| 1作者 |
 yam003 (地瓜) (
) |
2010/03/08 07:41:24 |
114.33.196.xxx |
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來自 台南市
磅數 223.3磅
發文 220
註冊 2006/10/21
量級 輕中量級
★★☆
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課表可能要大幅度修改一下吧
試著先爬文了解一下RM跟組數的概念吧~
再來所謂飲食控制 不是指一味的少吃或不吃 而是要吃的方法要對
前陣子有位女性分享的減脂成果 點這
也許妳可以請教她看看喔
加油
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| 2作者 |
222334566777 (bala) (
) |
2010/03/08 11:07:26 |
210.66.104.xxx |
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來自 嘉義縣
磅數 910.8磅
發文 877
註冊 2006/2/20
量級 重量級
★★★★
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課表其實就是一些動作加總後的結果
內容實際就好了
不過您是否思考過 固定的次數 在徒手操作的課表裡頭
在一段時間的訓練後會隨著體重的增減或者肌肉的強化 導致強度的改變呢??
利用機器或者不同重量的負重的操作 是不是會比較容易符合循序漸進的原則??
另外 因為沒有見到上背部的訓練 所以也許可以加入划船這類的動作
低位划船與高位划船應該就會有不錯的效果了
而窄握伏地挺身應該是要您練三頭肌 後頭又有啞鈴的上臂訓練操作
其實如果是上半身的訓練的操作
有很多動作都是需要經過手臂的共同操作來進行 手臂本身就因為共同參與而分攤了部分強度
若不是要努力發達手臂的肌群 那也不是很必要去額外做訓練
(老實是許久前 也見JIMMY兄發文裡提過這件事 讓小弟想法也有了延伸)
而且若是以發達肌肉做為耗能的手段 那靠手臂這小小的區域實在不是很有效率呢XD
面朝下雙手握拳撐起身體約離地15cm撐 這應該是會讓軀幹去做核心肌群的等長收縮
但是照敘述看起來 似乎是伏地挺身動作的延伸??
如果目的是鞏固核心 那也許大可用手肘撐地 保持軀體平直就好??
也比較輕鬆XD
最後 肉肉的沒啥不好啊 身體健康就好了
前陣子不是才在說身體微胖 才能延長壽命嗎~~
加上良好的運動習慣 到時候活動力與精神力也比較好
說不定還能撐到藉著持續更換自體培植器官或扭轉基因顯徵 就能不斷延續生命的新時代哩XD
小弟一些粗淺的想法 您隨意看看就好...
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| 3作者 |
yam003 (地瓜) (
) |
2010/03/08 22:42:16 |
114.33.196.xxx |
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來自 台南市
磅數 223.3磅
發文 220
註冊 2006/10/21
量級 輕中量級
★★☆
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芭樂大
怎麼消失這麼久咧~
你說得好深奧啊
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| 4作者 |
222334566777 (bala) (
) |
2010/03/09 12:36:10 |
210.66.104.xxx |
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來自 嘉義縣
磅數 910.8磅
發文 877
註冊 2006/2/20
量級 重量級
★★★★
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你不是在高雄就是在台南 去哪遇到你啊= =
借我任意門囉??(伸)
周末兩天跟傑森兄都會在高雄啊~~
看你誠意囉XDDD
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| 5作者 |
tc_toto (鐵尼 (嚐試減肥中)) (
) |
2010/03/09 23:41:09 |
60.241.237.xxx |
|
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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你有提到之前是有跑馬拉松..而且一直都有持續在跑..
所以我在想會不會是你的身體已經習慣了你所謂的有氧方式..
可以做一些小小改變..
比如說速度上的改變..如衝刺+緩衝的組合等等...
不過這類型的訓練我完全不了解..
所以不太能建議什麼..
重量訓練方面我一直覺得女生鍛鍊的方式跟男生並無太多不同..
至少在我一些女性朋友身上都還滿不錯的效果..
一樣是用啞鈴跟槓鈴來鍛鍊..同樣的操練動作..
最多只是在REP上面的些許不同..
不過大致上都是一樣的..
等達到你的目標肌肉尺寸再做維持的動作就好了..
