鐵克健身網Take'sBodyGYM -大重量組數少 與 輕重量組數多 的練習方式 ~*

樓主:

2009/11/12 21:55:40

118.170.85.xxx

來自台中市
磅數 11.1磅
發文 15
註冊 2009/9/14
量級蠅量級
☆

不好意思小弟有些小問題想提問一下

如有不妥的地方請包含

重量訓練的原理是架構在讓肌肉破壞再修補重建

如果以大重量的訓練方式次數少組數少

和輕重量(適當的重量) 次數多組數多

這樣差異在哪裡?

輕重量的訓練方式是否也可以增長肌肉?

還是只是塑型?

舉個例子

例如：背的訓練坐姿滑輪頸前下拉

身高 170cm 體重 70kg 年紀 22歲

輕重量(能負荷的重量以姿勢不開掉為主)

熱身組以25kg和39kg 10下各一組共兩組

訓練組 52kg 10下沒人補

59kg 10下沒人補

66kg 前8下沒人補後2下有人補共10下

73kg 前5下沒人補後5下有人補共10下

59kg 前8下沒人補後2下有人補共10下

52kg 前8下沒人補後2下有人補共10下

45kg 10下沒人補約三組

32kg 前15下沒人補後5下有補主要做到力竭

每組途中休息30秒 ~ 1分鐘每組姿勢都有控制好闊背的收縮

大重量

熱身組以32kg 10下兩組

訓練組 66kg 6下無人補

73kg 3下無人補 3下有人補

79kg 2下無人補 3下有人補

86kg 4下有人補

無往回做每組途中休息1分鐘 ~ 1.5分鐘

訓練途中因為無法負荷姿勢容易開掉無法達到完整的收縮

或者無法感受到闊背的收縮感覺

大重量一開始嘗試背部容易充血可是後來會發現姿勢容易開掉

輕重量組數會多時間會拉長可是姿勢都是完整的收縮

曾經詢問過教練教練建議是說不要做大重量姿勢容易開掉

大重量是給資歷深的人練的做可以負荷的重量完整的姿勢會比較好

問題： 1.大重量的練習方式與輕重量的練習方式

這樣差異在哪裡?

2.輕重量的訓練方式是否也可以增長肌肉?

還是只是塑型?

3.如果輕重量的訓練可增長肌肉

其他部位的訓練方式也只要輕重量(適當重量)做到力竭即可嗎?

4.在鐵克https://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=22&p=class&pp=2

這篇文章看到訓練不要超過一個小時

輕重量的話會超過(以全部背的訓練來說

坐姿滑輪頸前下拉頸後下拉坐姿划船 T-bar划船俯身挺背)

這樣的話輕重量需要在簡短組數簡短時間嗎?

5.還有我的訓練方式是否還有要改進的地方?

不好意思文章冗長傷了各位大大的眼睛在此至上歉意

由於很想了解目前的訓練是否有錯誤才會說明仔細些

祝各位大大身體健康

※本文於2009/11/13 上午 12:00:19修改※

回應

1作者	tc_toto (鐵尼 (肥吱吱)) ( )	2009/11/12 23:44:13	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	重量訓練如果資歷經驗還淺.. 最基本的訓練還是最好的.. 其實不管新手或是老手都一樣.. 基礎基本的訓練造就了所有的強者.. 而且往往眾高手們..在各種高階的訓練之間.. 許多時候都會回歸最基本的操練來穩固訓練的"地基".. 你請教的教練說的很正確阿.. 大重量來說相當難以確保肌肉正確的刺激.. 鍛鍊不到位的情況之下..除了浪費時間跟力氣.. 也在受傷的風險上大大的提升.. 你的問題: 1.如果你的輕重量鍛鍊比較偏於1組15次以上的訓練.. 那麼這是比較偏於耐力方面的鍛鍊.. 但是隨著使用重量的上升..肌肉的尺寸當然也會有一定的增長.. 基本的也是大多數建議的1組8~12次一般認為是最有效率的方式.. 隨著重量的上升..肌肉的尺寸跟耐力會平衡的增長.. 也是所有人應該注重的基礎.. 大重量的鍛鍊..1組4~6次..在力量跟爆發力上是很有效率的.. 可是在耐力的增長上面就比較差.. 不過..肌肉的尺寸在於鍛鍊的重量...鍛鍊的重量在於肌肉的尺寸.. 2.肌肉的增長在於阻力的上升.. 也就是說如果你長期使用同樣的重量不改變.. 肌肉的尺寸只會長到足夠應付這個阻力的狀態.. 3.每個部位的肌肉都不同..有些強有些差.. 不一定同樣的鍛鍊方式都適用.. 應該在鍛鍊過程中慢慢的觀察跟調整.. 不過在原則上是同樣的.. 要使肌肉在鍛鍊中受到足夠的刺激... 4.原則的約1個小時基本上是很足夠的.. 如果鍛鍊到1個小時之後仍然迎刃有餘.. 基本上代表鍛鍊過程中太過於輕鬆.. 可以在使用的重量上略做調整.. 5.這個部分我只想說個人覺得幫補的意義不大... 真正需要幫捕的次數應該是最後的1~2次..甚至於就那麼1次.. 而超過這個次數的話一點意義都沒有.. 自己既然舉不起來讓人幫的話.. 那跟你舉輕一點並沒有分別..
2作者	Smart_Exercise (Smart) ( )	2009/11/13 17:57:43	118.170.183.xxx
來自台中市磅數 11.1磅發文 15 註冊 2009/9/14 量級蠅量級 ☆	感謝鐵尼大大的解說讓我能夠更了解目前的問題不好意思再問個問題以適當的重量訓練這樣組數要以多少組之內完成比較好就以單一一個動作坐姿滑輪頸前下拉來討論因為如果沒力而降重量練會感覺在某個重量力量剛好可以做10下可是休息後還是可以達到10下像我上面所說的降到45kg 就可以做到10下共三組都還是有力的狀況還是要做到力竭為主對不起我國文表達不是很好我把問題再說清楚一點好了就是以單一一種動作坐姿滑輪頸前下拉來說以適當重量的訓練我要以什麼為主組數? 力竭? 來作為這動作結束訓練的依據不好意思小弟新手問題可能會問的不太好請多包含祝鐵尼大大心想事成 ※本文於2009/11/13 下午 05:59:12修改※

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大重量組數少 與 輕重量組數多 的練習方式 ~*

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