鐵克健身網Take'sBodyGYM -新手課表麻煩各位健身高手

樓主:

2010/02/04 22:08:38

61.230.137.xxx

來自台北市
磅數 2.5磅
發文 2
註冊 2010/2/4 上
量級蠅量級
☆

170cm60kg已經運動幾年了不過效果不彰
原因應該是訓練動作與使力錯誤
現在開始訂定課表努力達成
麻煩各位高手達人指教
現在目標增重至65kg
主要訓練肌群以大肌群-胸部手部背部腿部
訓練前會快走10分鐘熱身伸展
史密斯訓練目前都沒有放槓片

星期一
-胸肌-
史密斯上斜推舉
史密斯仰臥推舉
史密斯下斜推舉
坐式蝴蝶機
滑輪飛鳥
胸部推舉機

星期二
-背肌-
坐姿滑輪頸前下拉
坐姿滑輪划船
胸前引體向上
俯身挺背
-斜方肌-
啞鈴聳肩

星期三
-手部(二頭肌,三頭肌)-
槓鈴彎舉
槓鈴斜板彎舉
仰臥三頭肌伸展
坐姿啞鈴三頭肌伸展
滑輪三頭肌下壓

星期四
-腿部(股四頭肌,股二頭肌,小腿肌群)-
仰臥腿蹲舉
腿後勾
前抬腿
斜板機械蹲舉
坐姿提踵
立姿提踵

星期五
-三角肌-
立姿側平舉
立姿啞鈴前抬舉
坐姿啞鈴推舉
立正划船
槓鈴胸前推舉

每個部位動作3組,每組8~15下(不含熱身組)

星期六日休息
這樣的排定可以嗎?麻煩各位厲害的健美男子幫幫忙了
謝謝您們

※本文於2010/2/6 上午 09:54:33修改※

回應

1作者	l123612339 (海尼根豆漿) ( )	2010/02/04 22:20:20	118.170.205.xxx
來自台中市磅數 497磅發文 592 註冊 2002/12/29 量級中量級 ★★★	請問你真的認真爬過文了嗎...? 實在不相信一個爬過文有基本概念的人會排這樣的課表...囧
2作者	kkkkkkk (籃球小子) ( )	2010/02/05 14:46:38	203.145.92.xxx
來自港澳地區磅數 66.5磅發文 54 註冊 2005/3/13 量級羽量級 ★☆	我倒覺得你可先試行一下因所果是本人第三天是練不到三角了胸肌還在酸背闊也開始酸手舉不高練不了三角就算第三天練到了第四天在下背痛下完成後在沒有休息日的情況下也許只有胸肌沒在酸但背和三角回復了約干了嗎？就算沒問題的完成了第一週兩天休息日後你的胸沒在酸了嗎你先試一下但練背動作着實少了點
3作者	jordan516888 (jordan) ( )	2010/02/05 19:16:38	219.81.232.xxx
來自台中縣磅數 55磅發文 92 註冊 2008/7/30 量級雛量級 ★	建議胸、背、腿、三角、手各排一天練習每個肌群3~4個動作，每個動作3組，每組8~12下(不含熱身) 重量以能完成並能感覺所訓練的肌群為主，過重反而容易借到其他肌群的力動作盡量以free weight為主每次練習控制在45~60分鐘結束再來就是需要充足的{營養}及{休息}(這是最重要的) 體重要增加5~10kg並不會很困難的 ※本文於2010/2/5 下午 07:19:00修改※
4作者	gymstrongman (gymman) ( )	2010/02/06 09:51:56	61.230.130.xxx
來自台北市磅數 2.5磅發文 2 註冊 2010/2/4 上量級蠅量級 ☆	謝謝籃球大大和jordan大大的指教課表做了一點修改請問jordan大大說的free weight是指拿啞鈴訓練嗎? 小弟還有幾個疑問因為之前可能姿勢不正確的關係導致胸部乳頭的位置一高(左胸)一低(右胸) 這樣有辦法補救嗎該怎麼做? 訓練完喝牛奶和豆漿哪個效果比較好呢? 昨天(星期五)做完胸部動作六日休息下星期一開始按表操課還是可以從胸部動作開始做起嗎? 謝謝你們 ※本文於2010/2/6 上午 10:06:24修改※
贊助廣告

5作者	jordan516888 (jordan) ( )	2010/02/06 17:19:49	219.86.96.xxx
來自台中縣磅數 55磅發文 92 註冊 2008/7/30 量級雛量級 ★	free weight是指拿啞鈴訓練嗎? 槓鈴或是啞鈴訓練完喝牛奶和豆漿哪個效果比較好呢? 那效果其實是有限的常常有人說訓練完喝這個或那個比較有效好像不是這樣子我認為每餐吃的還是比較重要那只是補充品
6作者	l123612339 (海尼根豆漿) ( )	2010/02/07 21:04:16	118.170.196.xxx
來自台中市磅數 497磅發文 592 註冊 2002/12/29 量級中量級 ★★★	Jimmy網聚有提過,胸肌一大一小的話通常都是高低肩的關係乳頭一高一低說不定也是這種情形由於壓力或是姿勢不良種種因素,單邊的斜方肌較緊繃造成肩膀一高一低,胸部自然一大一小先請人幫忙看看你是不是有高低肩的毛病,較緊繃的一邊斜方時常作伸展可以改善

前往討論版｜跳頁 : 1