| 1作者 |
 mausan661107 (小巨人) (
) |
2009/06/14 19:15:12 |
114.43.230.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 114.8磅
發文 159
註冊 2008/8/24
量級 羽量級
★☆
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有可能是重量不足嗎...
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| 2作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2009/06/14 21:08:07 |
221.221.14.xxx |
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來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
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樓下也有一個一樣的問題
對蹲舉來說假如你要求的是股四頭肌在訓練當下的痠痛的話,的確會比不讓直接作單關節的大腿伸展.就跟作胸部訓練有點像,通常作飛鳥當下胸肌的感覺會比坐臥推明顯
其實不用太鑽牛角尖,多關節動作的重點就在於結合了輔助肌的幫助,我們的主動肌可以負荷更大的重量,因此可以給肌肉較大的刺激. 而蹲舉動作一定是由股四頭肌起動,所以只要你動作是標準的,就一定會有效果.蹲到1/4深...你要打中華職籃嗎?? (資深鐵友就知道我在說啥)
一般由於日常生活的實用比率來說,很少會有臀大肌強過股四頭肌的狀況.相反得大部分的人都是臀大肌太弱而會導致發生一些下背痛或是腰椎傷害.
痠痛,不管是訓練當下或是之後,都只是身體在訓練過程中產生的正常反應,但是不能拿來作訓練有沒有的指標,就跟流汗的原因是讓身體散熱,決不能把汗量多少當作是脂肪燃燒多不多.
假如你真的怕這樣沒安全感的話, SUQAT完接著作LEG EXTENSION不就好了?
蹲吧!!!!!!!!!!!!※本文於2009/6/14 下午 09:10:27修改※
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| 3作者 |
wanggichen (Robert) (
) |
2009/06/14 21:29:16 |
122.121.29.xxx |
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來自 台北市
磅數 1.5磅
發文 52
註冊 2009/6/9 下
量級 蠅量級
☆
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小生也有蹲舉的問題欲請教Jimmy教練，
每次練蹲舉時都會要求自己達到全蹲的狀態，
(我沒有要打中華職籃…呵呵 ~)
所以特地將之拍成影片觀看改正。
在此希望Jimmy教練能指導晚輩錯誤之處，
從影片看來晚輩的屁股往後似乎還未達到極限，
但是屁股越往後的話恐有摔倒之虞，(曾摔倒過)
且膝蓋也超出腳尖甚多，(該如何改正呢？)
若以此影片來看的話，請教Jimmy教練，
晚輩對於全蹲動作而言是否還有哪些地方需要改正？
非常感謝Jimmy教練。
※本文於2009/6/14 下午 09:33:25修改※
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| 4作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2009/06/14 22:10:23 |
221.221.14.xxx |
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來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
|
Hi
本人現在正在大陸出差,中國好像對某些網站的連結有些限制,所以我無法看到你的影片.
除非你要比舉重或是健力,不然我個人是不建議深蹲,雖然對大腿訓練比蹲一半有效,但是卻很傷軟骨跟前十字韌帶.
蹲舉會往後倒的最主要原因來自於腿後肌群與小腿肌群柔軟度不夠,以至於離心收縮時無法有效延展以讓動作完成.
一般人的解決之道就是把腳跟墊高,但是這畢竟不是真正的解決之道,正確的方式應該是多做這兩個肌群的伸展,而不是盲目把腳跟墊起來.要知道緊繃的腿後肌以及小腿往往會造成下背的以及脛前肌的傷害.
有些人更天才,連坐史密斯蹲舉都墊腳尖...史密斯的特點不是就是穩定了嗎?
因為SQUAT這個動作在國外被歸類為所謂"CORE EXEICISE"也就是核心訓練.這個有兩個解釋:一是蹲舉是說在重訓動作裡,他是跟臥推,硬舉一樣是最重要最核心的動作,所有進階訓練者務必要會準確操作它們才可以有更好的效果.第二個解釋是因為蹲舉的阻力由肩膀往下經過脊椎才到達下半身,所以在支撐的過程中會徵召到非常多的核心肌群.所以這個動作也不僅僅單是訓練腿部而已.
我們過度依賴史密斯雖然是怎麼蹲都不會往後倒,但是反而就會失去這個動作的意義了:柔軟度不需要強化,也降低核心肌群的訓練效益. 當然假如我們要訓練核心肌群不會直接使用SQUAT這個動作.但是就是因為它在需要穩定需求的動作下更可以刺激大腦對股四頭肌運動單位的徵召而讓更多肌肉纖維來參與,這就是我們健美肌肥大所追求的!
