想問下一哪個課表比較好,能幫我修一下課表嗎?

問題二:我以往健身都會先慢跑30分鐘,在進行腹站訓練,之後才做重訓的,我想問一下慢跑.重訓.腹部訓練,做的順序是怎樣??我在健身窒看到人家都做完重訓在腹之後才做跑步的.

問題三:在重訓前怎樣才能使肌肉緊繃,是用意念把力運在重訓的目標肌肉上嗎??

回應

1作者	AKANE (AKANE) ( )	2009/03/12 18:59:41	59.117.126.xxx
來自新北市磅數 50.5磅發文 66 註冊 2008/11/19 量級雛量級 ★	會不會太誇張阿.. 星期一的課表跑步+胸+三頭(三頭只做小量)<----啥是小量? 架橋式板凳撐體一組:8-10下.6組啞鈴仰臥推舉一組:8-10下.6組平臥啞鈴飛鳥一組:8-10下.6組坐式機械飛鳥一組:8-10下.2組上斜啞鈴臥推一組:8-10下.6組上斜啞鈴飛鳥一組:8-10下.6組坐式機械飛鳥一組:8-10下.4組這麼多鳥阿.... 下胸也沒排進去. 你打算多久練完胸阿?? 很冒昧的問一下.你有照表操課過一次嗎? 腹站訓練是什麼..(抓頭搔癢中)腹部站力??? 重訓前幹麻讓肌肉緊繃阿? 呃...念力..好屌喔=..=" ※本文於2009/3/12 下午 07:00:46修改※
2作者	24295712 (小饅頭(新手)) ( )	2009/03/12 19:44:01	58.152.191.xxx
來自香港磅數 14.3磅發文 9 註冊 2009/3/11 量級蠅量級 ☆	我是新手.前輩指點我一下,星期一我想煉胸,而且中跟上胸都想煉到.你可以幫我看看要修改的地方嗎?..這個課表我是抱著挑戰的心情做,我之前做胸哪一天可以做啞鈴仰臥推舉 6組上斜啞鈴臥推 6組坐式機械飛鳥三組,所以這個新的課表可能會令我做到沒力,當然我不會勉強的做下去,如果真的是力量做到後面沒哪麼大了就把重量減到可以應付的重量!這樣子可取的嗎?另抱歉一下,不是腹站訓練,是腹部訓練...打錯字..抱歉...另外這個課表我在會下星期一開始訓練.課表是我這幾天排的,綜合在網內看到的一些文章來排的.還有除了星期一的胸有挑戰之外,最大的挑戰是訓練三角的動作.俯立側平舉.立姿側平舉和滑輪單手前胸側平舉這3個動作我之前未接觸過.立姿側平舉這個動作之前做了一下下,也看過很多人做過,.但是他們做這動作好像都不大同,這個動作我覺得很難捉摸.這些可以說是給我肌肉新的刺激.因為很不幸的現在右手傷了...我也不知道是骨傷還是筋,之前也有類似的傷都要1.2星期才會好的看受傷的情度而定! ※本文於2009/3/12 下午 07:58:05修改※
3作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/03/12 21:45:42	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	哈...被AKANE大搶先了..剛剛人在外面用手機看.. 想說回家再來回覆..春暖花開小鳥啼... 我的觀點跟AKANE大一樣...還真多"鳥"..這樣還"飛"的起來嗎?? XD 你的發文中並未提到所謂的目標..而且你的體重對身高來說也不算重.. 有效的重訓之下初期也都會瘦的..至少我剛開始就是這樣瘦的..哈.. 我對你的課表意見還真的很多..整個就是一個很繁瑣的感覺 = = "量"是很重啦...可是未必有"質"...與其那麼浪費時間..不如精簡一點.. 加上文中看起來你可以去健身房的天數很足夠..會更好安排時間跟課表.. 基本上..5天排序來說..盡量不要讓肌群有重疊的機會.. 所以一般的胸背腿肩手或是胸背肩腿手...會是一個五天鍛鍊的好選擇.. 你的胸部鍛鍊來說..我覺得順序有待斟酌.. 