| 1作者 |
 superapple0514 (肌肉像肥肉) (
) |
2009/10/24 22:04:43 |
218.165.16.xxx |
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來自 高雄市
磅數 58.5磅
發文 111
註冊 2009/3/22
量級 雛量級
★
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很樂意分享我的經驗噢~
我因為手頭很緊，在補給品方面都是單價零購買些少的，比如白雞蛋、豆漿、中華豆腐等。
有時收入較多，就會買半斤的牛肉自己煎。
在當天訓練完前後一兩天吃完...因為一次拿出1000多買乳清對我來說壓力滿大的。
關於訓練方式:跑步機可以用來有氧、消脂。槓鈴、槓片和啞鈴就可以練很多地方了
我會建議你快走一小時跟訓練全身肌肉不要再同天，
在每項運動都全力以付的前提下，會沒有力氣......
我的課表是這樣:
日:手臂
一:休息
二:背部
三:肩部
四:休息
五:腿部
六:胸部
我休息的兩天都會去晨跑或晨泳唷~※本文於2009/10/24 下午 10:08:02修改※
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| 2作者 |
pkpkpkpk18 (放晴*) (
) |
2009/10/24 22:27:58 |
123.194.40.xxx |
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來自 新北市
磅數 165.6磅
發文 309
註冊 2009/8/7 下
量級 輕量級
★★
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最好下半身也顧一下....
57kg的腿應該滿纖細的.如果上半身壯起來下半身沒跟上...
會不好看^^
啞鈴和槓鈴只要重量可以調整
其實幾乎可以練到所有部位了!!
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| 3作者 |
bettergash (低調) (
) |
2009/10/24 22:51:52 |
114.44.224.xxx |
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來自 新北市
磅數 176.1磅
發文 28
註冊 2009/2/25
量級 輕量級
★★
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一禮拜只能練三天的話‥方法有很多種
我提供一個方法，三字訣：推、拉、腿
以上，僅供參考。
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| 4作者 |
madafaka (-90KGs) (
) |
2009/10/25 00:13:33 |
59.127.147.xxx |
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來自 台南市
磅數 35.5磅
發文 45
註冊 2007/4/3 下
量級 雛量級
★
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把錢省下來...乳清跟肌肉不能完全畫上等號..
時間有限嗎? 那就練臥推,蹲舉,硬舉...這些複合式的運動
如果你不想練硬舉,那就用拉單槓加上其他背部運動來替代
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| 5作者 |
jordan516888 (jordan) (
) |
2009/10/25 01:41:01 |
219.86.106.xxx |
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來自 台中縣
磅數 55磅
發文 92
註冊 2008/7/30
量級 雛量級
★
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一禮拜只能練三天的話
建議:胸、背、腿各1天45分鐘外加慢跑30分鐘
胸以握推為主，飛鳥為輔
背以引體向上，划船動作為輔
腿以蹲舉為主，腿後勾、前抬腿為輔
全身兼顧而且也是最基礎的動作不需複雜的機器
至於乳清跟肌肉不能畫上等號
把錢省下來
每天多吃1~2餐
會比較有用
以前我也是跟你差不多173/60
以上，僅供參考
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| 6作者 |
dknyesprit (小球) (
) |
2009/10/25 11:11:27 |
118.169.28.xxx |
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來自 新北市
磅數 65.9磅
發文 58
註冊 2009/10/23
量級 羽量級
★☆
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to:肌肉像肥肉
我以前也是喝豆漿那類的...
可是也許體質關係吧
肌肉生長也需要時間
小弟目前經濟狀況 可以抽1500 出來買乳清
想嘗試乳清搭配重訓 效果會是如何..