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| 6作者 |
yalinchan (yalinchan) (
) |
2010/03/10 01:10:10 |
117.19.121.xxx |
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來自 台北市
磅數 5.1磅
發文 8
註冊 2010/3/7 上
量級 蠅量級
☆
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謝謝大家的建議~
@yam003(地瓜): 謝謝你~ 我對RM和組數還真是沒甚麼概念~ 應該是因為這樣才抓不到適合我重量訓練的強度,長部知道何時該加重或是減輕.. 我會在努力爬文研究一下的~ 那篇超強的女生減脂文章我看了..(真是厲害!)其實我以前的減重方式跟一般人沒兩樣~ 就是討厭運動+不吃還是不吃~這樣從70瘦到57左右..(不宜學習)4年前直到57KG之後開始運動才知道運動的好處~謝謝分享這篇文章~我會紀錄一下自己的身體變化來評估效果~
@222334566777(bala): 你提醒了我這個概念ㄟ~ 再重看自己的課程表好像的確缺少了上背肌群的運動..原來應該要注意訓練時使用的肌群阿~上臂做比較多是因為我太想練到可以看到一點二頭和三頭肌..手臂練的不會花很多時間~不過好像忽略了其他的部分..(難怪我一直覺得上背都是軟軟的肉..)
P.S.其實我現在看起來比現在的體重瘦的樣子..只是不滿意體重..><..希望自己可以看來結實一點比較健康~至於不斷延續生命的新時代..這是屬於哲學的領域我會好好體會一下的 (哈哈)
@tc_toto(鐵尼): 謝謝你的回應~常常看到你的回應文~都給我很多感想和方向~我的有氧可能強度有點疲乏了.因為我這樣的強度持續了3-4年~強度的有氧我也常做~拳擊有氧之類的..有氧的進步我也沒有方向~只知道能做就多做一點~我想我會在多研究一下肌群動作的分配及觀察我的肌肉變化是不是有進步~練陣子再上來與大家分享~ 謝謝唷~
※本文於2010/3/10 上午 01:10:23修改※
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| 7作者 |
domo (Domo) (
) |
2010/03/10 14:20:01 |
114.27.13.xxx |
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來自 台南市
磅數 328磅
發文 20
註冊 2009/11/19
量級 中量級
★★★
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你好:既然被"地瓜"點名，就進來看看；
運動的部分我的教練是提醒我儘量要做緊湊一點，中間不要休息太久。
飲食的部分我的建議是增加蔬果類，午餐的飯吃一半，晚餐的澱粉類可以改成蔬果類或者7-11的生菜沙拉(有些7-11現在也有賣包裝好的小分量水果)，晚上運動完後應該差不多八九點了，最棒的作法是不要再進食，如果真的肚子餓，到超市買青菜自己燙來吃，或吃一顆芭樂(糖分少)或半個蘋果，以補充早餐、午餐蔬果類的不足，還是會餓的話，可以喝低熱量乳清蛋白1匙，以水沖泡就好。如果要嚴格一點，就請把晚上運動後八九點會吃的食物，平均分配到早餐、午餐及運動前的晚餐吃掉，如果正餐的三餐有吃飽，蔬菜水果的份量要足夠，晚上應該是比較不會感到飢餓，排便也會順暢。
喝水部分一天不能少於2000CC，可以準備一個500CC的杯子，上班時有空就喝幾口，不要等口渴了才喝。
我自己也在努力與脂肪對抗，以前沒想減重也不忌口，就一路往上胖到不像話，現在開始正視自己的健康，努力中^^ 加油加油!※本文於2010/3/10 下午 02:22:21修改※
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| 8作者 |
haha8887 (Marshmallotus) (
) |
2010/03/11 02:57:24 |
140.161.192.xxx |
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來自 加拿大
磅數 38.7磅
發文 77
註冊 2008/3/18
量級 雛量級
★
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三明治的麵包可以換成全麥或是多種榖類的
白飯換成糙米飯
一來比較不會餓
二來會讓排便順暢
不過如果是在外面買的話
就比較難有健康的選擇
時間允許的話
自己準備餐點也是不錯的選擇
正常的三餐也可以分四到五個份量小的餐
只能再飲食方面給一點拙建
畢竟在健身方面我還是超級新手
多多指教
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| 9作者 |
domo (Domo) (
) |
2010/03/11 10:01:12 |
114.27.1.xxx |
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來自 台南市
磅數 328磅
發文 20
註冊 2009/11/19
量級 中量級
★★★
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如果在外面吃台式小吃或路邊攤飲食，有賣燙青菜的店家就記得多點一份燙青菜，但請務必告訴老闆清燙就好，不要灑鹽、不要淋肉燥或醬汁。
可以上衛生署的網站找一些均衡營養的資訊，認識自己吃進了什麼，少吃了什麼，哪些食物雖然看起來沒有吃太多，但是過量...等，
也許是澱粉類太多?也或許是吃太鹹?或者吃是吃得OK，
但是作息或睡眠不正常? 要努力找出原因!加油!
