鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2003/06/10 22:57:45

218.166.73.xxx

來自台北市
磅數 98磅
發文 24
註冊 2003/3/8 下
量級羽量級
★☆

交替循環法的訓練疑問

本月份我用的是交替循環重量訓練：

一．胸、二頭、腹肌
二．背、三頭、腹肌
三．肩、腹肌
四．腿、腹肌

每四天為一輪，如第一天的項目來說，臥推做完就做二頭，二頭做完換臥推的槓片再做臥推的下一組，組間幾乎沒什麼在休息，就交替法來說，有時會有壓力，因為我感到相當的累，相對的，重量上也就會近似平行重量，很難以漸金字或是倒金字去做突破，所以在本月份八個輪次中插入倒金字塔和漸金字塔交換練，組間休息三十秒，各項目五組，控在十下以內，以八下為主，而對於這樣的練法，我想問的是：

1.交替法因為不大能加重量，大都以開始為十下的次數重量，在平行重量的過程中組次數也會漸減，那對於肌肉的刺激是否會比漸增重量來的大或是相當?，還是說這樣的練法上是在做肌耐力而非肌束增大?

2.組間是否真的要完全控制於不休息的狀態，還是看個人的恢復力而定，如在交換的過程中休息三十秒能多做二下，而完全不休息的情況下會少做一下至二下，那麼對肌肉的刺激是否會不足?

3.這樣的練法上是不是該去搭配漸增金字塔法和倒金字塔法去做交替輪次，以增加交替法的效果?

就我目前的狀況來說，我的腸胃消化在第一階段的胃散療程中失敗了，而就我的身材來說，為小壯形的運動員身材，有點脂肪的嬰兒肥(最明顯的是腹部兩側)肌肉不硬而很有彈性，不算結實的工人壯(潘若迪型)，整個近步的情況也全面性的停滯，體重完全沒有增加，一直停在80，我發現除了一段時日的晚睡讓我的身材看來退步，圍度較小外，這一兩個月的練習中沒有成長，而身材維持一定。從近來的一些足部反射區的刺激和後來看的一些資料發現我的消化器官(也不止，都不大好)，那在吃的方面的話我吃的很多，也生活上的開銷也很大，但得不到相同的報酬，在看過上次的問題留言後我打算再找方法，但先放下身材成果上的得失，因為雖然不怎麼樣，後來我想想，真的贏過不少人，而這一陣子我還是會注意到飲食上的調理，還有就是做神經反射(足底按摩)的理療，不要讓我的高蛋白不但白吃，而且也傷腎和肝，我希望目前有在用交替法訓練的人能給我一些意見，如果ok，我就用這套先進行下半週期三個月的訓練希望在180多天之後，能看到第一階段性的進展和成果，我希望各位能給我一些建議，感激不盡，我想把眼光放遠一點，希望現在的辛酸，是未來的美滿。

