鐵克健身網Take'sBodyGYM -為什麼都沒有再進步了!!(伏地挺身)

樓主:

2009/07/11 16:12:37

219.91.104.xxx

來自台北市
磅數 17.8磅
發文 6
註冊 2009/7/4 下
量級蠅量級
☆

各位大大好
我是自己在家練伏地挺身跟啞鈴的
目前訓練方法是一天訓練一天休息
關於伏地挺身的動作我有上網查過很多文章
我目前是雙手寬於肩膀五指都向前方
網路上的大大說這樣是訓練胸肌
如果雙手貼緊是訓練到較多手臂
請問這樣說法正確嗎?

啞鈴則是"集中彎舉"

以下是訓練次數和組數
啞鈴：

我是拿18磅的
雙手集中彎舉各15下
做6~8組

伏地挺身：
預定
六月是15下一組做6~8組
七月是17下一組做6~8組
八月是19下一組做6~8組

但是問題來了!!現在七月我改成自己定的
17下一組
每次做第一組17下很ok
第二組也是第三組就最多到15下
第四第五就越來越少!
而且到現在也過十天了
一直都沒有進步!!

請問我這樣練伏地挺身是不是有錯呢?
為什麼都不會再進步了??
(ps我本身是很瘦很瘦像紙片的那種人，練是希望可以讓胸部挺出來厚實一點0.0)

如果改成兩支啞鈴練胸肌
我在"訓練與動作"那看到很多像是飛鳥、握推就有很多種
我要選哪幾種來練比較好呢??
如果改成啞鈴練胸肌跟二頭肌那伏地挺身還要做嗎?
我看過很多文章要練大要重量重次數少
胸肌才會變大那應該先從幾磅開始(我身高181體重60)
次數跟組數要怎嚜排??
可以幫幫我排一下課表嗎??