我也是個健身新人，提供自己的觀點給你做個分享^^
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| 10作者 |
a98732111 (烏龜) (
) |
2010/03/14 21:20:57 |
59.112.227.xxx |
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來自 新北市
磅數 51.1磅
發文 96
註冊 2010/3/5 下
量級 雛量級
★
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多吃青菜 飲養也要均衡
不然即使再好的訓量
也都是事倍功半
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| 11作者 |
Dio0415 (小怪) (
) |
2010/03/15 17:00:21 |
118.170.11.xxx |
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來自 台中縣
磅數 550.1磅
發文 728
註冊 2008/5/24
量級 中重量級
★★★☆
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不客氣的說 你的飲食我看不出有控制
早餐: 火腿蛋三明治+非常少糖的豆漿
請不要吃火腿蛋三明治 改吃全麥蔬菜三明治
火腿很油 荷包蛋熱量不少.早上的蛋白質由豆漿提供就夠了
中餐: 一般上班族便當正常(以滷雞腿等當主菜)
去掉肉類主菜 你可以少掉500卡的熱量攝入
取而代之 疊上滿滿的蔬菜 或豆腐 菇類增加飽足感
下午4點: 小體積的無特定食物~小的麵包或是蘇打餅乾.有時會喝麥片
麵包很危險的 尤其10元的甜麵包
蘇打餅乾是陷阱 總熱量很嚇人的
三合一麥片熱量更是高的嚇人
請改吃水果或一顆茶葉蛋
晚上7點左右運動(如同我上述的)
運動完請補充蛋白質 乳清或去脂牛奶或無糖豆漿
9點後如果餓得發慌.會喝全家那種沖泡式蛋花湯或是無糖豆漿或蘋果
蛋花湯很危險的~~~~~~~~~~喝豆漿跟蘋果就好
光是中午便當不吃主菜這招 大部分人就可以周瘦1KG
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| 12作者 |
222334566777 (bala) (
) |
2010/03/15 18:40:25 |
210.66.104.xxx |
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來自 嘉義縣
磅數 910.8磅
發文 877
註冊 2006/2/20
量級 重量級
★★★★
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豆漿怎麼夠呢...(疑惑)
水果的果糖也可以很大量的...並不是水果就OK的...
複雜的蛋白質可以增加飽足感 這不是流質食物可以取代的功能...
若就飲食總量控制的角度 實在沒有理由不攝取
如果不是有健康上的顧慮 並不是很必要去讓自己不吃什麼的啊...
的確樓主的飲食看起來是不夠好 但那也算是很一般的吃法了
練就好好練 吃就好好吃
平時有機會 多詢問 多參考
的確精製或過度加工食品 就健康角度來說很讓人搖頭
但平時就朝天然食品的大方向走 也就好了
油脂的攝取是必要的 朝健康油品的方向也就好了
的確外食的調味品 其品質就該擔憂 但是也沒有必要過度排斥的...
其實早餐或晚餐 早餐因為急著上班或啥的 總是方便就好 那無妨
晚餐(情況是九點後對吧) 應該有比較多的時間處理
也許可以花10分鐘煮幾顆蛋 回家前拎些蔬菜水果 做個方便沙拉
簡簡單單卻也能好好犒賞一下辛苦一天的身體
怕澀 滴些純橄欖油 或香料類的調味 滴點醋
也能讓胃口大開
畢竟訓練後的身體 不管是哪種運動 身體都是需要休息與營養補償的...
畢竟速效是很有成就感(就運動+飲食的方向來說)
但是實質的健康卻是一輩子事...
豐富的內容 總是多點選擇與機會...
小弟講的有點雜亂...但肚子餓了...先嗑晚餐去了...
|
| 13作者 |
tc_toto (鐵尼 (嚐試減肥中)) (
) |
2010/03/15 19:34:29 |
60.241.237.xxx |
|
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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我想說的可能會對很多人有些冒犯..
可是還請各位鐵友跟小怪兄見諒..
雖然說我自己也才剛開始真正的減脂..
而且成績也並不是很亮眼或是有說服力..
不過總算是有照著自己的進度在走..
所以還是想跟各位想要或是正在減脂的鐵友們分享一下..
其實一般人都並非要比賽的選手..在減脂上並不需要那麼苛刻..
除非是真的追求類似的境界..不然其實沒有那麼嚴重..
所以並不需要一想到減脂就覺得好像什麼都不能吃..
我刻意的把這個提出來是因為相信有很多人容易被誤導..
你現階段的飲食只要不影響你的體重上下太多..
基本上就代表你的飲食是維持現在體重的量..
那麼你的減脂就可以有兩種選擇..
一個是提高你的消耗..也就是增加運動量..
