| 1作者 |
 tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/03/31 12:09:50 |
60.241.237.xxx |
|
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
|
雙槓動作本來就連接著三角三頭跟胸部...
不過角度的不同刺激的部位跟輔助部位也容易調換..
我個人喜歡用雙槓來練三頭..所以在角度的調整上..
我會盡量讓三角跟胸出力最少..把焦點放在三頭上...
重新調整你的動作吧..如果你是要練胸..
我個人會建議你做板凳撐體...
不過練胸的動作很多..如果掌握不住動作的話..
不如用其他的動作來練吧...
鍛鍊過程中感到痛楚這個部分你應該自己會體會...
如果是強烈的刺痛感..那應該立即停止..
尤其是關節或是韌帶的部分...
如果只是正常的一般肌肉酸痛感..那就不妨繼續..
正常的鍛鍊應該以全程動作來進行...
除非是有特殊目的改成不完全動作..
|
| 2作者 |
pig90623 (狗哥) (
) |
2009/03/31 21:57:54 |
122.117.51.xxx |
|
來自 彰化縣
磅數 21.3磅
發文 32
註冊 2007/12/14
量級 蠅量級
☆
|
了解
多謝指導
板凳稱體 是把手放在後方
身體往下嗎?
|
| 3作者 |
lin550816 (阿峰) (
) |
2009/03/31 23:28:55 |
219.91.107.xxx |
|
來自 台北市
磅數 -103.9磅
發文 248
註冊 2008/7/14
量級 蠅量級
☆
|
雙槓撐體 準備動作時，手是跟身體是平行的
3組12下，肩膀開始痛的話，就不要再勉強了
過幾天肩膀不痛了，改用"雙槓訓練機"的軟墊撐體
調整重量訓練，再慢慢適應重量，等你三頭漸漸強了
就可以不用軟墊撐體，直接用雙槓來練習。
PS:我說的是這台『重量輔助單雙槓訓練機』：
http://www.progym.com.tw/WEB/product/strength/Gym%20Clues/single/GS-279.htm
※本文於2009/4/1 上午 01:11:23修改※
|
| 4作者 |
pig90623 (狗哥) (
) |
2009/04/01 17:24:09 |
122.117.51.xxx |
|
來自 彰化縣
磅數 21.3磅
發文 32
註冊 2007/12/14
量級 蠅量級
☆
|
學校沒這種機器
所以我只能用雙槓了
不過還是多謝大大指導
我坐完3組
肩膀是右邊痛
三頭是左邊酸...
施力不平均成這樣嗎...
|
| 贊助廣告 |
|
|
|
|
| |
|
| 5作者 |
tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/04/01 22:32:10 |
60.241.237.xxx |
|
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
|
板凳撐體大概是這個樣子....
手藝不好...加減看一下了解就可以了..
|
| 6作者 |
lin550816 (阿峰) (
) |
2009/04/01 23:02:53 |
219.91.79.xxx |
|
來自 台北市
磅數 -103.9磅
發文 248
註冊 2008/7/14
量級 蠅量級
☆
|
狗哥你好
如果你學校是雙槓，那就要改變組數跟次數，慢慢的增進練習
但是前提是，肩膀痛要好了再做喔~
改變方法，例如：兩天練習一次，一次練習3組，一組練習8下
(因為次數少，旋轉肌群在組間休息時，可以釋放壓力，不至於疲乏受傷)
當你適應一個月以後，再增加一組，次數不要增加，當增加到五組時
再改成增加次數，如一組10下，進而增進到15...20下
這是要讓《肩關節旋轉肌群》慢慢的強化，因為這部份的"肌肉"非常脆弱的
而三頭肌會酸，因為是輔助肌群，所以很正常，酸到不行時也不要硬撐喔
你肩膀痛是壓迫到"棘上肌"與"肩胛下肌"這兩部份居多
《肩關節的旋轉肌群》
肩關節強固穩定與旋轉肌群有關，旋轉機群由四條肌肉構成，分別為棘上肌（supraspinatus）、
棘下肌(infraspinatus) 、小圓肌(teres minor)和肩胛下肌(subscapularis)，
這些肌肉和肌腱幾乎將肩關節完全包住，使肱骨頭與肩胛關節盂的關節面可以穩定。
下面圖中的"紅色部分"為"棘上肌"是運動員過度使力，經常受創的地方
所以你要等肩膀不痛了，才能在練習嚕！
常運動以養骨氣。寡色慾以養腎氣。
薄滋味以養胃氣。順時令以養元氣。
|
| 7作者 |
tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/04/01 23:13:41 |
60.241.237.xxx |
|
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
|
還是阿峰大專業...!!!推+1...
