鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2009/06/23 12:02:41

203.68.88.xxx

來自台中縣
磅數 24.3磅
發文 16
註冊 2009/5/23
量級蠅量級
☆

想請教各位大大們

小弟弟我上大學新生不久發現到學校有健身中心

就給他跑了過去看

一開始難免好奇每一樣都給他練下去...

前1~2個月朋友是有說身體有變化

但最近好像不怎麼累和變化

小弟也是練全身的，大約練法是

這是第一輪的

抑臥起坐30下→臥推15下(18片)有滑輪的→多功能背肌訓練10下(5片)→三角肌由下往上拉1片(側邊10下)→大腿15下(12片)→股二頭肌15下(12片)→腰方肌30下(20片)→二頭肌15下(6片)→滑船10下(12片)→機械式蝴蝶擴胸15下(12片)→坐式滑輪向下拉15下(12片)→練胸大肌(忘了叫什麼@@)12下(19片)→大腿加小腿坐式向前踩20下(20片)

大約是這樣算一輪還有2樣忘了名子的@@

第二輪是這樣

抑臥起坐30下→臥推10下(20片)有滑輪的→多功能背肌訓練10下(5片)→三角肌由下往上拉1片(側邊10下)→大腿10下(15片)→股二頭肌10下(14片)→腰方肌30下(20片)→二頭肌10下(8片)→滑船10下(12片)→機械式蝴蝶擴胸10下(14片)→坐式滑輪向下拉10下(14片)→練胸大肌(忘了叫什麼@@)10下(20片)→大腿加小腿坐式向前踩20下(20片)

