| 1作者 |
 tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/10/17 16:12:11 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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我覺得咧..訓練方面其實都要以當天的感覺基準..
但是使用的重量或是模式上並非作大幅度的改變..
而是做點些微的調整來迎合當天的狀況..
如果說每次的鍛鍊都有做紀錄的話..那會方便一些..
比如說..我一般練習三頭時所採取的窄握臥推..
上次的鍛鍊紀錄是一邊35KG的槓片..1組4REP..做3組..
而今天在暖身的時候發現狀況不佳..已經有些許疲勞感..
所以我降到30KG一邊..然後做1組6REP..3組..
也就是說用稍微的降低重量以及提升次數來達到期望的刺激..
但是通常我只允許兩次這種機會..
而如果第三次的循環..也就是2~3周後..
我仍然無法使用35KG來達到1組超過4REP..
或是至少維持3組的1組4REP..
那麼更換訓練動作會是我的一個選擇..
因為對我來說這代表我目前的狀況無法突破這個動作的這個重量跟次數..
我必須承認我不是很完整的了解旋飛兄所問的問題..
所以如果回答的有點文不對題..還請見諒..
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| 2作者 |
littleboy0726 (旋飛) (
) |
2009/10/18 06:17:02 |
218.169.221.xxx |
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來自 高雄市
磅數 404.3磅
發文 328
註冊 2005/12/17
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★★★
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文不對題?不會不會啦~~鐵尼大的回答我可以瞭解了
主要還是要依照當日的身體狀況來決定要進行的重訓強度
如果一直無法突破就試著改變訓練的動作來變換對肌肉群的刺激是嗎?
…
謝謝鐵尼大的回答~祝你越來越大支喔~
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| 3作者 |
paddyh (paddy) (
) |
2009/10/18 08:10:36 |
118.168.75.xxx |
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來自 台北市
磅數 470.1磅
發文 396
註冊 2006/5/4 上
量級 中量級
★★★
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做不到預定次數應該只是時候未到而已吧?要把身體練出這樣的能耐也是需要時間的,繼續練下去總有一天能達到這個次數的,滴水穿石不用心急啦
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| 4作者 |
littleboy0726 (旋飛) (
) |
2009/10/18 14:15:31 |
218.169.231.xxx |
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來自 高雄市
磅數 404.3磅
發文 328
註冊 2005/12/17
量級 中量級
★★★
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paddy大…嗯…
先謝謝您的回答~
RM的次數是依照個人的能力（1RM）去推算出來的
也許是我的身體狀況不太符合這RM計算的百分比曲線吧…
也或許是我太高估我自已 而排了這15 15 6 6 6 10 10 10RM的訓練內容
我會好好加油去完成這個目標的~
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| 5作者 |
littleboy0726 (旋飛) (
) |
2009/10/18 14:47:15 |
218.169.231.xxx |
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來自 高雄市
磅數 404.3磅
發文 328
註冊 2005/12/17
量級 中量級
★★★
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「比如說..我一般練習三頭時所採取的窄握臥推..
上次的鍛鍊紀錄是一邊35KG的槓片..1組4REP..做3組..」
對了，鐵尼大~
我想提出一個疑問~
您說的1組4REP 做3組 是4-4-4RM 的意思嗎?
那如果在組間休息45~1分鐘的狀況下，
如果第二個4REP因為力竭沒有辦法順利完成的時候
在沒有人可以幫補的狀況下，您會選擇放棄，
或是依自已的狀況來降低重量，以達成4REP的次數呢?
我的問題就是…在每一組都達成力竭的狀況下，
所謂的課表的排定是要依身體經過完全休息的狀況來預設訓練的強度呢，
還是依照每一組都達成力竭的狀況下，來決定組間休息後的下一組強度
比如說，在身體經過完全休息的狀況下，二頭彎舉的15RM為25磅
那6RM為37.5磅，10RM為33.3磅
但是在經過15RM-15RM-6RM 均達到力竭的程度，
到了第四組為6RM時已無力完成37.5磅 6次反覆的次數
我應該調整重量去適應身體，讓重量降低到二頭能完成6RM的重量嗎?
真不好意思，問題很雜，不過這困擾了我很久了
不知道各位大大是如何設定自已的重量強度的呢?
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| 6作者 |
tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/10/18 22:08:32 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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旋飛大太客氣了..
你照片的粗勇程度可是讓我很羨幕的..^^
我鍛鍊的方式基本上就是如果對現階段的數據無法提升..
那麼我就選擇改變一個鍛鍊動作來取代現有的動作..
直到下一個動作也有同樣的問題時..
才會再次改變或是改回先前的動作..
這個是我個人覺得滿適用的方式..
上一篇主要是拿來當例子..所以敘述上比較簡單..
我的鍛鍊所使用的重量基本上是以1組4~6REP為標準..
也就是說如果我的第1組做到6REP力竭..而2.3組也可以到達5~6REP的話..
我再下一次回到這個部位的這個動作時..
我就會提升使用重量到達最少4REP的重量..
而如果一直無法達到6REP這個關卡..
我則會維持使用重量跟每組的次數..然後等到下一次再挑戰..