※本文於2009/10/25 上午 11:18:26修改※
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| 7作者 |
dknyesprit (小球) (
) |
2009/10/25 11:15:16 |
118.169.28.xxx |
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來自 新北市
磅數 65.9磅
發文 58
註冊 2009/10/23
量級 羽量級
★☆
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to:放晴*
我知道呀 ~
可是我想先把上半身練起來 開始慢慢訓練下半身
下半身有跑步~跟蹲舉~and腳踏車之類的吧@@
應該可以訓練到下半身
我目前170cm 57kg
可以提供一下 大概要吃到多少公斤 練出來大又好看!
另外冒昧問您一下 你的腰圍是?!
很好奇假設吃胖 練重訓 腰圍可以縮嗎
也就是倒三角吧?!
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| 8作者 |
dknyesprit (小球) (
) |
2009/10/25 11:26:10 |
118.169.28.xxx |
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來自 新北市
磅數 65.9磅
發文 58
註冊 2009/10/23
量級 羽量級
★☆
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to:低調
三字訣:推 拉 腿
我有點看不大懂 只知道 推跟拉 可以訓練胸 手臂 跟背部吧= =
至於腿 我就不大懂 = ="
to:-90KGs
是的時間有限 所以想嘗試乳清
因為小弟弟 想在2-3個月以內
練出不錯看的身材...
至於拉單槓..
我發現我每次拉完單槓
手都會特別的酸 而且好像隔天上半身都會有點痛..
是不是硬拉而導致上半身受傷阿..
還是我肢適不正確..
可是大部分一般人 好像都會這樣 ...
to:jordan
喬丹想請教 重訓能搭配慢跑嗎?!
假設可以 那麼重訓在前還是在後?!
聽人家說 都是在後 因為重訓要花費很多力氣跟毅力
可是我快走1小只是想緩身
緩身完畢 開始暖身(拉筋) 然後在重訓 這樣ok嗎??
還有每天多吃1 2餐 我會吃不下.. 因為都會沒啥胃口...
我以我想嘗試搭配乳清 可以幫我看看哪種乳清適合我嗎~
我算是新手吧 !! 身高170cm 體重57kg
希望價位是1500以內!!
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| 9作者 |
tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/10/25 11:28:02 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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你想在入伍前有最佳體力的話..
其實營養品可以不用購買..
上半身也不需要那麼著重..
你的重點應該在下半身跟腰力..
練練長短跑之類交叉的耐力練習..
只有三天其實都可以鍛鍊全身了..
不過不如顧好三大肌群就可以了..
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| 10作者 |
dknyesprit (小球) (
) |
2009/10/25 11:31:43 |
118.169.28.xxx |
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來自 新北市
磅數 65.9磅
發文 58
註冊 2009/10/23
量級 羽量級
★☆
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另外補充:
胸 跟手臂(三角 三頭 二頭) 可以同一天練嗎?
至於背部我覺得很好奇
因為做推舉的時候 背部大致上也會訓練到才對阿...
飛鳥也是可以練到背部跟胸(非啞鈴飛鳥,機械的飛鳥)
我這樣會部會太傷阿...
也就是說
假設一個禮拜練"2"天
1天排練:背 胸 手臂.. +快走 ((重訓結束後可以外加拉單槓嗎~))
另1天排練:腿 + 慢跑
沒辦法時間緊迫..
所以假設算 一禮拜練2天 這樣會很操嗎?
另外重訓前都必須做拉筋操吧? 免得受傷@@
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| 11作者 |
dknyesprit (小球) (
) |
2009/10/25 11:35:17 |
118.169.28.xxx |
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來自 新北市
磅數 65.9磅
發文 58
註冊 2009/10/23
量級 羽量級
★☆
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to: 鐵尼 肥吱吱
可是我170 57 練起來人家都說 沒肉不好看
可是我想上半身再發達一點..
可是體重跟肉都不夠多...
可是我也是屬於吃有點吃不胖..
還有假設長肉
可以把肉長在胸口上 跟手臂上嗎
因為我看有些很壯的人 腰都很細...