第三輪是這樣

只有抑臥起坐.多功能背肌訓練.三角肌.腰方肌.滑船.大腿加小腿坐式向前踩只做和第二輪一樣

剩下的是例:臥推10下(20片)→臥推10下(17片)→臥推10下(14片)→臥推10下(11片)→臥推10下(8片)→臥推10下(5片)→換下一種

小弟就只有練三輪

還有小弟我的身高是175cm，體重是76kg，體脂肪是15.1%

這是訓練以來的第三個月時遇到的問題快第四個月時才過來發文一下有沒有好的方式

加上快放假了2個月以來只能跑跑步和做做伏立挺身

回應

1作者	a1041510076 (阿成) ( )	2009/06/23 12:08:35	203.68.88.xxx
來自台中縣磅數 24.3磅發文 16 註冊 2009/5/23 量級蠅量級 ☆	小弟忘了說小弟1~5都練六和日慢跑20分鐘~25分鐘
2作者	Deliciousway (Creed) ( )	2009/06/23 12:19:41	219.84.4.xxx
來自新北市磅數 6.3磅發文 13 註冊 2008/9/7 下量級蠅量級 ☆	你怎會全摻在一起練啊? 你要集中練啊.. 腿也是單獨一天練
3作者	a1041510076 (阿成) ( )	2009/06/23 14:12:31	203.68.88.xxx
來自台中縣磅數 24.3磅發文 16 註冊 2009/5/23 量級蠅量級 ☆	在中心的大四學長教我說先練肌力和肌耐力看到有什麼器材就練@@.... 所以我看到少說有20樣以上我才用16樣...
4作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/06/23 14:20:49	114.73.230.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	你所謂的練全身跟我們的練全身是不同的。正確的鍛鍊是有效的刺激肌群而提升圍度、肌力、或耐力，而你做的只能算是在活動肌肉。感覺上只是在做無意義的苦力而已。你現在要做的是停止這些無意義的方式，先擬定一個你要的方向，然後用正確的方式鍛鍊才會得到增長。
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5作者	a1041510076 (阿成) ( )	2009/06/23 14:43:03	203.68.88.xxx
來自台中縣磅數 24.3磅發文 16 註冊 2009/5/23 量級蠅量級 ☆	請問一下肥大那要練全身是... 要如何的練法？星期一手和胸星期二背和腳？星期三和星期一，一樣星期四和星期二，一樣？
6作者	a1041510076 (阿成) ( )	2009/06/23 14:56:49	203.68.88.xxx
來自台中縣磅數 24.3磅發文 16 註冊 2009/5/23 量級蠅量級 ☆	請問一下為什麼我這樣的練法算是在活動筋骨= =" 同一天上不能同時進行太多樣嗎？是肌肉沒有休息的關係嗎？但是我覺得我不太累我都操到肌肉會酸痛為止@@ 反正隔天就不會痛了@@...
7作者	ritandy520 (海峰) ( )	2009/06/23 18:26:26	125.232.76.xxx
來自桃園縣磅數 63.9磅發文 57 註冊 2008/1/11 量級羽量級 ★☆	所謂的全身都練並不是指說在一天全身都要練在一天的練習中通常都擬定幾個部位去練況且你每個部位都練假如真的有練到會產生衝突舉一個例子我啦我練完上胸之後肩膀(三角肌)也有感覺在練三角的話力量就沒有來的這麼多了所以我都會排開而且提昇肌耐力可以先從15-20RM開始做做看熟悉一下不是這個玩一下那個練一下就是練肌耐力喔菜單自己去排才能排了解自己的練法先爬文參考別人的看看
8作者	a1041510076 (阿成) ( )	2009/06/23 20:03:13	203.68.88.xxx
來自台中縣磅數 24.3磅發文 16 註冊 2009/5/23 量級蠅量級 ☆	但是我是以次數來和片數來練習的和區域沒什麼差吧@@ 例:同一天機械式蝴蝶擴胸(也有肩還是三角肌)12片(15下)三角肌的地方也是照樣練習固定的片數和次數@@
9作者	ritandy520 (海峰) ( )	2009/06/23 23:26:49	125.232.76.xxx
來自桃園縣磅數 63.9磅發文 57 註冊 2008/1/11 量級羽量級 ★☆	你練胸只練蝴蝶機那台嗎!??=.= 不可能只有一組吧這樣有刺激到嗎 .. 我練胸都先練中在上 (下就靠額外時間做雙槓) 我覺得蝴蝶機應該不是練胸的主要簡單的說一個部位應該用心去練跟操我要打密技叫鐵尼大出來了啦
