鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2009/06/26 13:13:08

118.167.205.xxx

來自新北市
磅數 25.2磅
發文 19
註冊 2009/6/7 下
量級蠅量級
☆

小弟目前175cm 58kg
有聽大大的話開始少量多餐
但因家裡體重器壞調無法測出效果...
我剛買了一個15磅的啞鈴
想說在家自我訓練

請問一下
我在家是想用啞鈴練二頭肌(打算採用集中彎舉的姿勢)
用伏地挺身練胸肌
那我在家這樣做要排課表嗎??
還是買天固定輪流做就好哩??
請各位大大幫小弟解答> <

回應

1作者	powermax (千) ( )	2009/06/26 13:21:42	219.71.0.xxx
來自高雄市磅數 59.9磅發文 58 註冊 2009/4/3 下量級雛量級 ★	才買一支15磅的起碼也要兩隻吧你剛買的嗎? 拿回去店家貼錢換組合式的比較實用!!
2作者	leolion34 (NObody) ( )	2009/06/26 13:28:33	118.167.205.xxx
來自新北市磅數 25.2磅發文 19 註冊 2009/6/7 下量級蠅量級 ☆	喔喔.... 我是去家樂福買低說..(因佳里附近無體育器材店) 我有看到組合式低但只有2~6磅那我可能前存一存在買一之15磅低吧... 這樣可以嗎??
3作者	uetoaya1980 (阿水) ( )	2009/06/26 13:49:31	122.126.35.xxx
來自新北市磅數 50.4磅發文 54 註冊 2008/4/7 下量級雛量級 ★	健身是長久之計，要經年累月的苦練才會有成就，如果在家裡練，在器材的選擇上一定是以擴充能力強的組合式啞鈴為優先考量，只要重量不夠可以直接買新的槓片來加就好了如果住處附近沒有賣，你可以上網拍找找！
4作者	leolion34 (NObody) ( )	2009/06/27 01:29:27	118.167.206.xxx
來自新北市磅數 25.2磅發文 19 註冊 2009/6/7 下量級蠅量級 ☆	我有去網上看哩但那個我目前財力可能負擔不起... 至於我下面的問題: 我是要排課表呢? 還是每天交互輪流做就可以了? 請各位大大幫忙解答> <
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5作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/06/27 03:32:02	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	之前才在說..現在就發生了..= = 伏地挺身等動作如果是拿來活動肌肉是OK.. 要增長圍度的話就有困難了.. 唯一加強的方式只能負重來做.. 想要有效的鍛鍊..那安排自己的訓練是必要的..
6作者	uetoaya1980 (阿水) ( )	2009/06/27 08:59:10	122.126.34.xxx
來自新北市磅數 50.4磅發文 54 註冊 2008/4/7 下量級雛量級 ★	嗯.....小弟提供您一個建議，如果重量不夠又暫時不能添購器材的話，您可以從日常生活中去找看看有沒有東西可以先充當負重，例如:將磚塊裝在書包裡來舉(磚塊的來源就得自己想了...)，而伏地挺身可以把腳墊高讓身體與地面平行來做，或是在背後負重也可以。最重要的是要注意安全喔，祝好運！ ※本文於2009/6/27 上午 08:59:36修改※
7作者	leolion34 (NObody) ( )	2009/06/27 09:01:12	118.167.206.xxx
來自新北市磅數 25.2磅發文 19 註冊 2009/6/7 下量級蠅量級 ☆	那如果我的伏地艇身改成用2個亞鈴做[上斜啞鈴飛鳥]可以嗎? 那如果要排課程的話.... 我打算W1:二頭 W2:胸肌 W3:二頭....如此下去,這樣可以嗎? 還有請問一下大大... 一天的重訓要訓練多久阿?? 這個我不太清楚.... 拜託各位大大幫小弟解答一下> < ※本文於2009/6/27 上午 09:01:52修改※
8作者	uetoaya1980 (阿水) ( )	2009/06/27 09:15:50	122.126.34.xxx
來自新北市磅數 50.4磅發文 54 註冊 2008/4/7 下量級雛量級 ★	1.我是建議您平臥及上斜的動作都練而一般是先使用雙關節動作訓練，例如臥推的動作，而將飛鳥這種單關節動作放在後面，但是在您重量不足的狀況下，可以使用"預先疲勞法"，就是先用飛鳥練到沒力後不休息馬上換成臥推把剩餘的力量用盡，這樣算一組... 2.練胸的動作除了臥推、飛鳥之外，還有雙槓撐體這個動作可以練喔，拿兩把椅子就可以練了！ 3.您只打算練這兩個部位嗎?如果真的這樣練很快就膩了吧！要不要考慮多加入其他的部位呢? 4.一般通常是將重訓時間控制在45分鐘內，而如果訓練內容強度十分高的話，可能半小時就有點虛脫了喔 ※本文於2009/6/27 上午 09:20:28修改※