比我言之有物多了..每次都讓我學習到不少...
連圖片都比我的專業...哈
|
| 8作者 |
bear73860125 (爆炒阿熊) (
) |
2009/04/01 23:26:21 |
115.43.254.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 232.7磅
發文 461
註冊 2008/5/27
量級 輕中量級
★★☆
|
樓樓上.....
太專業了.....
無名http://www.wretch.cc/album/s49113015
健身版士氣論
對方身強體健者,貶對方容貌醜陋
對方容貌英俊者,貶對方潼山濯濯
對方頭頂茂密者,貶對方肛肛也...
|
| 9作者 |
lin550816 (阿峰) (
) |
2009/04/01 23:29:23 |
219.91.79.xxx |
|
來自 台北市
磅數 -103.9磅
發文 248
註冊 2008/7/14
量級 蠅量級
☆
|
鐵尼兄真是太客氣了
我覺得鐵尼兄，也是很有見解
而且也最具有"熱心"
都是非常值得參考的好方法
|
| 10作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2009/04/01 23:39:32 |
124.9.131.xxx |
|
來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
|
我正想要怎麼回覆這篇咧~~
峰哥你提供的圖片很不錯唷,但是我補充兩下:
一般運動員常發生的肩痛多半來自於棘上肌的擠壓,原因正如峰哥第二張圖裡面顯示的,棘上肌與肱二頭肌的長頭通過肩峰鎖骨關節下方,因此當肩關節外展(也就是肩側舉的這個動作)時,這兩條肌腱易受到鎖骨以及肱骨的擠壓而導致慢性傷害.但是側舉這個動作其實問題不是太大,因為當肱骨上舉到60度時才會開始產生擠壓,而我們側舉一般只舉到90度(從軀幹算起來,也就是與地平行).所以造成的傷害就還好.
最主要造成棘上肌擠壓的動作是在肩關節內旋狀態下作肩關節屈曲,也就是手背朝上的狀態下手往正前方抬起,這個動作就是磨損棘上肌最主要的動作.所以假如我們拿槓鈴作訓練前三角的肩屈(FRINTAL RAISE),就會有傷害肩關節的可能性.所以改良方案是使用啞鈴,並在虎口朝上的角度作前舉,或是拿CABLE的繩索操作.在大拇指朝上的狀態上基本上因為肱骨外旋而避開肩關節的磨擦點,所以可以減低傷害的發生.
但是對很多專項運動而言,在手背朝上的狀態上抬手是無可避免的,例如投手,這也會產生所謂的投手肩.
而我印象最深的是前年下半年突然骨科門診大增,突然有大批民眾湧入骨科掛號,他們全部抱怨肩痛,原來大家都去倒扁,大家高喊"阿扁下台!!"時也會加入手勢,大家想想倒扁手勢就是拳背向前時高抬手,而所有人都是短時間非常激動的參與活動,所以棘上肌傷害也就特別嚴重.當時醫生們還把這個徵狀取名叫作"倒扁癥候群"!(結果阿扁到現在都沒倒,大家肩膀都倒光光了...ORZ)
嘰嘰瓜瓜講了這麼多,就是想解釋樓主的肩痛應該不是來是於棘上肌或是肩胛下肌的傷害.
雙槓這個動作其實很麻煩:當離心時它會把手臂強迫往後抬高,而一般人的肩關節柔軟度又沒有很好,勉強把上下動作幅度加大的後果就是導致前三角肌肌腱拉傷.但是假如要遷就肩關節的柔軟度來操作這個動作,對肱三頭肌來講活動範圍又不足..所以其時我本身也不太做這個動作.
反正練肱三頭肌還有超多動作,既然樓主因為操作雙槓肩痛,那就換別的就好了,同時等疼痛消失了別忘了再另外加強前三角肌以及胸大肌的柔軟度唷~
加油啦!!
|
顯示全部圖片1
顯示全部圖片2
回本版列表
版權所有 All Rights Reserved