| 1作者 |
 williamthome2 (溫柔的野獸) (
) |
2009/08/08 02:05:38 |
58.34.75.xxx |
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來自 其他
磅數 12.1磅
發文 3
註冊 2009/7/4 下
量級 蠅量級
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個人淺見你這樣會不會太累了,下午練完晚上又要練,中間才休息多久
我覺得這樣練會練到後面反而會有些反感而且休息也不夠
假如你每天都要練這麼猛的話,練一天休一天比較合理,還有最好是做點有氧運動吧
你每個肌群要練這麼多動作的話,應該是沒必要每個動作都做到4組,不過我覺得你有些動作好像有點多餘了,有些性質差不多的動作,應該是留著偶爾交替使用效果比較好
組間的休息時間應該是看個人喜好,控制一分鐘左右以內,我不是什麼專業教練,也不知道你的身體素質到底如何,所以參考參考就行了※本文於2009/8/8 上午 02:09:14修改※
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| 2作者 |
wuduenchen (小吳) (
) |
2009/08/08 02:55:30 |
218.171.142.xxx |
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來自 嘉義市
磅數 29.9磅
發文 39
註冊 2004/8/29
量級 蠅量級
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To溫柔的野獸
1.針對訓練時間部分 因為前一陣子時間較充裕 所以才加強訓練 這樣的課表持續約四周 再第四周力量明顯提升 另外 其實總訓練時間不到二小時 所以才將訓練分兩階段 每階段控制在一小時上下 下午練大肌群 晚上練小肌群 下一週就沒這麼多時間了 殘念...休息的話 每個肌群一周也只練到二次 應該不為過吧(至少休息了三天啊...) 至於反感 肌肉長大都來不及了 怎會反感...
2.關於動作重複或多餘的部分 是有這個狀況
胸部與肩部訓練課程應該沒問題
腿部:大腿四項+小腿三項 應該也還好
腹部再修線條 應該也還好
問題較大的應該在背部與手臂(這也是我較弱的部分)
背部在下拉部分有重複 划船部分也有重複 重複的用意在於加強訓練 是否正確就要請問各位前輩了
手臂部分我是採取super-sets 二頭三頭交叉訓練 各有四個項目 也分別訓練到不同部位 只是二頭訓練比例相對上多於三頭
以上是個人初學想法 還請各位前輩多多指教
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| 3作者 |
wuduenchen (小吳) (
) |
2009/08/08 03:05:54 |
218.171.142.xxx |
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來自 嘉義市
磅數 29.9磅
發文 39
註冊 2004/8/29
量級 蠅量級
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針對相關疑問 特別查了黃教授的書
Q4:現在習慣若是覺得還有體力還有時間 就會挑最弱的一個項目 稍減或維持重量再做一組 做到沒力(力竭) 不知這樣的模式 是否會比 直接加到該項的最後一口氣做完?
ANS:P.57 "如還能補練 表示當初密集度不夠 肌肉沒練到累 如全部課程練完後才覺得不夠 下一次再增加練習的分量與強度即可 不用補練"
Q5:目前大約是做四組 若是覺得重量可以就加重 但是還是維持四組
請問當力氣還有空間時 是加組數 或是 加重量 對肌肉成長較有幫助?
ANS:P.90 "提升訓練品質原理" 但是黃教練亦無明顯指出何者較為適合
個人推想應該是每人狀況各異 需要自行trial-&-error試出最適合個人的課表吧
※本文於2009/8/8 上午 03:06:55修改※
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| 4作者 |
tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/08/08 04:39:59 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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單純重量訓練而言..
我自己每天一個部位的訓練往往45分鐘左右已經足夠了..
所以一天有一個多小時來用已經非常足夠了..
針對你的文章由上至下來回答一下我的看法..
1).鍛鍊的使用動作那麼多是無意義的..
動作越基本越簡單越好..
有那麼多的力氣跟時間..不如提升你的鍛鍊品質..
簡單的一個部位3~5個動作..一個動作3組..已經非常足夠了..
也就是說..品質夠好的話..往往基礎3個動作已經達到效果了..
2).組間休息基本為60~90秒鐘..
提升肌耐力的話才會比較強調30秒鐘的休息..
3).如Q1一樣..那麼多的組數只是浪費時間跟力氣..
4).結束就是結束了..
加一組或是其他..或是補練是沒有意義的..
每一組都應該是使盡全力的完成..
5).加組數是沒有意義的..浪費時間跟力氣而已..
如果是增加重量..
這就代表你之前的幾組根本沒有使盡全力..
6).暖身組的次數不用那麼多..
重點在於"暖身"..
也就是說在過程當中..肌肉不應該感到疲乏感..
7).如果並沒有使盡全力..重複性的動作一點意義都沒有..
既然已經使盡全力..那何必使用重複的動作..
8).排除花俏的練法..因為你一點都不需要它..
好好的針對部位一個一個執行就可以了..
9).每個人的課表本來就是根據自己的狀況而定的..
通常第一次操練某訓練計畫時..都是拿來估計使用重量的..
而第二次循環回來時..有第一次的數據做參考..
才方便做有根據的提升..
*個人的小建議:
把你現在的課表忘記..你一點都不需要它..
它只是讓你浪費時間跟力氣而已..
你需要的是重新擬定一個基本又簡單又清楚的課表..
不要想說你一定要怎麼樣..因為你並不需要..
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| 5作者 |
wuduenchen (小吳) (
) |
2009/08/08 20:13:09 |
218.171.145.xxx |
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來自 嘉義市
磅數 29.9磅
發文 39
註冊 2004/8/29
量級 蠅量級
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感謝鐵尼大的指點
一語驚醒啊
下周開始重新回到原點...
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| 6作者 |
wuduenchen (小吳) (
) |
2009/08/11 00:05:12 |
218.171.141.xxx |
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來自 嘉義市
磅數 29.9磅
發文 39
註冊 2004/8/29
量級 蠅量級
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今天訓練課表重新修正
只作了三個項目 每個項目三組 每組10下 組間休息一分鐘到一分半
除重量提升外 姿勢也維持正確 做完超有感覺
一直到現在還覺得充血...
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