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| 12作者 |
pkpkpkpk18 (放晴*) (
) |
2009/10/25 12:50:04 |
123.194.40.xxx |
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來自 新北市
磅數 165.6磅
發文 309
註冊 2009/8/7 下
量級 輕量級
★★
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腰圍喔@@
我28
可是你問我不準喔!
因為我現在高中都還沒畢業XD
倒三角有兩種情形啦
一種是闊背肌很寬厚這是重訓得來的
另一種是腰要細這個需要有氧運動和控制飲食
建議你兩頭都進行
只要有氧不要在重訓後做應該影響不大
只練重訓很難縮腰圍的!!
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| 13作者 |
DKNYESPRIT (小球) (
) |
2009/10/25 13:09:40 |
118.169.28.xxx |
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來自 新北市
磅數 65.9磅
發文 58
註冊 2009/10/23
量級 羽量級
★☆
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to:放晴*
ㄜ 好羨慕你的身材哦!!
有觀察您的資料
身高178 體重72 相差6
腰圍竟然可以保持"28"
你是怎嚜做到的 可以交交我嗎!!
那如果我 身高170 體重64 也就是跟你一樣相差6
也能保持這樣的腰圍嗎~
只要腰圍能保持住...就ok了
因為這樣很多褲子都不能穿了...
是什麼方法讓你腰圍這麼細的!!
一定要交我><
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| 14作者 |
jordan516888 (jordan) (
) |
2009/10/25 17:47:47 |
60.251.233.xxx |
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來自 台中縣
磅數 55磅
發文 92
註冊 2008/7/30
量級 雛量級
★
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想在當兵前有較佳的體力
並不應該著重於上半身
應該上下兼顧
或許是視覺效果
絕大部分的人會只練上半身
但當兵要求的都以肌耐力為主
所以基本上這樣的訓練安排我認為是可以的
只是重訓前還是需要暖暖身
完之後休息個10~15分鐘在去慢跑
快走就不用了
建議先把基本體能培養好
至於想把肌肉練大放一邊
因為基本體能培養好了
肌肉自然也會跟著長大
而起要肌肉長大並不是那麼簡單的事
沒有充足的營養,足夠的訓練,充分的休息
還有種種的因素
都會影響到肌肉的成長
很多人以為喝乳清就會長肌肉
當初我也是如此認為
曾一個月喝掉10磅的純乳清或20磅的增重乳清
對肌肉增長也沒多大的功效
也有人指喝5磅的乳清體重增加7~8公斤
該大的都沒大
不該大的(肚子)卻大好幾號
不是說乳清沒有效果
只是每個人的效用需要時間去試
所以最簡單的就是少量多餐
不要每餐都吃到撐著
7,8分保就可以
再來就是時間的累積了
肌肉的成長也是長時間的紮實訓練的結果
最後
一星期練兩天也可以
胸背同一天
(上斜板臥推加引體向上5組,平板臥推加划船5組保證會非常有感覺)
腿一天
最近因時間關係都這麼練
感覺也還不錯
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| 15作者 |
pkpkpkpk18 (放晴*) (
) |
2009/10/25 19:22:18 |
123.194.40.xxx |
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來自 新北市
磅數 165.6磅
發文 309
註冊 2009/8/7 下
量級 輕量級
★★
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我也不知道怎麼教你耶= =
應該是不要吃太油...就好了吧!
你應該不太需要擔心
64公斤還很瘦的
我的腿部比較粗壯啦
可能重量都在那邊
相較之下我的胸肌就比較弱小
用史密斯機只能臥推80kg...2下......
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| 16作者 |
madafaka (-90KGs) (
) |
2009/10/25 22:40:51 |
59.127.147.xxx |
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來自 台南市
磅數 35.5磅
發文 45
註冊 2007/4/3 下
量級 雛量級
★
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好奇你離入伍還有多久時間?
