鐵克健身網Take'sBodyGYM -重量訓練的內容(組數)會影響時間該怎麼辦?

樓主:

2009/10/17 00:23:02

114.46.164.xxx

來自苗栗縣
磅數 4.6磅
發文 3
註冊 2009/9/2 上
量級蠅量級
☆

基本上我是一周兩個循環
星期一：胸、背、腹部
星期二：肩三角、肱二、肱三
星期三：腳、腹部
星期四：胸、背、腹部
星期五：肩三角、肱二、肱三
星期六：腳、腹部
星期日：休息

做完重訓才做有氧45分

像星期一個課表
基本上我是用超級組數訓練
組與組間隔休息時間2分鐘
1.Chest Press(Smith)做完不休息馬上接著做槓鈴划船
2.Chest Fly(Machine)做完不休息馬上接著做滑輪下拉
3.雙槓上撐做完不休息馬上接著做直腿硬舉

可是以上6個動作過程中我都沒休息
全做完後才休息2分鐘~也有點接近像是循環式訓練
我最多只能做到3組
次數約8~12下
力量就已經耗盡了~而且喘到不行(訓練過程心跳值約150多)

這樣整體時間就差不多快60分鐘了~

重量訓練的時間最好掌握在45~60分最多90分鐘
可是為什麼有些人一個肌群可以練到8~10組
這樣時間不是會超過45~90分鐘嗎?

希望有教練能夠回答我這個問題~
順便看看我的訓練是否有需要做改進的地方

星期二課表(Set:3 Rep:8-12)
肩三角肌採用巨大組數
(組與組間隔休息時間2分鐘)
1.Shoulder Press(Smith)做完接→Upright Row(Ez Bar)
→啞鈴側舉(啞鈴)→Back Fly(Machine)

肱二、三頭採用超級組數
2.啞鈴單手彎舉→滑輪下壓
槓鈴在斜板上做彎舉→Triceps Overhead(啞鈴)

星期三課表(Set:3 Rep:15)
1.用Smith深蹲
2.之後做抬腿、勾腿、夾腿、外開的腿部動作(四個動作合併為一組，組與組間隔休息時間30秒)