握推應該在飛鳥之前..除非是要做預先疲勞的動作.. 而且基本的平板啞鈴握推足以用到整個胸部肌群.. 加上上斜與下斜飛鳥...質量如果夠的話其實足夠了.. 三頭的部分不如就省了...反正你有一天是單練手臂的... 背部是大肌群..你只用兩個動作我想應該不夠吧.. 引體向上跟屈體划船是我覺得很好的動作...可以考慮加入.. 三角的部分我寧願你跟手臂同一天..不過能夠單獨練是更好.. 我覺得課表部分比較需要斟酌的地方是這樣... 你的第二個問題..我通常建議的順序..暖身..伸展..暖身組..正式組..冷卻.. 暖身..主要是讓身體暖起來..可以不用跑到30分鐘那麼久..等會都沒力了.. 伸展..經由拉筋跟伸展肌肉.. 暖身組..號招肌肉..習慣動作..習慣肌肉收縮..肌肉衝血.. 正式組..高強度高密度..撕裂肌肉達到力竭... 冷卻..緩和肌肉的刺激..身體回複狀態.. 第三個問題..正式組之前應該先熟悉該動作和肌肉的收縮... 過於緊繃的話應該先做適度的伸展.... 總體的來說...組數過多浪費力氣... 腹肌鍛鍊過多..腹肌跟其他肌肉一樣..一周兩次已經算很多了.. 肌肉的休息在48~72小時...
4作者	AKANE (AKANE) ( )	2009/03/12 21:58:45	59.117.126.xxx
來自新北市磅數 50.5磅發文 66 註冊 2008/11/19 量級雛量級 ★	鐵尼大解釋的這麼詳細.要用心看喔. 多推幾下.+100 小饅頭期待你變成有線條的花捲大饅頭嘿.
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5作者	ian (清晨飄邈香水味) ( )	2009/03/12 22:16:06	59.115.207.xxx
來自美國磅數 788.7磅發文 427 註冊 2007/11/15 量級重量級 ★★★★	鐵尼解釋的真棒我再根據問題的順序補充一些觀念問題一: 1.先作多關節運動使肌肉得到更全面性的刺激 ex.(胸)先做握推在練飛鳥 2.每個動作3~4組有報告指出執行3~4組的效果比1組來的好問題二: (鐵尼的安排是很正確的) 不論你的目的是減脂還是增肌都建議你先進行重量訓練再做有氧原因如下 1.有氧會消耗肌肉肝醣無法使重量訓練達到最強的效果 2.高強度的重量訓練會使身體產生睪固酮及生長激素這對於燃燒脂肪的效果有正面的提升問題三: 訓練過程中把注意力擺在訓練的肌群上即可經過長時間的鍛鍊你的肌肉認知度增高自然而然更可以專注於你的目標肌群 PS:我個人認為你不需要減脂反而應該增肌 Good Luck!!!
6作者	24295712 (小饅頭(新手)) ( )	2009/03/12 22:38:45	58.152.191.xxx
來自香港磅數 14.3磅發文 9 註冊 2009/3/11 量級蠅量級 ☆	謝謝鐵尼.akane.和香水大大的指點.我會把量增加.把組減少.問一下.我的課程表是1的好還是2好.我看了站內的一些文章,有說到一天煉一個小肌肉群跟大肌肉群比叫好,順序是先把小肌肉群煉了,等煉大肌肉群的時候小肌肉群已有足夠的力量,令到大肌肉群的訓練能達到更好的效果.所以我就排了一天一個小肌肉群跟大肌肉群,有一天只煉手,因為想把手的力量煉大,想幫助我煉其他的大肌肉群,而且手是我比較爛的項目之一.另外問一下,如果我想煉胸的話,鐵尼大大你是說平板啞鈴握推可以刺激到上.中.下胸嗎?可以幫我修一下我胸的的動作的順序嗎?我想在煉胸的哪一些能把上.中.下胸都煉到.畢竟煉胸的哪一天我只煉一組肌肉群,所以想說把整個胸都煉.如果我排的課表中的訓練的大肌肉群跟小肌肉群有組合的錯誤,幫忙指點我一下,,謝謝!再次謝謝你們耐心的回答我這個新手的問題.