二個就是減少攝取量..也就是調整你的飲食..
這兩種其實大家都不陌生..只是容易在執行上產生一些偏激的想法..
單純的提高運動量..也就是提高消耗..
已經可以在現階段的飲食狀況中達到減脂的效果..
然而不可否認的..如果追求一定的速度..那麼搭配飲食會是必然的..
不過這不表示馬上要把飲食改變成一個極至的狀態..
也就是小怪兄提到的飲食方式..
並不是每個人都可以這樣吃的..就算可以..也維持不久..
就算維持久了..一旦恢復正常的飲食..勢必又會增加身上的脂肪..
所以我一直都不是很建議...
相信大家都不希望一直需要忌口..不然一點樂趣都沒有..
至少我就是..好吃的東西不能吃是很痛苦的一件事..
一般人的狀態其實我覺得把重點控制在"量"而並非"內容"..
當然任何的方法還是需要觀察來調整的..
基本的餓就吃..吃到不餓就好了..
光靠這個方法...我就已經有好幾個女生朋友得到了效果..
包括我自己從開始重訓的一年從145KG減到了約115~117KG..
這樣的鍛鍊並無有氧..只有重訓跟些許飲食的管理..
一般人一味的嚴格控管飲食常常容易造成一些反效果..
畢竟長期的無法滿足慾望跟壓抑..總是有一天會反彈的..
況且很多人的減脂不順有時並非吃的太多..而是吃的太少..
以樓主PO上來的飲食狀況來說..早餐的部分其實我不覺得有不妥..
不過如果一份的量太多..不如一次吃半份就好了..
另外半份可以留著之後餓的時候再吃..
而飲料的部分我覺得與其豆漿..不如果汁或是水就好了..
早晨起床其實補充一些糖分是OK的..
上班族午餐的便當當然是比較困難的部分..而且滷雞腿的確不是一個好選擇..
如果無法有其他選擇的時候..其實一樣吃到不餓的一個量也是可以的..
畢竟就樓主的飲食狀況來說似乎只有中餐是比較"豐富"的..
下午的部分其實我覺得簡單的補充並無不可..
畢竟重點在於不讓身體覺得飢餓為主..可是當然進食的東西簡單一點比較好..
這個部分小怪兄所說的水果是個不錯的選擇..
晚上七點運動..但是樓主並沒有提到晚餐的部分..
運動過後該有的補充還是要有的..可是營養品類的是可以省去的..
簡單適量的一個三明治跟果汁就可以達到效果了..
什麼都不吃並不是一個很好的做法..
我的重點其實是一般人的減脂方式可以不用那麼嚴格..
與其嚴格的執行飲食..我寧願提高消耗的方式..
當然等到一個程度..飲食的搭配也會是相當的重要的..
正式減脂這五週來..我從124KG減到今天量的120.3KG..
這樣進度對很多人來說可能不削一顧..
可是我過程當中減的很開心..不壓抑..
甚至於其中一周週末還跟朋友去吃了麻辣鍋滿足口腹之慾..
平常也只是更賣力重訓跟在碳水/蛋白質/纖維上做了些許調整..
其實吃的內容並沒有跟其他人相差太多..
逐步適量的調整飲食才是正確的..而並非一開始就走向極端..
|
| 14作者 |
Dio0415 (小怪) (
) |
2010/03/16 14:42:53 |
118.170.12.xxx |
|
來自 台中縣
磅數 550.1磅
發文 728
註冊 2008/5/24
量級 中重量級
★★★☆
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>所以並不需要一想到減脂就覺得好像什麼都不能吃..
我提的建議只是迴避原PO自己菜單裡面的高危險群
首先你如果是要減肥的人你要認知一件事
不是吃的東西越少 熱量就越少
一個麵包與一個饅頭
體積相同 保腹度相同 但前者由於含油量與用烤的
熱量比後者高了三分之一
很多人習慣吃蘇打餅乾當代餐
結果一吃就是一包 一包蘇打餅乾相當於兩碗飯
你們猜猜看一個路邊自助餐 炸雞腿便當熱量可以多少?
少則700 多則破仟
而一個人要減肥 熱量攝取要低於1800
也就是說如果你不控制你的午餐熱量
你可能在一餐就爆表了
光靠飲食控制是會有停滯期
但不控制飲食要想光靠運動瘦下來?
那更困難.不先控制攝取入的熱量
要消耗熱量是要三倍以上的付出.
>與其嚴格的執行飲食..我寧願提高消耗的方式..
對一般人來說, 提高消耗=增加運動時間與強度.
我以上班族的角度來說,如果追求的是一樣的目標
為何不用比較省時比較有效率的方式?
