鐵克健身網Take'sBodyGYM -練到一次都舉不起來，隔天卻沒有痠痛感(附上課表)

樓主:

2009/06/30 13:17:36

114.137.223.xxx

來自台中市
磅數 24.3磅
發文 16
註冊 2009/3/20
量級蠅量級
☆

因為我目前在當兵(替代役)，晚上不能偷去健身房，所以帶了兩個啞鈴，韻律版(專做臥推、上斜臥推)，及腹健滾輪這幾個器材去練，在開始之前，我會先走操場 10分鐘以及伏地挺身當作熱身，動作結束後以伏地挺身收尾，我的問題就是.....昨天做完胸部的訓練，酸到爆炸，要以伏地挺身收尾的時候，卻一下也起不來(超酸完全使不上力)，我想說隔天應該會超酸很感動~~結果隔天起來一點痠痛都沒有，後來嘗試在做伏地挺身看有沒有差別，才會感覺昨天有練過的感覺，不然肌肉都沒有酸酸的，請問這樣是我鍛練不夠嗎???

我啞鈴一手約30磅(兩手約60磅)，剛開始可以達到15下、12~14 、12 、10我會用30磅啞鈴做臥推，20磅的啞鈴做飛鳥，胸部重訓之前會做1~2組的伏地挺身結束也會做伏地挺身。

我的課表~~

星期一:(胸部)+(三頭)

星期二:(背部)+(二頭)

星期三:(三角)

星期四:(胸部)+(三頭)

星期五:(腿)+(腹部)

星期六:(三角)