回應

1作者	eddieslin (你哪位) ( )	2009/10/17 00:46:29	219.69.110.xxx
來自屏東縣磅數 397.8磅發文 152 註冊 2007/11/28 量級中量級 ★★★	直腿硬舉是練腿，所以搭錯了。上半身建議改成: 第一天胸+手(或肩) 第二天背+肩(或手) 我不覺得一週RUN兩次效果會比RUN一次好，因為這代表強度不夠，即使是高階訓練者， RUN兩次也是要很多技巧配合的，你要不要貼個照片?
2作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/10/17 02:43:14	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	整個看下來只覺得你好忙.. = = 鍛鍊方式這方面就不提了.. 每個人都有自己喜歡的方式.. 我不是教練..可是我的回答是這樣的.. Q.重量訓練的時間最好掌握在45~60分最多90分鐘可是為什麼有些人一個肌群可以練到8~10組這樣時間不是會超過45~90分鐘嗎? A.答案很簡單..因為你所謂的一組跟很多人所謂的一組並不同.. 如你星期一的一組..是綜合三樣動作連續執行完..稱之唯一組.. 而很多人的一組..是目標部位的一個動作的一次8~12REP推完..叫做一組..
3作者	roo0112 (rock) ( )	2009/10/17 06:56:00	61.57.89.xxx
來自桃園縣磅數 153.6磅發文 121 註冊 2007/9/22 量級輕量級 ★★	鐵尼大~~答案~~~ 我非常贊同~
4作者	THEONE (伯爵) ( )	2009/10/17 10:48:47	114.46.164.xxx
來自苗栗縣磅數 4.6磅發文 3 註冊 2009/9/2 上量級蠅量級 ☆	回覆：鐵尼所以有些人說他一個肌群可以練到8~10組意思是他「可能」是用單組數來訓練~EX：只做Chest Press的動作這個肌群就訓練完畢換訓練下一個肌群~並沒有再另外用其他動作去重複訓練~ 回覆：你哪位不好意思~既然是討論再下也提出一些見解只是純屬個人意見~請不要介意 1.針對您所說的直腿硬舉~ 直腿硬舉基本上是訓練腿部肌群和臀大肌，可是也有練到下背(豎脊肌的部分)。身體角度放低點就能感覺有練到下背當然也有些人也會用屈膝硬舉來練~其實都可以 2.第一天胸+手(或肩) 第二天背+肩(或手) 以上您的建議我會試著做調整看看因為肌群訓練的順序我還是以基本原則去排列就是大肌群做完再做小肌群我只是擔心胸大肌做完~協動肌(肩三角肌前束或是肱三頭肌)會受到影響我之所以會練胸完再練背的原因是~ 當胸大肌做完之後接著做闊背肌~也是在間接伸展胸大肌以及小肌群 ex：Chest Press 主動肌：胸大肌協動肌：肩三角肌前束.肱三頭肌 Bent over Row 主動肌：闊背肌協動肌：肩三角肌後束.肱二頭肌此訓練同時訓練直接作用(Agonist)及拮抗作用力(Antagonist)的肌群
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5作者	prada1538 (豬是會色) ( )	2009/10/17 11:07:29	219.68.76.xxx
來自台北市磅數 169.4磅發文 159 註冊 2004/10/24 量級輕量級 ★★	看你訓練方式覺得我練的很偷懶 XD 我覺得一個大肌群+一個小肌群要再90分練完就有點小趕在加上晚上巔峰時間配上一些"啦叭王""放空王"就會耽誤到器材使用時間
6作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/10/17 12:54:30	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	一般的說法... 一個肌群使用"幾組"去鍛鍊它... 通常說的是.. 一個肌群所使用的幾個動作加起來的"幾組".. 例如..鍛鍊胸大肌.. 選擇3個動作..每個動作做3組.. 那這樣就是我的胸大肌訓練用了9組鍛鍊... 當然..也是有人的鍛鍊像你的說法一樣.. 使用一個動作來完成一個肌群的訓練.. 那麼他所謂的"幾組"..就會像你說的.. 一個肌群一個動作..做完N組之後換肌群..
7作者	eddieslin (你哪位) ( )	2009/10/17 17:07:56	219.69.110.xxx
來自屏東縣磅數 397.8磅發文 152 註冊 2007/11/28 量級中量級 ★★★	回覆:伯爵兄因為您很有禮貌的回覆我，小弟就回應您。直膝硬舉會使用到下背，可是為何要用比較危險的直膝? 就是"目的性"的問題，而不是每個人"做法不同"的問題。舉例來說，肩上推舉會大量使用到三頭肌，可是你要練三頭肌會不會把肩上推舉排進去? 不會，因為排去就代表肩上推舉這個動作做不正確，而且可以用來練三頭的動作太多，不需要用一個"只是有順便使用到"的動作。同理請推到直膝硬舉練下背，我不會說這樣一定不可以，只是可以用的動作太多，沒必要用效果比較不好的。我知道您是在用拮抗阻的概念，還加一點巨大組(Giant)的概念，所以我才建議您貼個照片，因為這種練法有"需不需要使用"的疑問。比起用最好的訓練法，不如先檢討有沒有把初階、中階的訓練法"玩到死了"，再來用高階的練法。如果您確信已經是一等一的高手，非用最好的方式不可，那我們再來討論應該怎樣修正練法。不過我相信大部分健友的問題都是沒把基礎練法做到最確實(包括我自己)，因為真的是高階訓練者了....其實不需要發問了.....
8作者	THEONE (伯爵) ( )	2009/10/18 01:00:28	125.230.9.xxx
來自苗栗縣磅數 4.6磅發文 3 註冊 2009/9/2 上量級蠅量級 ☆	回覆鐵尼：您這樣解釋讓在下清楚很多~十分感謝(抱拳) 回覆你哪位透過討論能夠取得共識我覺得是很愉快的事情... 感謝您的賜教...使在下受益良多(鞠躬) 至於照片..我不想拍

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