鐵克健身網Take'sBodyGYM -新手的課表 煩請指教一下謝謝

樓主:

2009/05/01 03:04:54

79.70.53.xxx

來自英國
磅數 44.5磅
發文 31
註冊 2005/11/14
量級雛量級
★

~先來一下前言~

我是在家裡練的器材有:
1. 啞鈴1.1kgx4, 2.3kgx6
2. 槓鈴4.5kgx2

以前在健身房有練過一段時間想練才練的那一種
前一陣子開始認真地練
重點放在 1.胸 2.腿 3.腰
因為:-
下胸,胸內側好像下陷了的樣子-_-
腿很幼 (真的很幼= =比女孩子更猛)
腰很細 (就是腰兩旁的地方沒肌肉看上去S型這樣子)

原因如下:
下胸沒辦法集中練有試過用2張椅子放兩邊做雙椅撐體不過1下都做不了
胸內側我已經不停練飛鳥不過好像沒什麼功效
腰兩側有試過側身仰臥不過好像沒什麼功效-.-
腿更扯 -_- 在沒有負重的情況下做深蹲膝頭會痛好像快裂的樣子更曾試過感覺上真的裂開了痛了很久
重點是自小身體瘦弱

~再來課表~

每天重訓前都會慢跑10分鐘熱身

全部4組 8-12Rep
第1組熱身第4組放緩
以五天為一週期
暫不打算安排一天長時間有氧

組間隔:1分鐘
動作間隔:2分鐘

第一天: 三角肌/腹肌
立姿側平舉
立姿啞鈴前抬舉
俯立側平舉
仰臥起坐
側身仰臥起坐

第二天: 背肌/三頭肌/前臂
單臂划船
曲體划船
啞鈴三頭肌伸展
正手提腕彎舉
反手提腕彎舉

第三天: 休息

第四天: 胸肌/二頭肌
啞鈴平推
啞鈴平飛鳥
集中彎舉
站立錘彎舉

第四天: 腿/腹肌
深蹲
啞鈴跨步蹲舉
仰臥起坐
側身仰臥起坐

第五天: 休息

感謝大家願意花時間看完及指教
十分感激

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