鐵克健身網Take'sBodyGYM -懇請前輩先進們煩請指教 謝謝

樓主:

2009/05/20 14:44:08

125.231.42.xxx

來自苗栗縣
磅數 4.3磅
發文 2
註冊 2009/5/20
量級蠅量級
☆

小弟自退伍後就不曾運動過，加上現在白天都坐在椅子7 8個小時，連生活作息也不是很規律，最近有感健康不佳，時常生病感冒，而且不容易好，所以打算從運動來改善身體狀況。
以下是我從各位前輩專業知識中挑選，為自己規劃的課表，還煩請指點，謝謝。
(PS 道具只有2個14p啞鈴 1個6kg啞鈴若干張3kg木質圓凳一堆巧拼墊)
星期一腿三頭肌
1.坐蹲舉起
2.跨步蹲舉
3.直膝硬舉
4.小腿上挺
5.啞鈴單手後屈伸
6.W槓立式伸展舉
7.坐姿啞鈴三頭肌伸展
(15回 3組 1-5手持14p啞鈴完成 6兩手共持6kg完成 7手持3kg圓凳完成)
星期二背三角肌
1.曲體划船
2.單臂啞鈴划船
3.超人運動
4.肩部推舉
5.啞鈴側平舉
6.俯立側平舉
(15回 3組 1.4.5.6手持14p啞鈴完成 2手持6kg完成)
星期三有氧腹肌
慢跑半小時
1.仰臥起坐
2.反向仰臥起坐
3.側身仰臥起坐
4.坐姿膝上提
(20回 3組)
星期四休息
星期五胸二頭肌
1.啞鈴臥推
2.啞鈴飛鳥
3.上斜握推
4.上斜飛鳥
5.俯地挺身
6.集中彎舉
7.錘式彎舉
(15回 3組 1.2.3.4.7手持14p啞鈴完成 6手持6kg完成)
星期六有氧腹肌
慢跑半小時
1.仰臥起坐
2.反向仰臥起坐
3.側身仰臥起坐
4.坐姿膝上提
(20回 3組)
星期日休息

小弟的若干問
1.目的除了維持健康養成運動習慣外，可以的話希望修飾肌肉線條(精壯)，小弟的課表可以嗎？
2.這課表我已操作進入第三禮拜了，除三頭肌沒辦法全程用啞鈴訓練外(坐姿三頭肌伸展很吃力作不完)，大肌群幾乎沒感覺，我可以借提高組數來訓練嗎？(因為我不想買啞鈴)
3.小弟的訓練是按數字順序作完再循環的，可是發現先進們好像是一個部位訓練完再練下一個部位，我要作調整嗎？
4.請問苗栗市有健身房嗎？費用如何算？
各位前輩先進撥冗閱覽在此先言謝

回應

1作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/05/20 19:29:59	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	看起來大致上是OK的.. 不過星期一的三頭會與星期二的三角訓練有所衝突.. 不如把他反過來...把三頭訓練排到星期二去.. 這樣經過星期三.四的休息..相信不會妨礙你星期五的胸部訓練.. 腹肌的訓練可以把休息天數再隔開一些.. 你所謂的"幾回"..我不太明白..是指循環幾次的意思嗎?? 以星期一的例子來說..是指1~7的項目重複15次嗎?? 如果是的話...1"回"3組...15"回"的話似乎太多了.. 就你的問題來回答 1).精壯的定義普遍是指脂肪量夠低..這種情況之下..肌肉量就算不高.. 線條也會明顯.. 以你所提供的課表所使用的重量來說..重點比較傾向於活動肌肉.. 促進血液循環..是可以說屬於健康型的鍛鍊.. 2).三頭肌無法使用重量..那重量應調整下降.. 不然可以用單臂來訓練..而另一隻手幫補作強迫次數.. 大肌群沒感覺可以是很多因素..包括重量..次數..動作..收縮等.. 可以試看看用其他方式來試驗看看.. 如分段式動作...緩慢動作等.. 在無法提高重量的前提之下..多組多次數的方式也是一種方法.. 不過往後適度的購買重量來提升卻是可以考慮一下的.. 3).集中在同個目標肌群一次完成是比較標準的做法... 可以保持肌肉的動作..充血的程度..也可以防止因進行別的動作.. 而導致肌肉冷卻..所以可以在完成一個部位之後再進行下一個..
2作者	musashi598 (musashi) ( )	2009/05/21 00:02:09	125.231.48.xxx
來自苗栗縣磅數 4.3磅發文 2 註冊 2009/5/20 量級蠅量級 ☆	感謝鐵尼前輩的指點，小弟我已對課表做了修改，真的很感謝。至於回合組數我表達不清楚，所以用腹肌為例表述一次。我先仰臥起做坐20下，再反向20下，接著左側身20右側身20，最後膝上提20，休息一下後從頭再來一遍，總共3遍就對了。為了得到更多建議，我把我基本狀況丟上來。年齡 26 身高 172CM 體重 73KG 現在的身型再次煩請指教，謝謝

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