7作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/03/12 23:56:29	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	你還是沒搞懂..那我就直接一點... 你的課表一點都不好..所以不要在去想它了.. 重新再安排一次.. 你大肌群練的強..小肌群也不會差到哪去.. 主要訓練應以啞鈴槓鈴等FREE WEIGHT來完成... 既然每天都可以練的話..那就每天一個部位... 我3樓的回覆就已經告訴你了..強度夠的話... 平板握推..上斜下斜飛鳥已經足夠了.. 平板握推針對整個胸部肌群來刺激..上斜是上半部...下斜是下半部..
8作者	880531 (Aleyang) ( )	2009/03/13 11:00:09	173.68.15.xxx
來自美國磅數 76.4磅發文 114 註冊 2008/7/4 上量級羽量級 ★☆	鐡尼超專業的，小饅頭慢慢消化鐡尼3樓的回覆吧。加油！！！
9作者	24295712 (小饅頭(新手)) ( )	2009/03/14 12:34:57	116.48.0.xxx
來自香港磅數 14.3磅發文 9 註冊 2009/3/11 量級蠅量級 ☆	首先要謝謝鐵尼大大對我這位新手問東西,一次又一次不耐煩地為我詳細的解答,令我獲益不淺,感覺又進了一大步.這次又要麻煩一下鐵尼大大或其他大大解答我的問題,這是我新想的課表.鐵尼大大指點一下.如果我某一天或訓練的搭配錯了,直接說,不用故淚我的感受(例如:你的第2天應該跟第3天交換..第一天的第1個動作應該換成xxxx,xxx是一個訓練胸比你第1個動作好的動作...第一天的第3個動作應和第2個動作交換順序等),最重要是我疑問得到解決方法..另外我煉腹部的方法是跟據在站內看到某鐵友貼的一段youtube的教學短片http://www.youtube.com/watch?v=eiosjHorxSc來訓練的.我上.下腹肌各選了2個動作來做.這個影片教學的動作會不好嗎?另外我忘了說我到的健身室沒有槓鈴的,只有啞鈴而已.還有想問一下鐵屁大大說的自由重量的意思.是每一組的重量都做到極限85-90%.不要限定重量的意思嗎??抱歉因為在網內查了一下.只查到鐵男師兄的一篇文章.查不到這個詞的意思星期一:胸>>>>慢跑30分鐘啞鈴仰臥推舉一組:8-10下.3組平臥啞鈴飛鳥一組:6-8下.3組上斜啞鈴飛鳥一組:8-10下.3組(迷思:訓練上.,下胸肌做飛鳥好還是推舉) 下斜啞鈴飛鳥一組:8-10下.3組坐式推舉一組:6-8下.2組坐式機械飛鳥一組:6-8下.2組星期二:腿>>>腹>>慢跑30分鐘斜板機械蹲舉一組:8-10下.3組前抬腿一組:8-10下.3組前壓腿(不知道正確名稱.自已跟據動作而叫的.使用機械與前抬腿一樣.只是腳根負重向下壓的) 一組:8-10下.3組星期三:背>>慢跑30分鐘槓鈴曲體划船一組:8-10下.3組(這個姿勢可以用啞鈴做嗎.如果不能有別的更好的訓練動作可以換嗎) 滑輪坐姿划船一組:8-10下.3組頸前引體向上一組:6-8下.3組俯身挺背一組:8-10下.5組(我哪邊沒有槓鈴,如果用啞鈴可以做到深蹲嗎?用啞鈴深蹲會比俯身挺背更好嗎?) 星期四:休星期五:二頭>>三頭>>腹>>慢跑30分鐘啞鈴彎舉一組:8-10下.3組(與槓鈴斜板彎舉交換做) 槓鈴斜板彎舉一組:8-10下.3組(與啞鈴彎舉交換做) 坐姿單手集中彎舉一組:8-10下.3組坐姿啞鈴三頭肌伸展一組:8-10下.3組槓鈴窄握推舉一組:8-10下.3組星期6:三角>>慢跑30分鐘俯立側平舉一組:8-10下.5組(因為我的後三角肌是最弱的,所以想最先煉) 立姿側平舉一組:8-10下.3組(我希望正面看起來肩能變比較闊,我肩窄) 坐姿啞鈴推舉一組:8-10下.3組星期日:休 ※本文於2009/3/14 下午 01:09:48修改※