10作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/06/23 23:53:31	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	海峰兄... 我聽到你的招換了...XD 樓主: 基本上你的鍛鍊方式是很錯亂的..而且一點重點都沒有.. 所以我說你只是在活動肌肉..並不真正具有增長的意義.. 加上你又是才剛開始練.. 相信你無法真正掌握一日多部位練習的方式來達到增長.. 而且一日多部位也並不是像你現在所做的這般.. 就算你的知識夠..你的身體也未必承受的了.. 你現在做的其實是非常浪費時間的行為.. 先照你的回應來做回答你5樓的回應.. 練圍度或是耐力或是其他跟練不練全身沒有關係.. 練全身是為了肌肉平均發展.. 而練法是爲了你的目標而選擇的.. 既然你有五天可以鍛鍊..就不要浪費寶貴的時間.. 最基本的方式是一天一個部位.. 比較不衝突的基本安排順序是..胸/背/腿/肩/手... 這方面的資料站上多到不知道多少..爬一下吧.. 你6樓的回應.. 一天進行不同的部位並不是不行.. 但是絕對不是你現在的方式..也不是你現在該做的事.. 因為相信現階段的你並無法有效進行這樣的訓練.. 你的問題站上已經回答多次..有爬文的話不難發現.. 肌肉的修復時間大都在48~72小時..也就是2~3天.. 而完全恢復大都也要4~5天.. 這是一個經過有效鍛鍊的肌肉部位需要的恢復時間.. 這也不難發現..你天天可以做同樣的訓練.. 這個跟你天天跑步並沒有多大區別吧.. 所以我才說你只是在活動肌肉而已.. 而並非"有效"的鍛鍊它... 你8樓的回應我不多做解說了.. 因為你的基礎概念很模糊..這方面自己要多加強.. 單純討論你現在的鍛鍊方式..先不談是否鍛鍊多部位.. 在基礎就錯的一踏糊塗.. 1).腹部是核心部位..是用來支撐身體各種姿勢以及出力的狀態.. 所以並不適合排在胸/背/腿之前..而且也會因此使得受傷機會增高.. 2).訓練部位的編排順序也是錯誤的.. 1~2輪鍛鍊部位一下這邊一下那邊..一點重點都沒有.. 等你回到之前那個部位..肌肉搞不好都冷掉了.. 3).雖說你做了3輪..動作的正確度姑且不提.. 可是各個肌群輪替之間休息太久..根本沒有得到足夠的刺激.. 現階段似乎也只能回答到這邊.. 況且從你的訓練之中..我根本看不出來你是在練什麼.. 不如先說說你的目的跟目標是什麼吧.. ※本文於2009/6/23 下午 11:55:54修改※
11作者	a1041510076 (阿成) ( )	2009/06/24 08:27:01	203.68.88.xxx
來自台中縣磅數 24.3磅發文 16 註冊 2009/5/23 量級蠅量級 ☆	抱歉! 鐵尼大，我真的是不常爬文目標大約是和大專盃一樣就好@@ 那我這學年可能要改變一下練法了當你說肌肉的修復時間大都在48~72小時..也就是2~3天.. 那是自已的感覺還是他本身的時間？當自已感到不會酸痛是否是已修復？加上我昨天問了另一個學長他和我說了很多 2).訓練部位的編排順序也是錯誤的.. 1~2輪鍛鍊部位一下這邊一下那邊..一點重點都沒有.. 等你回到之前那個部位..肌肉搞不好都冷掉了.. 3).雖說你做了3輪..動作的正確度姑且不提.. 可是各個肌群輪替之間休息太久..根本沒有得到足夠的刺激.. 只有第一點他沒和我說@@ 正常來說要做幾輪才算標準值？
12作者	bear73860125 (爆炒阿熊) ( )	2009/06/24 11:01:15	163.32.72.xxx
來自高雄市磅數 232.7磅發文 461 註冊 2008/5/27 量級輕中量級 ★★☆	成哥...看到你11樓的回文... 我真的忍不住要跳出來噓你了... 第一: 你自己也知道自己對健身方面的知識不足~還不爬文? 來這邊問了一堆滿基礎而且很常出現的問題~!! 你真的也該檢討一下了第二: 你說目標跟大專盃一樣"就好"???? 大專盃在健美屆也算是個很重要的比賽有多少愛好健美的學生每天在健身房拼死拼活的訓練~ 只為了能在大專盃展示自己努力雕琢出來的身體~ 而且看今年的大專盃~也是高手雲集~! 我們鐵友們也有不少人參加這次的聖宴你姑且說一下~你設定的目標是誰? 目標是"大專盃"這樣的目標也太過於籠統 ............................分格線.............................................. 我無意要戰只是真的看不下去了最後希望你能爬個文不要連九九乘法表都還不會就要問微積分~ 充實了一些知識之後再來發問~好嗎? ※本文於2009/6/24 上午 11:02:12修改※
13作者	yam003 (地瓜) ( )	2009/06/24 11:14:50	61.219.36.xxx
來自台南市磅數 223.3磅發文 220 註冊 2006/10/21 量級輕中量級 ★★☆	推樓上... 「和大專盃一樣就好」孰不知要付出多少努力才能達到這個"就好" ※本文於2009/6/24 上午 11:17:12修改※
14作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/06/24 13:06:15	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	阿熊兄跟地瓜兄說的一點也沒有錯.. 雖然用詞有些許強硬..不過都是說在重點上.. 要知道..就算你的訓練/飲食/作息一切正常.. 要達到明顯效果也是要用"年"的單位來計算的.. 能夠在大專盃嶄露頭角的也是勤奮多年的結果.. 在10樓的回覆本想"盯"你一下.. 不過想到自己以前走了很多冤枉路..就算了..哈.. 既然目標是像大專盃一般.. 那知識的補充跟正確的訓練方式絕對不可少.. 站上有許多提供給新手的基本鍛鍊方式/方針/知識..要多利用.. 你的多部位鍛鍊跟實際上所謂的多部位鍛鍊是非常不同的.. 真正的多部位鍛鍊..雖說是多部位.. 但是還是針對目標肌群一個一個提供刺激.. 而你的鍛鍊方式太過於分散..並沒有該有的架構.. 雖說我不清楚健力方面的鍛鍊方式.. 不過我相信基礎應該是差不多的.. 