※本文於2009/7/12 上午 12:23:54修改※

回應

1作者	tony046074 (小嫩菜) ( )	2009/07/12 01:05:56	218.166.61.xxx
來自新北市磅數 228.9磅發文 253 註冊 2008/9/21 量級輕中量級 ★★☆	排骨的我給一點意見吧... 體重不變的情形下，次數增多只是肌耐力會增加，可以做比較多下而已，最大重量還是沒進步。做到後面會沒力，應該是手臂不夠力，所以胸還沒練到，手臂就掛了。胸練出來，手臂也不會差到哪邊，但是手臂不夠力，胸就練不出來 =.=... 啞鈴臥推+飛鳥都要做阿，只是要先習慣動作跟肌肉掌握再增加重量。課表就爬文吧，每個人都不一樣，先增強體能再說吧，不然排了課表也做不完。不要只練二頭肌，手臂比較重要是三角跟三頭肌... ※本文於2009/7/12 上午 01:08:25修改※
2作者	xxzz5885 (xz) ( )	2009/07/12 14:00:40	114.47.224.xxx
來自屏東縣磅數 55.5磅發文 11 註冊 2009/2/21 量級雛量級 ★	小弟的意見給你我認為你不是訓練有問題好像是營養不够 181高體重60 好像三餐不正常的樣子你應該重點在營養的補充你有正常的體態没練也會比現在大支 ps:没有大支的人會說[吃多吃少都是一樣] 大支的人會說我要拼了命的吃(當然也要拼了命的練,不然會變成另外一種大支) ※本文於2009/7/13 上午 12:04:37修改※
3作者	POWERFULL (草仔力) ( )	2009/07/12 16:10:20	163.17.29.xxx
來自桃園縣磅數 367磅發文 321 註冊 2007/10/27 量級中量級 ★★★	哇~~先羨慕一下樓主有181的身高 (嗚~~好羨慕) 以樓主最後的描述可以知道，樓主是以練大為目的所以有收詢到一些網路上的教學動作與名稱(這很好) 首先樓上的前輩已經有說關於肌耐力的問題。我就補充一下身材與肌肉的衡量並無法快速又直接的辨別，所以我們大多是以訓練的組數和個人感覺來衡量進步與否，但別忘記如果是以"身材"而非"力量/速度"等適能作為主要目的，則應將注意力放在訓練時的肌肉感受與刺激強度與否(也可能因為睡眠不足或其他原因降低訓練效果阿) 過於偏重組數與重量反而會限制感受自己身體的注意力。還有~樓主你沒打組間休息時間大約多少啦! 你是喘兩口就下一組還是去看個電視再來?(有差喔) 也不知道是幾歲(這都是前輩們看資訊的判斷依據之一喔) 以下提出兩點建議供樓主參考： 1.>>先將收集好的資料整理(想增大哪些肌群、哪些動作是練哪些肌群、排定一周的課表) 相信許多訓練法則還有動作、肌群在鐵克或是網路上都很容易找到。(重點是愛練啥自己才知道，也知道該補強哪邊) 2.>>伏地挺身算是一個重量固定的基礎訓練動作，請注意"腕關節"的保護(早期個人就是沒保護與注意，現在手腕轉動的聲音都可以當鈴鼓了~哈)，如果之後有其他器材可以將伏地挺身當做暖身或是組間加強的訓練動作(畢竟練到有感情，不用特別拋棄)，腳部的擺放位置(高低)也會讓訓練刺激不同~ 可以先以一組最多可以做幾下看看，如果第一組可以做三十或五十下，那何必為了組數只做十多下，訓練為了刺激強度~刺激強度為了好身材阿 (如果真的累得挺不起來可以馬上轉成膝蓋跪地的方式可以再多補給下) P.S:分幾餐多吃點，六十公斤我國一就失去這個日系少年的重量了(淚)
4作者	roger91522 (roger) ( )	2009/07/12 19:19:23	219.91.72.xxx
來自台北市磅數 17.8磅發文 6 註冊 2009/7/4 下量級蠅量級 ☆	我是照yahoo知識+有人說的組間休息兩分鐘我現在17歲= = 高中生.... 我現在改成拿兩支20磅的啞鈴做胸肌的訓練強度夠嗎? 還有他有分成啞鈴仰臥推舉上斜啞鈴臥推平臥飛鳥上斜飛鳥這4種是都要做嗎?? 那要做幾組呢??一組又要多少下才夠呀?? 我想要練成碩大的胸肌!!還有三頭跟二頭肌吧!穿無袖衣服會比較好看!!! 至於飲食方面我好像吃多吃少都是一樣瘦@.@ 課表我是想說就練一天休息一天就是訓練當天就練完所有的(胸肌.二頭.三頭)
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5作者	POWERFULL (草仔力) ( )	2009/07/15 09:28:11	163.17.29.xxx
來自桃園縣磅數 367磅發文 321 註冊 2007/10/27 量級中量級 ★★★	如果去知識+看是很便利，但是組間休息兩分鐘以我個人判斷在家訓練強度和重量提升的程度有限，兩分鐘有點太長(那可能是以健身房訓練時說的吧?) 為何不找其他書或是資料比照? 練一天休一天，然後當天就練完所有你想要的...那你一個禮拜是練? 四天? 我不能說20磅的啞鈴對你而言強度夠不夠，這太模糊了...以你訓練方式不同和休息時間不同也會改變~~~你自己的感受就是最好的準則。至於要作幾組、要作幾下、哪些動作要做哪些不用.....這種萬年問題請去爬文，當做功課吧你會了解這種東西只有大概和自己感受~沒有一定的標準答案和怎麼說怎麼是飲食吃多少一樣瘦的話...可以把一週的飲食菜單和飲食時間貼出看看，就可以知道哪裡出問題
6作者	alberto (九死南荒吾不恨) ( )	2009/07/16 01:17:37	61.221.40.xxx
來自台北市磅數 711.4磅發文 1423 註冊 2007/5/31 量級重量級 ★★★★	知識+的回答有些不錯，前年我去發現大家眾說紛云，還是買本有系統的書從頭到尾看看，伏地挺身我以前都在家做，後來發現要光靠這長胸肌不大可能，他會改善你胸部一些，但很難讓他變大，到一點成果時他就停滯了。還是到健身房去吧，伏地挺身對很多人來說只是臥舉前的一個暖身而已。
7作者	wow111 (阿瑋) ( )	2009/07/16 02:06:50	123.204.220.xxx
來自高雄市磅數 17.4磅發文 11 註冊 2009/5/27 量級蠅量級 ☆	在家練兩隻啞鈴練法暖身: 仰臥起坐或伏地挺身看自己體力以不累為主也可以先舉較輕的啞鈴 3組左右一組15~20REP 胸部: 仰臥推舉上斜臥推平臥飛鳥上斜飛鳥三角肌: 坐姿啞鈴推舉俯立側平舉立姿啞鈴前抬舉手:(2頭)集中彎曲站姿(坐姿)啞鈴錘式彎曲史考特彎舉 (3頭) 坐姿啞鈴三頭肌伸展啞鈴單手後屈伸 (前臂) 手腕屈伸反握彎舉 <-槓鈴一個動作3組..一組8~12REP 組別休息1分左右少量多餐多吃東西才會肥阿在家練的買隻槓鈴來練比較安全像推舉臥推那些施力點都不好抓對我們些新手來說容易受傷啞鈴或槓鈴太輕就再加重~一組8-12下能舉超過的話就可以在加槓片以上都是在鐵克爬文的有錯也請大大指正..我也是在家練的新手啦哈哈 ※本文於2009/7/16 上午 02:35:37修改※

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