10作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/03/14 15:28:19	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	TO:小饅頭也是因為你提供的仔細...大家才能解答的詳細... 而且相信大家都喜歡幫助回覆這種有詳細描述的問題... 根據你9樓發的文照順序一樣回答你..(抄襲IAN大~哈).. Q1.那個練腹部的影片其實不錯阿..不過也可以不用那麼繁瑣... 如你所做的..擇其1~2來做..就很夠了..有需要的話提高組數就可以了.. Q2.啞鈴是好朋友..我個人喜歡啞鈴多於槓鈴.. Q3.我提到FREE WEIGHT的意思是指使用啞鈴槓鈴等非機械式的器具來操練.. Q4.胸部..要先了解雙關節/單關節動作的差別..也就是握推/飛鳥的差別.. 通常來說握推是最直接的方式..除非是要用"預先疲勞"才使用飛鳥.. 以新手剛開始來說..不如著重在握推就可以了.. 暖身組過後..以最基本的平板/上斜/下斜握推三個動作來執行.. 鍛鍊過程當初合理的調整每1組的重量幅度..畢竟只推同個重量似乎很無趣..不是嗎? 之後還覺得有賸餘力量的話..不如來一個平板飛鳥.. 我個人覺得初期太著重於修飾肌群的訓練是很無謂的..不如整體性的發展.. 肌肉量提高明顯之後再來修正... 坐姿胸推舉..機械飛鳥直接剔除掉就好了..前面的訓練有效..這兩個沒有必要.. Q5.星期二的訓練一定要練腿部也並無不可..不過相較於肌肉衝突性的問題.. 我還是建議以背部來安排..背部訓練我建議用引體向上來當第一個動作.. 太過於輕鬆可以用無負重來暖身..負重的方式來進行正式組.. 屈體划船不一定要槓鈴...啞鈴單臂屈體划船是我很喜歡的..可以刺激的很徹底.. 要做類似槓鈴划船也很簡單..拿啞鈴雙臂同時划船..變通一下不就可以了.. Q6.深蹲是一個綜合化的動作..但是跟俯深挺背並沒有直接的關係... 建議排在跟腿部同一天練習..你可以加入硬舉.. 沒槓鈴怎麼硬舉???..一樣...拿啞鈴硬舉就可以了..也可以考慮站姿俯身挺背.. Q7.腿部排在胸背之後..我個人選擇的排列方式.. 因為輔助肌群可以多一天空檔休息來應付接下來三角與手臂的訓練... 我個人喜歡把深蹲當作第一樣訓練... 你似乎沒有提到股二頭的腿彎舉..不知道是沒器材還是單純沒提及.. 這樣的話..不如在前抬腿之後加上跨部蹲舉這個動作..可以多少練到股二頭.. 把你的腿當成手臂..股二頭/股四頭/小腿如同你的二頭/三頭/前臂.. 所以怎麼操練手臂..就應該怎麼操練腿部.. 更何況..腿部的訓練有助上半身更茁壯... Q8.星期四的休息如果是一定要休息的話..那就休吧.. 不然在前面的胸背腿之後..三角應該排在手臂的前面避免輔助肌群的衝突.. 前一天把手臂練了..隔天哪有力氣鍛鍊你虛弱的三角呢..對吧? 三角的訓練順序你一定要這樣排也並無不可..不過我還是建議從坐姿推舉開始.. 坐姿推舉==>站姿側平舉==>俯立側平舉... 補充一下俯立側平舉..是一個反向飛鳥的動作..無聳背單純練的三角後束.. 加聳背則三角後束變成輔助肌群..(背部訓練又多了一個動作不是嗎? XD ) 俯立側平舉不一定要雙手同時..可以加一個單臂動作更集中的刺激它.. Q9.前面不是說沒槓鈴..怎麼手臂的訓練有槓鈴???? 這裡你說與斜板交替是什麼意思..??我看不出必要性... 所以這部分我不回答...等你補充.. Q10.綜合其他我前面略過不提的問題... 腹部的部分..排在胸背之後..核心肌群在你鍛鍊大肌群的時候很重要.. 所以要避免這類的問題發生..不然很容易受傷... 有效的鍛鍊肌群之後..每週一次其實很足夠..並不一定要兩次.. 上身正面要看起來寬闊..三角前中束佔很大的視覺比例... 上身側面要看起來雄厚..胸/三角前中後/背都很重要... 上身整體要練的更壯碩..腿部的訓練一定要加入... 以上面三個為前提來鍛鍊..相信成果出來的時候..你的手臂也不會差到哪去.. 加油吧!!