練健身不是速食餐,是長年累月累積的成果
要是你離入伍只有幾個月的時間,你還是有空就去運動
至於花錢在乳清上...到不如拿去存郵局存起來
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| 17作者 |
DKNYESPRIT (小球) (
) |
2009/10/25 23:50:13 |
118.169.28.xxx |
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來自 新北市
磅數 65.9磅
發文 58
註冊 2009/10/23
量級 羽量級
★☆
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在這裡我問最後的幾個問題
不要嫌我囉唆 因為我想做正確的事情,
問題1:請問慢跑可跟重訓再同一天進行嗎?!
假設可以 那請問要再重訓後跑 還是重訓前呢?!
問題2:因為我這裡的健身房器材真的很少...
有[飛鳥機械]的= =... 跟一個類似[單槓] 它是坐著的
然後[雙手往上伸直 出力往下拉的那種]...
另外一種就是躺著 胸前有一個槓鈴 然後往上推這樣...
重訓 就只有這3台機械 (非高檔健身房
那麼想請教 用這3台機器 如果我願意花時間肯努力
一樣可以練的出來嗎?!
那應該要怎嚜安排呢
一個禮拜2次重訓 腿 背 胸 手臂 4樣兩天安排該怎麼做呢..
有圖片最好謝謝...
問題3:因為我真的有點吃不胖...
我也很怕會胖在肚子上面..
所以我很想試試看乳清搭配重訓..
當然沒訓練時 我不敢喝...
所以不知道 到底要佈要買 ..
很喜嘗試...
問題4:請問哪邊有啞鈴的訓練動作圖片可以看..
發現用講的... 都不大懂 因為我新手嗎..
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| 18作者 |
pkpkpkpk18 (放晴*) (
) |
2009/10/26 00:17:25 |
123.194.40.xxx |
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來自 新北市
磅數 165.6磅
發文 309
註冊 2009/8/7 下
量級 輕量級
★★
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1.盡量不要同一天
非要不可的話先有氧在重訓
2.第一種是練胸部的飛鳥
第二種是練背部的滑輪下拉
第三種就是"傳說中的"臥推練胸肌最有用
飛鳥最好放在臥推後面做
其他問題請高手回答...
訓練動作在首頁有很多可以參考!
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| 19作者 |
tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) (
) |
2009/10/26 10:43:37 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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許多鐵友都提供了不少意見..
不過小球先生似乎還是相當的困惑阿..
你的問題在舊有的文章之中已經被解答了相當多次了..
其實花點時間爬文應該都找的到答案的..
我反覆的看了幾遍你一直提的問題跟各位大大的回覆..
感覺似乎你已經有設定的答案..
所以當大家給予不同的說法時..你還是相當的困惑..
有氧應該在重訓前還是之後..這個答案很明顯的就兩種..
要嘛之前要嘛之後..重點是你想要怎麼做..
說是說有氧在重訓之後會比較有效果也比較不妨礙重訓..
但是如果你喜歡先有氧後重訓也並無不可..
重訓放在前面主要是我們喜歡把力氣盡量花在鍛鍊上..
來達到肌肉損耗的最高程度..而之後有氧來延續身體的消耗..
進行減脂的效果..
你先前提到的暖身所以快走一個小時..如果執行正確..
相信已經消耗不少體力..也已經超過暖身的目的..
暖身的目的在於加速血液循環..讓身體熱起來..
所以其實簡單的10分鐘左右都已經足夠了..
3樓低調兄提到的所謂三字訣..簡單的來說..
就是你的三大肌群..胸..背..腿..
三大肌群顧的好..小肌群也不會差到哪去..
沒理由你臥推100KG..然後手臂細的跟竹竿一樣吧..
你一直在強調器材少..到底是有多"少"..
重量訓練最主要的兩樣工具啞鈴跟槓鈴難道沒有嗎??
新手還是老手還是任何"手"..在鍛鍊上主要都是靠著這兩樣..
任何機械的模式應該當成是輔助的鍛鍊動作而已..
