鐵克健身網Take'sBodyGYM -分享個人健身課表~^^(不好請別見怪)

樓主:

2009/12/21 13:58:11

118.169.22.xxx

來自新北市
磅數 65.9磅
發文 58
註冊 2009/10/23
量級羽量級
★☆

再這跟各位健身好手分享個人自己的課表~
不管是新手也好(給新手一些參考等等)
不管是老手也好(關於課表上有無衝突歡迎各位老手指教)
最主要的還是 JIMMY大大所說的~不傷身為主~飲食搭配運動囉!!

當然啦以下都只是僅供參考花了一些些時間做的課表~
心血來潮的PO上來給各位看看囉^^
以下都是參考鐵克的訓練網站上面的動作而訂製的課表!!

１組：８下　（８下的重量，是個人單組做到力竭的次數）

『星期一：胸部+三頭』（組間休息３０－６０秒）
【槓鈴仰臥推舉３組】【坐式機械飛鳥３組】【槓鈴窄握推舉３組】【板凳撐體３祖】　　　坡度健走３５分

　

『星期二：背部+二頭』（組間休息３０－６０秒）
【坐姿滑輪頸前下拉３組】【滑輪坐姿划船３組】【俯身挺背３組】【槓鈴斜板彎舉３組】　坡度健走３５分

『星期三：上ˋ下腹肌訓練』【仰臥起坐+抬腿】　坡度健走４０分（星期３則是大肌肉群的休息日，所以把焦點放在腹肌跟健走）

『星期四：肩+三角肌』（組間休息３０－６０秒）
【坐姿啞鈴推舉３阻】　【坐姿機械側平舉３祖】【立正划船３阻】　　　　　　　　　　　坡度健走３５分

『星期五：胸部+手臂三頭二頭』（組間休息３０－６０秒）
【槓鈴仰臥推舉４組】【Ｗ槓立式伸展舉４組】【槓鈴斜板彎舉４組】　　　　　　　　　　坡度健走３５分

『星期六：大腿+小腿+腹肌』（組間休息３０－６０秒）
【蹲舉３組】【啞鈴跨步蹲舉３組】【機械式前抬腿３組】　【仰臥起坐+抬腿】　　　　　坡度健走４０分

『星期天：完全休息日』

一週訓練共６次　　
有氧運動(坡度健走) 共６次

另外補充：訓練時，把意念集中在你訓練的部位，姿勢要求正確。

※本文於2009/12/21 下午 02:00:52修改※

回應

1作者	pkpkpkpk18 (放晴) ( )*	2009/12/22 00:24:33	123.194.54.xxx
來自新北市磅數 165.6磅發文 309 註冊 2009/8/7 下量級輕量級 ★★	水喔!!! 很完美的課表不過你如果能把星期五集中在手臂星期一和二單純練大肌群的話充血效果說不定會更好 (我自己跟你課表一樣是大小肌一起練...:P) 祝你突飛猛進!!! ※本文於2009/12/22 上午 12:25:04修改※
2作者	dknyesprit (小球) ( )	2009/12/22 01:11:26	118.169.18.xxx
來自新北市磅數 65.9磅發文 58 註冊 2009/10/23 量級羽量級 ★☆	HI~好久不見放晴兄~ 你覺得禮拜5應該集中練手臂嗎... 聽你這樣想我覺得這樣應該可行說~~ 您的意思是不是??(以下) 舉例: 我禮拜1ˋ2的課表最後面的兩組都是練"輔助肌群" 是否把最後面的兩組換掉改成大肌群的訓練然後禮拜5的訓練完全集中在"手臂"呢?? 我覺得這樣聽起來好像不錯說!! 放晴兄也是這樣練的嗎~
3作者	pkpkpkpk18 (放晴) ( )*	2009/12/22 10:17:06	210.70.131.xxx
來自新北市磅數 165.6磅發文 309 註冊 2009/8/7 下量級輕量級 ★★	我時間不夠啊只有一三五可到健身房所以只好這樣: 一.胸.三頭三.背.二頭五.腿.腹六.上背.肩(自家有較輕的啞鈴槓鈴) 如果能同一天只集中在大肌群練會比較理想得多
4作者	mandarin (林) ( )	2009/12/22 12:27:01	124.8.231.xxx
來自台中市磅數 366.9磅發文 53 註冊 2009/3/21 量級中量級 ★★★	我是剛加入健身的新手，謝謝小球的課表
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5作者	dknyesprit (小球) ( )	2009/12/22 13:57:03	118.169.29.xxx
來自新北市磅數 65.9磅發文 58 註冊 2009/10/23 量級羽量級 ★☆	嗯, 多謝放晴兄的指點~~^Q^ 我想我的課表應該還可以再修改一下... TO:林您好ㄚ,歡迎您加入健身的行列阿!! 另外首頁有很多不錯的文章喔你可以先去看看喔!!

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