一樣需要正確的按部就班.. 我說的肌肉修復時間跟恢復時間是一個基礎的概念.. 大部分的人都在這個範圍之內.. 當然自我的觀察是必須的..不過相信不會跳脫出這個範圍.. 大多數的人都在48~72小時內修復.. 而完整恢復大多數也在4~5天之內.. 優者可在48小時內..劣者有時需要整整72小時或是再多.. 不過這突出的兩類卻是少數的.. 並沒有"正常"這回事..也並沒有所謂的"標準值".. 因為你用"幾輪"的測量方式是不正確的.. 而且你會發現..每個人的鍛鍊方式幾乎都不同.. 所以並沒有一個實際的準則..也不應該有.. 新手還是用最基本的方式鍛鍊.. 不要小看這個基本的方式.. 因為不管什麼程度健美愛好者..總是會不間斷的回到基本動作跟方式.. 這是所有鍛鍊方式的基礎.. 排除掉暖身/伸展/暖身組這些先前動作來說.. 最基本的方式是一個部位選3~5個動作來鍛鍊.. 1個動作3組..1組8~12次數..而組間休息約在60~90秒鐘.. 重量的選擇應該是剛好能做到1組8~12次數.. 這些基礎不斷的重新磨練..身體跟心理才能進行下一階段的訓練..
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15作者	bear73860125 (爆炒阿熊) ( )	2009/06/24 13:30:13	115.43.251.xxx
來自高雄市磅數 232.7磅發文 461 註冊 2008/5/27 量級輕中量級 ★★☆	成哥~鐵尼大的字字都是用心良苦~很忠肯低~~ 別浪費他辛苦打的每一個字阿~!! 話說...都是你害我破功... 我本來一直很低調的在潛水的說~>.<~
16作者	m07263344 (LIN) ( )	2009/06/24 14:05:22	114.46.111.xxx
來自南投縣磅數 336.2磅發文 118 註冊 2009/6/2 下量級中量級 ★★★	我是這樣分配我的課表的星期一胸三頭[槓鈴仰臥推舉+上斜] [平臥啞鈴飛鳥][啞鈴單手後屈伸][坐姿啞鈴三頭肌伸展] 星期二背二頭[引體向上][俯立側平舉][槓鈴軀體划船][垂式彎舉和集中彎舉] 星期三三角[頸後槓鈴推舉][槓鈴寬握上提][立姿側平舉][立姿啞鈴抬舉] 星期四肱二頭三頭[垂式彎舉和集中彎舉][槓鈴彎舉][架橋式板凳撐體][三頭肌伸展+後屈伸] 星期五腿[槓鈴深蹲][腿後勾][啞鈴跨步蹲舉][前抬腿] 星期六斜方肌前臂小腿[啞鈴聳肩][正提腕彎舉][反手提腕彎舉][槓鈴立姿提踵][硬拉] 星期日休息我也是爬文爬半個月然後收集很多相關組數重量的資料來奠定自己的基礎課表組數是大肌肉訓練10組[諸如:深蹲仰臥推舉彎舉頸後推舉硬拉] 其他都5組藉此機會順便問問各位前輩大大我這種課表是否有誤煩請各位前輩指導若有錯誤 PS:小弟是在家自己健身的只有舉重床和可調式啞鈴槓鈴就是愛健身沒辦法我是開大貨車的呵呵再累也要把健身課表完成小弟可隨時更改 Thanks~ ※本文於2009/6/24 下午 02:18:36修改※
17作者	a1041510076 (阿成) ( )	2009/06/24 14:38:35	203.68.88.xxx
來自台中縣磅數 24.3磅發文 16 註冊 2009/5/23 量級蠅量級 ☆	鐵尼大的字看了讓我好心動= = 真有說服力... 我會去爬文我不知道的知識
18作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/06/25 15:12:44	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	TO:阿熊兄.. 沒事總要浮出水面喘口氣吧.. 老是在水里不好唷 XD TO:阿成兄.. 心動不如馬上行動吧.. 我會的也都是站上看來的..資源很豐富的 ^^ TO:LIN兄.. 長時間開車因為都處於在坐姿..更應該適時的活動肌肉跟關節.. 勤於鍛鍊下半身跟提高腰部的肌耐力更可以讓你免於腰酸背痛的問題.. 你的課表其實OK..不過還是可以做一些小調整.. 我會改成星期四做腿部..因為在星期一二已經鍛鍊了手臂.. 把小腿改成跟股四頭跟二頭同一天..血液都在下半身了..就別浪費啦.. 星期五做手臂+前臂..原因也一樣.. 斜方肌其實在鍛鍊背部的時候也會用到..所以不如放在同一天.. 之前JIMMY大有說過斜方肌太過於發達不好.. 至於原因我就不太記得了.. 當然想要加強鍛鍊還是可以的..畢竟要練到發達也不容易 XD 這樣的安排下..你的六日是休息日..既然平常都要工作.. 這兩天就好好休息以便繼續星期一的訓練..
19作者	m07263344 (LIN) ( )	2009/06/25 19:27:01	114.46.110.xxx
來自南投縣磅數 336.2磅發文 118 註冊 2009/6/2 下量級中量級 ★★★	TO~,鐵尼大大!! 恩我的確忽略到你說的重點哈哈~實在太感謝你了沒去注意到部位的結合受益良多~課表修改完成要努力照表操課囉!!朝著各位前輩大隻佬邁進~加油!!
20作者	alberto (九死南荒吾不恨) ( )	2009/06/26 01:49:08	61.221.40.xxx
來自台北市磅數 711.4磅發文 1423 註冊 2007/5/31 量級重量級 ★★★★	最好同一部位集中練

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