11作者	kinghong_t (kinghong_t) ( )	2009/03/14 16:12:56	123.203.20.xxx
來自港澳地區磅數 13.7磅發文 20 註冊 2007/7/25 量級蠅量級 ☆	順帶一問~ 本人練胸時,感覺很爽,離開健身時三頭和胸部很有練完的感覺(軟,沒力)~~ 第二天當然酸痛得很~!(長達四天....!) 問題精要就是練背後,背肌沒有練完的感覺~ 我知道背肌是很難捉到感覺~只有二頭有軟的感覺.. 不過,第二天背的兩側和二頭很酸痛~~ 其實是否已經練對了~??? 因為我看過文章說酸痛就是肌肉已破壞~準備生長~
12作者	qazqaz7709 (Huter) ( )	2009/03/14 19:21:31	118.161.177.xxx
來自桃園縣磅數 70磅發文 79 註冊 2007/10/8 量級羽量級 ★☆	既然新手,就不要"訓練過度" 飲食是鍛鍊的重點! 身高已經把你拉長了.多多研究自己動作有無距離太短之類的問題! 記住,訓練不要過度你就會進步！
13作者	24295712 (小饅頭(新手)) ( )	2009/03/14 20:31:27	116.48.2.xxx
來自香港磅數 14.3磅發文 9 註冊 2009/3/11 量級蠅量級 ☆	鐵尼大大真是我的救命符跟啟蒙老師!10樓的解答非常的詳細,尊業.其實我排課表時候用到的動作都在網內的訓練與動作中選出來的,所以有些該頁沒的動作我不知道.我去健身室的斜板彎舉是一個機械器材來的,與網內gif圖中的不一樣,他是有斜板連有一個Y字型的負重,使用時把手握住V字型的方向,但是我覺得這個不好用,因為由於設計上的不足,使到右手用力比左手的大.所以該機械叫什麼名子我也不確定,只好用了訓練與動作中的槓鈴斜板彎舉,造成了訣解,抱歉!!另外,我想問一下休息如果一連2天休息會比星期1.2.3休息,4.5.6休息這種間歇式的休息要來的好嗎??還有,鐵尼大大你在Q8解答中捉到的聳背是訓練與動作中的槓/啞鈴聳肩(Barbel / Dumbell Shrug)嗎??但是它只寫了A.重點鍛鍊部位：主要訓練部位在肩側斜方肌，其次為頸部肌和上背肌群。沒有訓練到後三角肌.另外,麻煩大大幫我看一下課程表中有沒有一些比較危險的動作,提醒我一下下.因為我前後受傷4次,近2個月好了一點,只有現在受傷中.以下是我吸收了鐵屁大大你的解答後再改良的課程表: 星期一:胸>腹>>>慢跑30分鐘啞鈴仰臥推舉一組:8-10下.3組平臥啞鈴飛鳥一組:6-8下.3組上斜啞鈴飛鳥一組:8-10下.3組下斜啞鈴飛鳥一組:8-10下.3組星期二:背>>>>慢跑頸前引體向上一組:8-10下.3組槓鈴曲體划船一組:8-10下.3組滑輪坐姿划船一組:8-10下.3組俯身挺背一組:8-10下.5組硬舉一組:8-10下.3組星期三:腿>>>>>慢跑30分鐘深蹲一組:8-10下.3組斜板機械蹲舉一組:8-10下.3組啞鈴跨步蹲舉一組:8-10下.3組前抬腿一組:8-10下.3組(可有可無.視有沒有力氣而定.因為我發覺做這個動作做到最後幾下有一估小腿要抽筋的感覺) 前壓腿一組:8-10下.3組星期四:休星期五:三角>腹>慢跑30分鐘坐姿啞鈴推舉一組:8-10下.3組立姿側平舉一組:8-10下.3組俯立側平舉一組:8-10下.5組星期六:二頭>>三頭>>>>慢跑30分鐘啞鈴彎舉一組:8-10下.3組槓鈴斜板彎舉一組:8-10下.3組坐姿單手集中彎舉一組:8-10下.3組坐姿啞鈴三頭肌伸展一組:8-10下.3組槓鈴窄握推舉一組:8-10下.3組星期日:休 ※本文於2009/3/14 下午 08:37:27修改※