萬一無法突破..則改變鍛鍊動作重新開始..
所以如果第1組6REP達到力竭..那麼第2組通常都還能做到4~5REP..
而第3組就是力拼4REP..
我鍛鍊的基準就是上一次的紀錄..
然後根據這個基準來調整下一次鍛鍊的重量提升..
可是這個調整並不是預設的..
而是鍛鍊時根據上個紀錄來選擇該維持使用重量..
或者是該做些微的提升..
唯一會讓我選擇降低重量的時候..
則是當提升重量而感覺因為有點過重而肌肉收縮不完全才會考慮..
我沒有試驗過我的1RM..
所以我的使用重量大都是實際操作得來的標準..
由於我都是獨自訓練..並沒有捕手的幫助..
可能因為這樣..所以對重量比較敏感一點..(有點臭屁的感覺..哈)
對我來說..一個新的動作應該使用什麼重量..
在我第1組的試用重量之後..第2組大都可以找到我需要的鍛鍊重量..
然後下一次的操作就可以根據這個紀錄來進行跟調整..
也因為沒有捕手幫忙的習慣..
所以我都大概可以抓到接近力竭邊緣來完成我的4~6REP..
我提供一個我的鍛鍊紀錄來補足我的文字敘述..
三頭肌 V槓CABLE下壓 3組 4~6REP (數字為CABLE機的槓片重量標示)
(DAY X 為每周三頭肌的鍛鍊天)
DAY 1: 第8片 X 6REP, 第9片 X 5REP, 第9片 X 5REP
(DAY 1 第1次操作..試驗重量8片..尚有餘力..第9片接近實際鍛鍊重量)
DAY 2: 第9片 X 6REP, 第9片 X 5REP, 第9片 X 4REP
(根據DAY 1 的紀錄 第9片要繼續操作)
DAY 3: 第9片 X 6REP, 第10片 X 5REP, 第9片 X 5
(根據紀錄提升到第10片, 但由於第10片過重感覺肌肉收縮不完全, 重量降回第9片)
DAY 4: 第10片 X 5REP, 第10片 X 4REP, 第10片 X 4REP
(再次挑戰第10片, 感覺OK, 力拼第3組達到最少4REP)
我的紀錄應該可以看的出..我在重量的調整上是比較保守的..
所以我在DAY 2 DAY 3 這兩周一直停留在第9片..
然後在DAY 3 的第2組挑戰第10片但是感覺不夠..
所以調降為第9片..再在DAY 4再次挑戰..
而DAY 4 的第3組是相當吃力的..基本上在第3REP已經接近力竭..
所以力拼第4REP的時候會靠一些些許借力的技巧來完成..
然後靠緩慢回收的方式來達到完整的刺激..
由於我們的鍛鍊方式不同..
所以你舉出來的例子我也很難能夠建議是否應該降低重量來完成你的6REP..
只能提供來讓你參考看看..
希望能夠有所幫助..
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| 7作者 |
littleboy0726 (旋飛) (
) |
2009/10/19 05:31:51 |
218.169.221.xxx |
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來自 高雄市
磅數 404.3磅
發文 328
註冊 2005/12/17
量級 中量級
★★★
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嗚嗚嗚~太感動了~謝謝鐵尼大不吝指教
您的回文我要好好的消化一下~
還有…我努力的空間還很大的…
加油加油~~
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| 8作者 |
tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/10/19 10:41:24 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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旋飛大你可比我資深很多..
別那麼客氣..能幫的上忙就好..^^
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| 9作者 |
littleboy0726 (旋飛) (
) |
2009/10/19 19:09:34 |
218.169.228.xxx |
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來自 高雄市
磅數 404.3磅
發文 328
註冊 2005/12/17
量級 中量級
★★★
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在這裡…比什麼資深資淺啦~
互相教學相長，能一起越變越大支才是真的~
之前有看過鐵尼兄的照片，不也是好大一支嗎?
不要再客氣了
大家一起繼續加油吧~~
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| 10作者 |
tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/10/20 23:03:02 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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哈..我可是一直靠著我的脂肪在營造大隻的FEEL..
慚愧慚愧..= =
不過沒錯..大家一起加油吧!!^^
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| 11作者 |
littleboy0726 (旋飛) (
) |
2009/10/21 05:33:32 |
218.169.222.xxx |
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來自 高雄市
磅數 404.3磅
發文 328
註冊 2005/12/17
量級 中量級
★★★
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什麼~~~~~~~~~~~~~~~~?
這這這…我也一樣啦…我知道現在的自已很油的…
不過我漸漸喜歡上自已現在的狀態了
不再強求體脂要低於多少多少
我只要腰圍能降到35吋以下就可以了
對了，鐵尼大
您的大頭貼變成叉燒包了呢
趕快更新一下來給大家欣賞欣賞啊~~
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| 12作者 |
tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/10/21 22:13:32 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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我也一直在想說要減脂..
只不過真的太懶又愛吃..
所以就繼續用"想"的就好了..哈 XD
其實我的大頭貼掛了好一陣子..
我現在來去弄看看好了.. = =
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