9作者	leolion34 (NObody) ( )	2009/06/27 09:59:46	118.167.206.xxx
來自新北市磅數 25.2磅發文 19 註冊 2009/6/7 下量級蠅量級 ☆	可是我家只有做仰臥起坐的東西... 我看他斜斜的也有躺躺看... 應該可以做上斜... 還是我臥推.飛鳥都做上斜的呢?
10作者	Owenwang (歐文) ( )	2009/06/27 10:44:04	118.169.144.xxx
來自新北市磅數 52.5磅發文 79 註冊 2009/5/29 量級雛量級 ★	可不可以請問一下各位前輩如果要在家裡添購一套重訓器材(舉重椅+啞鈴) 預算大約要多少呢.... 公司健身房的器材太有限...想在家裡買一套..
11作者	powermax (千) ( )	2009/06/27 21:41:19	58.114.161.xxx
來自高雄市磅數 59.9磅發文 58 註冊 2009/4/3 下量級雛量級 ★	TO歐文在Y拍有看過最便宜的好像六七千吧(舉重椅+槓鈴)
12作者	leolion34 (NObody) ( )	2009/06/28 18:28:50	118.167.206.xxx
來自新北市磅數 25.2磅發文 19 註冊 2009/6/7 下量級蠅量級 ☆	一組是什麼意思阿?? 看很多大大都說幾組幾組... 但我不太懂一組是要做幾下之類低... 至於我要用上斜臥推.上斜飛鳥方式練胸那是要一組臥推=>一組飛鳥=>一組臥推...這樣交換練還是臥推=>臥推.....再換飛鳥... 小弟新手>＜　　懇請各位大大幫回答
13作者	uetoaya1980 (阿水) ( )	2009/06/28 19:05:00	122.126.36.xxx
來自新北市磅數 50.4磅發文 54 註冊 2008/4/7 下量級雛量級 ★	基本上 1.從動作開始到力氣用盡舉不動後算一組，休息1~2分鐘再繼續做下一組 2.要提升肌肉圍度必須使用較大的負荷，一般使用的重量是一組"只能"做8~12下左右的重量。不要明明可以做20下才沒力卻只給他做8下就休息了，是做到沒力只有8~12下左右的重量如果一組可以做超過15下以上就代表可以將重量往上加了 3.通常的方式是一個部位選用3~5個動作，而每個動作做3組左右，每組約8~12下注意是一個動作練完3組才做下一個動作 4.有時會發生第一組可以做到10下但第二組卻剩不到6下的情形，那你就能做幾下就幾下，做到沒力才暫停休息一下，下一組也是做到沒力為止 5.如果你家的器材有限重量不夠重時，可以先做飛鳥這種單關節運動，做到沒力然後不休息直接變換成臥推的動作再把剩下的力氣用盡，這樣算他一組，休息1~2分鐘再重複但正常的狀況是先做臥推這種的雙關節運動，而將飛鳥這種單關節動作放在後面，詳細的原理你可以去站上的文章區找找，或是善加利用Google的進階搜尋功能搜尋本站 6.如果你家的仰臥版是平的話，你把另一邊墊高就可以變平板了 7.最後給你一個課表參考看看胸肌部分: 平板臥推 3組每組8~12下上斜臥推 3組每組8~12下平臥飛鳥 3組盡力而為雙槓撐體 3組盡力而為還有力氣的話再做3組伏地挺身也是不管幾下做到沒力為止組間休息約1分鐘，動作重點:重量舉起來後慢慢的往下放，保持動作標準與平順，不要突然用力甩，舉到最高點後稍微用力收縮撐個2秒再慢慢的往下放 8.祝好運！ ※本文於2009/6/28 下午 07:15:11修改※
14作者	leolion34 (NObody) ( )	2009/06/28 22:16:13	118.167.206.xxx
來自新北市磅數 25.2磅發文 19 註冊 2009/6/7 下量級蠅量級 ☆	挖~~~ 謝謝大大這麼詳細低解說^ ^ 那我就開始踏上我低健身旅程啦~~~
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15作者	POWERFULL (草仔力) ( )	2009/06/29 04:56:46	122.117.54.xxx
來自桃園縣磅數 367磅發文 321 註冊 2007/10/27 量級中量級 ★★★	樓上許多前輩都有很棒的分享與熱情相挺了小弟也轉貼一下 http://www.youtube.com/profile?gl=TW&hl=zh-TW&user=scooby1961&view=videos 這個教學視訊，作者也是標榜在家可以練出好身材~要求刺激強度與緩慢收縮並且有錯誤和正確的對照說明，英文解釋也不會很艱難~是個在家練習的好參考 (就算不會英文看影片也知道啦! 放心 )

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