鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

Don1981(大東)( )

2009/12/08 02:15:17

61.224.173.xxx

來自台北市
磅數 7.7磅
發文 5
註冊 2009/9/3 下
量級蠅量級
☆

版上的各位資深的健身健美猛男們...小弟我呢想請問你們
為何身體一直無法變大隻呢?做的也不輕喔!乳清喝的也不便宜一桶要價三千的EAS
到底那裡出了錯你們看一下訓練方式幫我找一下問題吧...

DAY 1 胸槓鈴推舉加啞鈴飛鳥加上斜槓鈴推舉加上斜啞鈴飛鳥每組
組數 4 重量以以下次數可完成的重量每組次數分別為 12 10 8 6

DAY 2 二,三頭 (二頭~~W槓斜板上舉及站姿上舉) (三頭~~W槓上舉及啞鈴後伸加滑輪下拉)每組
組數 4 重量以以下次數可完成的重量每組次數分別為 12 10 8 6

DAY 3 三角(啞鈴上舉或槓鈴上舉後)分前中後每組組數 4 重量以以下次數可完成的重量每組次數分別為 12 10 8 6

DAY 5 背闊肌滑輪下拉加坐姿滑船二個動作每組
組數 4 重量以以下次數可完成的重量每組次數分別為 12 10 8 6

體型一直沒多大改變一直不能變大隻!! 手臂也沒變粗壯我到底要怎麼訓練呢? 救救我吧....