回應

1作者	ulfgar (alex) ( )	2003/06/10 23:41:13	218.102.39.xxx
來自港澳地區磅數 325.3磅發文 159 註冊 2003/4/3 上量級中量級 ★★★	練大腿,要下肢出現異常大,身材一定增大.... 練有氧....
2作者	solomon (solomon) ( )	2003/06/11 00:01:05	61.216.30.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	就阿滿兄現階段課程安排的方式我很好奇在3頭與2頭肌預先疲勞後第2天的背與3頭的練習是否會有所影響? 至於超級組的訓練方式我個人還未接觸不能給阿滿兄建議至於阿滿兄的身材應屬於瘦長型此類體型消化消統欠佳且代謝快所以吃多只是徒增熱量消耗且不能完全吸收直接排出體外所以增重效果不佳(假設營養已經過正確計算) 所以此類型的體質不宜少量多餐待一段時間的重訓後使體質需求改變才可進行少量多餐訓練方式方面組間需確定有除夠的休息必要時延長休息時間以利每一組次的訓練效率平常應盡量避免熱量消耗的額外運動以上是參加講習時所得給阿滿兄另一個方向思考
3作者	CARTER11116 (CARTER) ( )	2003/06/11 23:55:21	203.79.199.xxx
來自台北市磅數 68.4磅發文 36 註冊 2003/4/17 量級羽量級 ★☆	我個人的想法...請您參考..不要見怪... 我覺得這樣的練法沒有辦法讓你變大隻的... 一．胸、三頭、腹肌休息一天....或者是有氧(跑步等等) 二．背、二頭、腹肌三．肩、腹肌四．腿、腹肌五.有氧胸安排3~4個動作全部結束之後再練三頭...之後在練腹肌. 以此類推.... 如果要變大隻...記的這個星期每一個動作做到最極限的重量.. 下一周時...記的再往上加重量...一定要加..不管你加多少.. 因為國外一些健美選手會利用"肌肉的記憶力"來增加力量... 和增加肌肉量..還有營養的補充足夠...
4作者	sunnyman520 (阿滿) ( )	2003/06/12 00:57:55	218.166.83.xxx
來自台北市磅數 98磅發文 24 註冊 2003/3/8 下量級羽量級 ★☆	carter11116 我了解，我會克服重量上的壓力，另外，看了ｓｏｌｏｍａｎ的建議後，我思考了一下，其實我也有同感，在課表上的改變採和你相同的想法，只不過在於交替法我不那麼快用，但就大重量五組，休息時間減短，以緩慢激刺法配合，至於每一部位的訓練動作上先以主要的一至二項，先把大肌群解決再說吧至於營養面，我也接受soloman的建議，那就先不吃那麼多，讓胃腸做一些調理，組間休息我會再看，就控在六十秒以內
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5作者	solomon (solomon) ( )	2003/06/12 12:58:38	61.216.31.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	每一個動作做到最極限的重量..是等於1RM嗎請carter11116兄解惑謝謝
6作者	CARTER11116 (CARTER) ( )	2003/06/13 21:15:04	203.79.199.xxx
來自台北市磅數 68.4磅發文 36 註冊 2003/4/17 量級羽量級 ★☆	你好! 我解釋一下... 我是參照一位國外知名選手的訓練法(名字忘記了). EX:胸肌-仰臥推舉一開始.當然是暖身囉.很重要... 1~2組.每次20下動作確實.動作往復行程約莫4~5sec保持一定節奏.要配合呼吸喔! 正常每一次做完"一定"會感覺胸肌整個明顯腫漲... 接下來就開始動作囉... 第一組-10下(重量是自己能夠靠自己做到10下的重量而且不須靠別人輔助-最好是第11下自己做不起來的重量)這就是"極限" 第二組-8下(同上) 第三組-6下(同上) 第四組-4下(同上) 備註 : 練習時請務必有朋友或駐場教練在旁注意以策安全.但是極限重量就是要靠自己能夠做的重量.記住這一次的訓練重量練習一個週期或兩個週期之後就要往上加重量無論你加多少只要有加就可以了(這就是"進步"). 訓練重點不要在乎你所舉的重量是不是很重.重點是動作要確實.要有進步. 一段時間就可以見到成果了. 就連多尼安耶茲也是用同樣的理論喔... 我也親自做過這樣的訓練.成果真的不錯喔... 請您參考一下喔!!!
7作者	CARTER11116 (CARTER) ( )	2003/06/13 21:19:21	203.79.199.xxx
來自台北市磅數 68.4磅發文 36 註冊 2003/4/17 量級羽量級 ★☆	對了...組間的休息時間如果您是增重的話... 您可以休息久一點30sec~90sec...
8作者	solomon (solomon) ( )	2003/06/13 22:37:02	61.216.253.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	原來如此我會解釋為設定目標的力竭次數謝拉
9作者	sunnyman520 (阿滿) ( )	2003/06/16 23:13:59	218.166.78.xxx
來自台北市磅數 98磅發文 24 註冊 2003/3/8 下量級羽量級 ★☆	極限重量你們會運動離心法嗎(放慢)，我發現這種感覺很可怕，但是比較有所謂 "練到了點的酸漲"，你們認為呢
10作者	solomon (solomon) ( )	2003/06/17 00:34:25	61.216.231.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	我用均速離心收縮本來就不可忽視嘿嘿

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