星期日:休息

重訓完都會+30分鐘的快走或者慢跑

重訓完大概都九點，有氧完約九點半，我會泡一杯蛋白牛奶喝

請前輩指導指導，不知道課表是否恰當

※本文於2009/7/1 上午 08:01:52修改※

回應

1作者	seraph11 (三層肉) ( )	2009/06/30 13:57:47	61.229.175.xxx
來自台北市磅數 30.8磅發文 28 註冊 2008/8/17 量級雛量級 ★	我覺得第一是重量太輕，60磅才比握推的空槓重一點點而已；第二是組數不夠，大肌肉還是要8~12組左右。
2作者	jwang1019 (Jack) ( )	2009/06/30 15:18:58	114.137.223.xxx
來自台中市磅數 24.3磅發文 16 註冊 2009/3/20 量級蠅量級 ☆	組數的話，大約12組，臥推上斜以及雙槓，有可能是重量不夠~可是做完這些組數要做伏地挺身收尾，卻一下都起不來>"<隔天卻沒有痠痛感!!真的很失落
3作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/06/30 22:38:39	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	JACK兄... 有很多相關聯的因素都會導致你的問題.. 重量不夠重跟組數不夠多的前提.. 是你的動作/肌肉收縮正確.. 假設這兩個部分不正確..重量再高組數再多一樣沒什麼效果.. 所以通常還是不會建議重量跟組數.. 比如說我練胸基本上只要2個動作..加起來6組就夠了.. 這個方式你不一定適用.. 因為這是很個人化的問題.. 在設備有限的情況之下..必須要做一些變通的方式.. 快速的進行推起跟放下是無意義的.. 推起時以爆發力的方式迅速推起.. 不過放下的時候以6秒的平均速度放下.. 過程中避免彈力效應..應該都是穩定的.. 這樣做可以加強肌肉的充血跟刺激.. 以你現在的狀況來說可能比較適合.. 不過還是要經過你自己實際的試驗過才會清楚.. 在逐漸鍛鍊的過程..現有的設備一樣會不足.. 我只能說..等練到重量不足的時候.. 你可能只能做一些維持的動作.. 畢竟有限的設備之下只能在範圍內盡量發揮.. 你的課表我有疑問的只是星期三.. 肩部就是三角..所以我不知道你真正的意思是什麼.. 腹部可以剔除..因為你隔天要練胸部.. 其他的暫時看不到什麼問題.. 練完會酸痛是正常..但是並不是絕對的指標.. 很多人練完三角練完背也沒什麼感覺.. 不過並不代表不會成長.. 略帶一提..你練完再做伏地挺身其實很無謂.. 我寧願你做一些胸部的伸展動作..
4作者	bobo1206 (林蛋大) ( )	2009/06/30 22:57:06	220.140.232.xxx
來自台北市磅數 173.1磅發文 364 註冊 2009/1/7 上量級輕量級 ★★	酸痛有時後是明天or後天逐漸明顯我大部分都17小時候開始酸痛
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5作者	dio1226 (黑輪兄) ( )	2009/06/30 23:44:43	220.132.242.xxx
來自新北市磅數 239磅發文 363 註冊 2007/8/31 量級輕中量級 ★★☆	附帶一提,樓主趕快把注音文改掉吧.....
6作者	jwang1019 (Jack) ( )	2009/07/01 08:13:39	114.137.130.xxx
來自台中市磅數 24.3磅發文 16 註冊 2009/3/20 量級蠅量級 ☆	謝謝鐵大~ 關於彈力效應，我仔細檢討昨天練的過程，我在做臥推時候雖已爆發力的方式推起，但是放下的時候忽略了刺激肌肉。關於星期三的課表，我已修改了(三角等於肩部)。
7作者	moore6971 (阿力) ( )	2009/07/02 11:58:05	219.91.94.xxx
來自新北市磅數 79.1磅發文 109 註冊 2008/6/9 下量級羽量級 ★☆	我也是給你個經驗分享之前我的練法也都是練差不多剛剛好，重量也都是找讓自己能練１５～２０下的重量！雖然組數至少都超過１０組以上，而且同樣的肌群至少用了三種不同的訓練方式，但很明顯的～我的練法根本就是在練（肌耐力）而不是肌力。所以跟你一樣～隔天根本就沒感到痠痛的感覺，感覺有點白練了！（但也是因為我是瑜珈老師的關係）所以都不太敢嘗試（高強度低次數）的訓練法。因為我會擔心～肌肉太大會影響到我的柔軟度！最近我開始嘗試（高強度低次數的訓練法）＜＜主要也是因為我開始懶得練那麼多的（次數）了，練完後再配合（瑜珈）的伸展訓練！我發現，雖然我的肌肉有增大，但是柔軟度卻沒有甚麼影響！而且隔天有感覺明顯痠痛。感覺還不賴，但是好像不小心把自己操過頭了，早上起床感覺好累，有點體力不足的感覺！結論就是（高強度低次數）的訓練效果真的比較明顯！以上僅供參考！
8作者	jwang1019 (Jack) ( )	2009/07/03 12:10:49	114.137.130.xxx
來自台中市磅數 24.3磅發文 16 註冊 2009/3/20 量級蠅量級 ☆	樓上的大大~謝謝經驗分享。我現在170CM 71KG,目前還很油，設備有限目前啞鈴一手只有30磅，所以每次坐臥推第一組通常可以到20~25之間，第二組15~20之間，胸部訓練大概12組左右，做到後面組的時候，一組剩12下(極限)，如果我長期這樣訓練是否可以更有線條? 我知道如果要增肌力最好的次數是6~12下，我的啞鈴重量沒辦法達到這個層次，所以想藉由多次數及組數，及搭配有氧來使肌肉線條更明顯<==不知道這句話是否正確穿衣服看起來很壯但摸下去卻很油，這是我最大的致命傷，我跑步沒辦法跑很久，跑十分鐘後開始快走35分鐘，每天約45的有氧~及按照上面的重量訓練操課，請健身前輩如果是要讓肌肉線條更為明顯，那我這樣的訓練方式是否有異? ※本文於2009/7/3 下午 12:12:03修改※
9作者	moore6971 (阿力) ( )	2009/07/04 11:16:40	219.91.122.xxx
來自新北市磅數 79.1磅發文 109 註冊 2008/6/9 下量級羽量級 ★☆	你因為器材有限，所以想藉由多次數及組數，及搭配有氧來使肌肉線條更明顯<<<這句話很正確啊!就照著你自己的步驟(每天循序漸進)的前進!相信會有所改善的! 跑步無法跑很久~沒有關係，我說過一切都別太急躁，慢慢來吧!<<因為這是可以每天去鍛鍊的! 我有常常在參加路跑協會的活動也不是一開始就能跑半程21公里的!都是3公里~5公里~10公里一年一年慢慢去挑戰自己的極限啊!今年的目標是跑完全程42公里! 每個人每天都在努力進步，也請你自己多努力唷!

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