※本文於2009/12/8 上午 02:26:24修改※

回應

1作者	JACOBIN (太保) ( )	2009/12/08 08:02:10	123.194.176.xxx
來自新北市磅數 92.1磅發文 64 註冊 2009/10/27 量級羽量級 ★☆	大東你好！我資淺的小小，但不姓盧，別亂叫喔　(@_@) 　第一點建議樓主要排入腿部訓練。練腿的感覺很踏實，而且照樓主自己所描述的似乎有點練辛酸的感覺的話，那麼腿部訓練後肌肉休復的那幾天可能是讓您乳清錢能物有所值的時刻。　第二點建議呢，樓主對於每個部位用四種(或以內)的動作訓練、每個動作四組、每組(６到１２下)的觀念是很清楚的。我想，這種方向上是絕對正確的，也是眾多健身前輩累積給我們的經驗總結。當然每個人身體的條件有所不同，但沒有道理可以讓一個局外人劈頭就說這樣的課表是練不出來成績的。不過，小弟在想，或許樓主碰到的情況是：您可能太注重在於課表的完成度了。讓肉量增加的先決條件是足夠的刺激，也就是說訓練到肌肉組織有稍微損傷的程度，換句話說，讓肉量增長的條件並不是我們做完了一個（即使是教練親自替我們設計好的）正確的課程。〝達到足夠的刺激〞與將一個能達到足夠刺激的課表正確地完成──兩句話說得是同一個意思，問題在於後者是句廢話....如果沒有長時間對自己肌力的追縱或者是私人教練的幫忙，我們不太可能確定自己手上的課表是否就是最適合我們的啊。評鑑一個課表的唯一標準既然是〝刺激足不足夠、隔天有沒有感覺、是不是當天真的做到力量衰退了？〞這些....，那麼何不一開始就以這些做為標準就好了。〝次數〞有它絕對性的意義存在，比方說能舉超過二十次的重量對於肌肉增大的效果不大的這種原理是存在的，但是就小弟目前的觀念來說，〝組數〞並沒有它絕對的意義存在，這裡有更大的個人性差異的空間存在。　很多健身的前輩跟專業的教練們能夠用更好的表達方式來陳述這層意思。在黃阿文教練的書（第二版Ｐ７４頁開始）提到我們這些健身的人有時會太在意於當天的課表有沒有被〝實踐〞完，於是進到健身房後並沒有盡全力去做開始的幾組動作──豈能在第一次臥推就累趴了呢！人家後面還有三次臥推、四次上斜臥推、四次雙槓撐體跟四次的機械夾胸呢！！（我用這種ＯＳ表達一下而已，例子是我自己舉的，非黃教練原文），這樣太僵化於完成課表的想法會使得我們錯估了當天刺激是否足夠的判斷。在充分暖身的前提下，一上去做就要做到哭爹喊娘，不必為後面留體力。重要的是今天來健身房要做到力量衰退、無法再做下去的程度，而不是做完今天的課表。如前面說的，一個課表不能帶來足夠的刺激量的話那就不是一張好的課表，那麼照表操課的想法──講誇張一點根本就是多餘的，直接照當天的感覺下去訓練才是真的。「課表」的意義是全方面地訓練肌肉的一個藍圖，對於「總組數」的監控是提醒我們訓練的品質是否下降了等等問題的一些意義上，才會是它們真正需要被重視的地方。　樓主的課表暗示著您本身就有可能是採用ＲＭ自然衰退的固定重量訓練方式，也或許是金字塔的增重訓練方式，那麼自然是不會有小弟講的這個問題，我並沒有針對性還是說教怎麼樣，我自己才是超級初學者ＴＯＴ，沒有能講別人的本錢，請明察（跪）。但樓主的課表同時也透露出您是一個重視課表實踐度跟刺激角度全面性的人，也是一個做足了功課的健身者，所以相信樓主可以很立即就接受或是排除我所說的這個問題的可能性。還有樓主也或許是心急了，肌肉的比重比肥肉大呢，自然增肉的話要以〝月〞以上的單位慢慢驗收。還有體脂、含水量這些數字或許已經改變了，只要體脂沒有升但體重有增加就可以視為健美的戰果了啊！呵！我就不信腎結石有長那麼快的！（逃）　第三點，三角肌的訓練內容有點看不懂。如果是選用槓鈴做推舉的話，前中後的〝中〞怎解？前等於「槓鈴頸前推舉」、後等於「槓鈴頸後推舉」、那麼〝中〞指的是什麼呢？　（＠＠？）　「槓鈴頭頂上推舉？」　（ＸＤ，這種動作我感覺會練到健身房經營人的心臟：「Oh my God，偶的地板啊～偶的槓鈴啊～」）　不知道是不是原文意思產生的誤解，還是指前＆中都等於是頸前推舉的意思呢。如果樓主前、中、後三角肌都是用推舉來練的話，三頭肌也真的是會被操太多，可以排入滑輪的或啞鈴的側平舉、前平舉、屈體側平舉這些動作組合。前、中、後都各可以用到兩種以上動作，每種動作可以按照樓主習慣的各排四組排看看，比方說兩前、兩中、兩後（然後槓鈴推舉對於前三角肌跟中部三角肌都練得到，看你要怎麼樣排它＠＠。所以別太刻意去平均分配組數嚕，以上只是純課表上的討論。　第四點，背的課表怎麼組數特別少，另有想法（？） ※本文於2009/12/8 下午 01:47:06修改※
2作者	paddyh (paddy) ( )	2009/12/08 09:30:02	118.168.81.xxx
來自台北市磅數 470.1磅發文 396 註冊 2006/5/4 上量級中量級 ★★★	1.缺少下半身肌肉的鍛鍊,鍛鍊下半身肌肉群可以增加體內的荷爾蒙,少了當然有影響 2.每個肌肉部位一週只練一次太少了,2-3次效果會比較好 3.樓主很瘦嗎?如果是的話請多吃一點東西(高熱量的) 4.力氣有逐漸在變大嗎?如果有的話就不必擔心了,肌肉遲早會長出來的
3作者	jay71408 (Jin) ( )	2009/12/09 01:48:50	112.104.1.xxx
來自高雄縣磅數 691.7磅發文 27 註冊 2009/12/4 量級中重量級 ★★★☆	我這邊也提問一下，假設我一個禮拜練三天的話，那我後面休息的四天，需不需要持續喝乳清！？？
4作者	locat (locat) ( )	2009/12/09 12:21:28	61.92.87.xxx
來自港澳地區磅數 11.7磅發文 29 註冊 2007/9/7 上量級蠅量級 ☆	睇了你的訓練, 原來又係沒有訓練腿部

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