肌肉掌握度不高的情況之下..光靠機械訓練..
成效也不會高..而且新手胡亂出力的的機會更是增高..
練不練下半身其實每個人自己決定就可以了..
不過勤練下半身絕對是讓上半身更茁壯的好辦法..
我不相信有什麼叫做吃不胖..祇有比較不容易胖而已..
既然吃不胖..那就要吃的更多..
跟推不重..就要推的更重是一樣的道理..
一個朋友185CM..本來不到70KG..一直喊吃不胖的..
都被我弄到現在有90出頭了..所以何來吃不胖這回事..
增加身體的消耗..身體自然會加強吸收來應付..
身體的吸收增強..自然補充的營養越能被身體利用..
增肌難免會增加一些脂肪..而身體脂肪囤積的位置大都從腹部開始..
這是在所難免..所以在飲食的提升上應該做小幅度的微調..
而非為了增肌來暴飲暴食..
乳清或是蛋白都應該只是輔助品..都是在飲食無法增強的時候使用..
而且並不是沒訓練就不能喝..
肌肉經過消耗之後..恢復的時間48~72小時內都需要能源..
所以補充的量應該是看當天所須來進行..
鍛鍊動作在網站上都有資料可循..
而且提供的動作都有動畫跟解說..
請多利用網站上的資源..
你PO的原本文章中提到..既然都知道自己的鍛鍊方式效果普通..
那就應該改進你的鍛鍊方式..你就算使用營養品..
效果也會一樣不如預期..
老話一句..飲食顧的好..你可能什麼清都不用喝..
發問的同時也應該多搜尋資料..
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| 20作者 |
dknyesprit (小球) (
) |
2009/10/26 12:48:47 |
118.169.0.xxx |
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來自 新北市
磅數 65.9磅
發文 58
註冊 2009/10/23
量級 羽量級
★☆
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TO:鐵尼 肥吱吱
嗯嗯對不起ˊˋ
我發現我到最後整個人都亂掉了...
老實說 最近為了想增胖..
我有點暴飲暴食的現象...
甚至有時候太飽..感覺肚子好撐.. 甚至有點難過= ="
可以請教 鐵尼大大幫我搭配飲食嗎...
飲食方面:
早餐:溫奶茶or溫豆漿 + 鮪魚蛋吐司 + 花生厚片or奶油厚片 早餐固定是這樣偶爾換口味
中餐:大部分都是家常便飯 家裡吃一吃 菜色不一定 時量大約(飯1碗有時1碗半)
晚餐:羊肉羹飯 (飯也滿大碗的)
PS.早餐大約都是早上10點吃,中餐大約是下午1點半~2點吃,晚餐大約9點之前吃
我發現我的晚餐跟中餐 相隔太晚了...
也是因為工作因素沒有時間吃飯 所以比較晚吃
以我目前這樣的飲食量
我都可以吃到 8分飽 (但是不會吃太飽太撐身體不舒服)
每天喝水量不會低於2000CC
以大概簡單算一下 我每天所攝取的熱量不算低...
身高170 CM 體重57 KG 以我這樣的方式進食 應該會增胖才對..
可是我發現 體重都是掉在原地... (但三餐的量我都覺得夠)
應該要再怎麼增加食量才會增胖..
另外鐵尼大大有提到 增肌難免增加一些脂肪..由腹部開始..
若我不想腹部變大我是否可以靠仰臥起坐來維持呢..
原來要增強運動量才身體才會增強吸收..
請問除了重訓 大致上各位大大的運動是什麼呢?
有氧舞蹈我不會跳 沒人交我..
快走算是有氧嗎?
最困惑的就是...
為什麼有些人吃胖 腰圍可以保持住..
照理來說吃胖的人腰圍會增加不是嗎..
為什麼有些人的腰還是可以這麼細..
這是怎麼訓練的...
※本文於2009/10/26 下午 12:50:36修改※
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