14作者	akane (AKANE) ( )	2009/03/14 20:44:26	59.117.122.xxx
來自新北市磅數 50.5磅發文 66 註冊 2008/11/19 量級雛量級 ★	小饅頭: 9跟13樓的屁字請稍微改一下. 是鐵尼.不是鐵屁. 請教別人時請尊重一下. 不知為啥看了蠻火的. ※本文於2009/3/14 下午 08:49:18修改※
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15作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/03/14 22:19:31	60.240.51.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	TO AKANE大: 感謝你的注意~~哈我還想說我是不是改名字了~~ 如果是按照胸背腿肩手來說~~因為手排在最後~~如果只有一天的休息~ 可能會在星期一鍛鍊胸部的時候因三頭休息不足而照成效果不佳~~ 所以如果你的天數是自由的~~不妨在一連五天的鍛鍊~周六周日休息~ 更何況周末大家都喜歡往外跑~~這不就讓你有其他的休閒時間嗎~ 所謂的訓練課表不應該是制式的~~靈活安排適合自己的日常生活才是重要的~ 只要鍛鍊肌群不衝突~怎麼樣的安排都是可以的~~ 我在樓上的回答中提到的反向飛鳥聳不聳背的問題~單純只是背~ 你說的是啞鈴或是槓鈴聳肩~~的確是鍛練斜方肌的動作~ 可能是我沒有說得很明白~不過你試驗過就應該體會的到~~ 若是在做俯立側平舉的時候單以手臂帶動~效果應只在三角後束~~ 但如果是以背肌帶動的話~則刺激到背肌~兩個看似同樣的動作~效果卻不一樣~ 腹部的部份我前面已經強調過了~~請不要安排在胸背之前~~ 當我們在鍛鍊胸背的時候~~核心部位是用來保持身體平衡跟穩定性~~ 也是幫助我們支撐重量的一個很重要的部位~~ 如果事先把核心部位鍛練過~~當我們在進行大重量的時候~~ 會很容易因為核心部位疲乏無力而導致支撐不住而受傷~~ 你所受的傷並未提及~所以我也無從建議的起~~
16作者	24295712 (小饅頭(新手)) ( )	2009/03/15 09:28:00	58.152.191.xxx
來自香港磅數 14.3磅發文 9 註冊 2009/3/11 量級蠅量級 ☆	抱歉,,我是香港人,我的輸入法是速成,屁字跟尼字是同一個輸入法後第1跟第2個字來的,所以我打錯了也不知道..幸好akane大大提醒我,,我自已一直蒙在鼓里...在這篇貼子內也許還有錯別字我未發現的.大家不要當真,只是我一時不小心打錯字..輸入法是選字模式的,會比較容易打錯字,,抱歉!!鐵尼大大,我明白了!原來是在俯立側平舉.做這動作的時候把背連帶動一下,不要只是靠手來完成動作,謝謝你的解答!! ※本文於2009/3/15 上午 09:34:12修改※
17作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/03/15 22:33:42	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	不會太在意啦..我看你來自香港我就猜到了... AKANE大的意思也只是要你注意一點而已... 避免不必要的誤會... 不用太緊張啦...改了就好了.. 連背帶動是如果要練背的話.... 如果單純三角後束..純手臂動作就可以了

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