所以...正確的蹲吧!!!※本文於2009/6/14 下午 10:43:11修改※
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| 5作者 |
wanggichen (Robert) (
) |
2009/06/14 22:15:47 |
122.121.29.xxx |
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來自 台北市
磅數 1.5磅
發文 52
註冊 2009/6/9 下
量級 蠅量級
☆
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Jimmy 教練果然是一語道破，
晚輩的確是柔軟度非常不佳，
非常感謝Jimmy 教練的指導，
晚輩會記取教訓與改正動作，
再次感謝教練了。
P.S. 那這個網址看得到嗎？
http://www.youtube.com/watch?v=Fub8Bz5z04g
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| 6作者 |
yam003 (地瓜) (
) |
2009/06/14 22:20:58 |
61.219.36.xxx |
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來自 台南市
磅數 223.3磅
發文 220
註冊 2006/10/21
量級 輕中量級
★★☆
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樓上w大可以分享訓練菜單嗎@@
練一年就這麼猛...
明年大專盃一起努力吧
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| 7作者 |
wanggichen (Robert) (
) |
2009/06/14 22:30:58 |
122.121.29.xxx |
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來自 台北市
磅數 1.5磅
發文 52
註冊 2009/6/9 下
量級 蠅量級
☆
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喂 ~ 地瓜兄，
您是在嘲笑在下嗎...呵呵...
85kg 第二名的在問我菜單，
我連後補的都排不上咧！
好的 ~ 一起努力囉！
加油！
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| 8作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2009/06/14 22:41:53 |
221.221.13.xxx |
|
來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
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還是不行耶...藍登教授,等我回台北再看啦!
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| 9作者 |
290027796 (花丸木) (
) |
2009/06/14 22:44:43 |
114.32.226.xxx |
|
來自 其他
磅數 102.6磅
發文 154
註冊 2006/7/28
量級 羽量級
★☆
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很好的回答 我也學了不少知識
謝謝JIMMY教練
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| 10作者 |
原住民 (台灣水牛最耐操) (
) |
2009/06/14 23:25:53 |
220.136.243.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 137.8磅
發文 159
註冊 2006/10/27
量級 輕量級
★★
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JIMMY 教練詳細解說之後，不知道樓主有體會到要領了嗎..？
你說臀大肌特別有感覺，我在想是不是你臀部位置離槓太遠太後面，讓臀部緊張，如果是的話
臀部會練的很翹。下背也會很酸。
如果踏腳位置前移一些，把背挺直一點，臀部不要厥的太高，用輕重量多次數【30~50下】
緩慢下蹲，讓向心和離心的時間5秒下5秒上，全程緊繃的刺激股四頭，再強壯也會有感覺的.
而且..你說最近才剛練習，有點不合理，如果不是做不到位，就是借力太多了...
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| 11作者 |
原住民 (台灣水牛最耐操) (
) |
2009/06/14 23:29:42 |
220.136.243.xxx |
|
來自 桃園縣
磅數 137.8磅
發文 159
註冊 2006/10/27
量級 輕量級
★★
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抱歉..還有一個重點..就是你的專注力要集中，做哪裡就要想哪裡。
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| 12作者 |
yam003 (地瓜) (
) |
2009/06/14 23:43:51 |
61.219.36.xxx |
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來自 台南市
磅數 223.3磅
發文 220
註冊 2006/10/21
量級 輕中量級
★★☆
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唉唷
我是真的想參考看看...
那個第二名看也知道是好運撿到的- -"
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| 13作者 |
ihavemyroad (神的兒子) (
) |
2009/06/15 10:16:56 |
220.136.46.xxx |
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來自 台北市
磅數 14.1磅
發文 15
註冊 2008/12/15
量級 蠅量級
☆
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感謝感謝！
我會來試試看
其實我都有綁腰帶，如果不用腰帶
腰部都會感覺緊繃感，因為本身我蹲下的動作會不太穩
就連史密斯一開始做的時候會有"下腹未收，拱背"等狀況
後來我把重量調整成比較輕，加上腰帶
腰的狀況比較改善，但仍會有緊繃感，
這方面 只能透過不斷的去修姿勢了
再者
蹲的位置
我是先蹲成
○
│
┌┘
┘
完全九十度後 才開始做蹲舉的動作
因為蹲舉在上升的過程中
不要把腳完全伸直
因為會造成用骨格承受力量...等
然後又怕膝蓋超過腳尖
及參考鐵克裡教學訓練的圖片
所以我是這樣做蹲舉...
不知道會有什麼問題...
ps1:JIMMY兄，像我這種狀況(其實就是蹲的過程中...因為腿後鍵的肌肉過於緊繃
而造成下蹲過程不平橫不穩定..等狀況)在史密斯的下面墊東西，仍是多於嗎?
因為我會有鞏背的狀況...
PS2:原住民兄，不太了解您最後說的"借力"是什麼耶...這個動作不都是完全是下半身的運動嗎?
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| 14作者 |
JIMMY (JIMMY) (
) |
2009/06/15 10:49:43 |
122.102.5.xxx |
|
來自 台北市
磅數 4082.6磅
發文 2650
註冊 2002/11/25
量級 超超重量級
★★★★★★★
|
Hi
以你現在的狀況,可以不用腰帶先.你還是需要讓你軀幹的肌肉學會支撐.假如你的核心夠強,以後不只是作squat,所有有對脊椎垂直性壓力的動作都可以發揮比較大的保護功能,例如肩推或是聳肩等.
假如你squat還沒練好或是還需要調整,先做別的動作呀,像leg press.雖然squat的確是一個很有效的運動,但也不是唯一的下半身段練動作.
我還是看不懂你畫的圖...等我回台北吧,或是你有機會直接來找我蹲一下看看
你的PS1:沒錯,就是多餘的!你必須去加強你得柔軟度才對.我說過腿後腱肌群的柔軟度加強不只是在幫助你做squat這個動作,他跟你未來可能性的下背痛,膝關節的退化等等都有預防的作用.假如你想到80歲還好手好腳的持續練下去,現在就必須放棄這種頭痛醫頭的觀念. 把你根本的問題解決掉.
繼續蹲!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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| 15作者 |
hu6622t (PM) (
) |
2009/06/15 11:57:45 |
122.126.113.xxx |
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來自 台北市
磅數 311.4磅
發文 535
註冊 2005/4/20
量級 輕中量級
★★☆
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從樓主第一篇敘述看到現在，如果您一定要深蹲的話
我覺得關鍵是您過於在意腳尖是否超過膝蓋
個人淺見您應該改進
1.頭往前上看，不要低低的
2.背繃緊，您的背還是太鬆，放槓的位置也太上面
3.腳尖要有點朝45度，不要站平行，要深蹲而又不想讓腳尖過份超過膝蓋的關鍵在於，你在蹲到最低時，膝蓋朝外指（有點像游蛙式收回來那樣），讓你的側腹可以貼到大腿內側那種感覺，蹲起時在內收膝蓋，降子你的膝蓋就不會超過腳尖
4.背雖然應該挺直，但不表示從頭到尾都直挺挺，不轉換角度，降一定會重心不穩，難怪你會往後倒，蹲到最低時，應該是要把角度放低（與地面夾角變小，身體稍前傾，重心才會穩），而又要把背挺直，你作不到表示你下背力量太弱，應該同時鍛鍊下背
其實深蹲是一個複雜的技巧，建議你先把重量降低，慢慢體會技巧，最好找個會深蹲的人教你，網路上的敘述很難理解的，我寫這些不知道有沒有幫助
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| 16作者 |
joe212121 (阿JOe) (
) |
2009/06/15 14:02:50 |
210.17.23.xxx |
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來自 a
磅數 207磅
發文 76
註冊 2007/8/30
量級 輕中量級
★★☆
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暖身及伸展還蠻重要的
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| 17作者 |
dragonlong (阿龍) (
) |
2009/06/15 15:57:28 |
210.241.103.xxx |
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來自 台南市
磅數 205.8磅
發文 210
註冊 2004/9/9 下
量級 輕中量級
★★☆
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一點小淺見
1.放槓的位置如同15樓的高手所說應該還要在往後一點
但一般人會覺得放太後面不是會往後掉嗎
所以其實手應該也要用力往前支撐,並且身體也要調整一點角度
讓整體的重心位置居中
2.屁股不夠翹,所以你才會有一種會往後掉的感覺,試著把屁股翹高一點
3.我自己覺得整個動作起始的時候肩膀是最大著力點
下蹲過程中重量會慢慢的轉移到下背肌
最後蹲到底(不一定是深蹲的底)的時候重量感應該會全部轉移到大腿上
所以在蹲的過程中一定要靠想像,最後一定要把重量全部給大腿支撐
如果不這麼作,那你會覺得下背肌甚至臀肌的受力都比大腿來的大
4.蹲舉是一種全身性的動作,所以在起槓之前一定要跟自己講,全身都要用力
否則蹲到一半腰會軟,肩膀會軟
5.腿部的力量比自己想像中來的大,所以也有可能蹲太輕,重量被身體其他的肌群分散掉了
以上,若有觀念錯誤,希望jimmy大和hu6622t高手指正※本文於2009/6/15 下午 03:58:22修改※
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| 18作者 |
wanggichen (Robert) (
) |
2009/06/15 18:31:03 |
120.118.140.xxx |
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來自 台北市
磅數 1.5磅
發文 52
註冊 2009/6/9 下
量級 蠅量級
☆
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好的，PM兄與阿龍兄：
非常感謝這麼詳細的說明，
小弟完全明嘹其中之意境，
也對小弟有著極大的助益，
接著就是融會貫通實行了。
再次感激！
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| 19作者 |
setsuna (哞哞熊) (
) |
2009/06/15 21:00:25 |
59.127.206.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 23.1磅
發文 23
註冊 2007/6/9 下
量級 蠅量級
☆
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>Robert兄~
影片的地方好眼熟...不會是正修科大的健身房吧~XD
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| 20作者 |
wanggichen (Robert) (
) |
2009/06/15 21:07:22 |
120.118.140.xxx |
|
來自 台北市
磅數 1.5磅
發文 52
註冊 2009/6/9 下
量級 蠅量級
☆
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是的哞哞熊兄，
眼尖如你，
正確無誤！
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