而且飲食控制有個小秘密
一週一次的放縱期 回復正常飲食
七天裡面偷懶一天 影響並不大.
純粹靠飲食控制的減肥 大約一個月就會到停滯期
但配合節奏不同的運動計畫 可以做到無停滯期
但你依舊要節制飲食.
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| 15作者 |
Dio0415 (小怪) (
) |
2010/03/16 14:48:07 |
118.170.12.xxx |
|
來自 台中縣
磅數 550.1磅
發文 728
註冊 2008/5/24
量級 中重量級
★★★☆
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良好的代餐
1.雜糧全麥饅頭1個
高纖 又具備熱量 同時可以補充維生素與礦物直
2.水果拌無糖優格
注意 一定要挑無糖的優格
市面上有些優格含糖量高達50%
3.地瓜200g
地瓜是很好的高纖熱量來源
4.茶葉蛋或水煮蛋1~3顆
睡前吃高蛋白食品有助睡眠產熱
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| 16作者 |
tc_toto (鐵尼 (嚐試減肥中)) (
) |
2010/03/16 16:48:20 |
60.241.237.xxx |
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來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
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大家意見不同也是交流的重點所在..
我之前的PO文並沒有針對任何說法的意思..
用意只在於不希望一開始減脂就感覺一定要大幅度的改變很多事情..
我也相當同意小怪兄所說的.."並不是進食少熱量就少"..
但是我的說法只是針對現有的飲食狀態去做調整而已..
而且也提到如果到達一個程度..
的確還是要調整飲食的內容來搭配..
而飲食控制的停滯期其實跟我說的..
等到達一定程度還是需要調整飲食內容是一樣的..
所以大家的方向是同樣的..只是方針略有不同而以..
蘇打餅乾的部分我在文中也的確同意小怪兄的說法..
的確在熱量方面並不低..
所以也是建議食用水果等簡單的東西來代替..
這個方面並沒有任何衝突..
我的文章基本上是建立在現有的飲食狀況不影響體重太多的情況之下..
也就是攝取不變的情況之下提高消耗就會有減脂的效果..
然後等到一定程度再從飲食著手..
這種做法只是希望可以讓大家輕鬆的開始..
比較輕鬆而且也有效果的方式總是讓人比較容易接受而已.
畢竟先用輕鬆有效的方式讓人接近目的..
更可以讓他們產生"嚴格的話更有效"的想法..
我提到提高消耗的強度指的是鍛鍊的內容..
以樓主的訓練內容來說..稍微調整一下已經可以達到這個目的了..
當然省時又省事的方法每個人都在追求..
所以我也提到我的方式很多人可能不覺得是好的..
我只是想說一下並不需要一定是那麼壓抑的來執行..
但是可以略為輕鬆的來達到減脂的效果而已..
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| 17作者 |
haha8887 (Marshmallotus) (
) |
2010/03/17 01:42:47 |
140.161.192.xxx |
|
來自 加拿大
磅數 38.7磅
發文 77
註冊 2008/3/18
量級 雛量級
★
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太大幅度的改變真的撐不久
先從飲食的品質改
量再慢慢減到理想值
運動的量也是慢慢這樣加上去的
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| 18作者 |
elkart (加南遊子) (
) |
2010/03/17 19:07:04 |
71.189.59.xxx |
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來自 北美洲
磅數 16.9磅
發文 19
註冊 2007/7/16
量級 蠅量級
☆
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小弟支持鐵尼大的想法, 因為我自己也是這樣的心態.
減脂跟增肌一樣不是可以立竿見影的事, 真有心要達成的話要有長遠的目標, 與健康並重, 而不需要每天秤體重.
小弟也是體脂偏高, 每週去 5 次健身房高強度重訓, 比較少做有氧因為重訓完都太累. 有額外天數才做有氧.
過去半年下來肌肉量成長很多, 臥推的槓鈴重量成長了一倍. 體重沒什麼改變, 體脂相對降低, 身材也漸漸開始 "有型".
因為基礎代謝率的提升, 我的食量比以前還大, 吃韓國燒烤我可以吃掉 4 人份的量.偶爾跟朋友去餐廳吃飯也是 5~6 碗飯地吃.
我沒有特別忌嘴, 但是日常在家吃東西的習慣有稍微控制. 把白飯的量稍微減少, 青菜跟肉稍微多吃些, 一樣都是吃到飽了為止 (不撐). 有時候懶得煮飯就以土司或是馬鈴薯代飯. 也盡量少吃宵夜, 但如果晚上餓得發慌我還是照吃.
持續下來, 雖然體脂下降較慢, 但仍然有持續降低, 偶爾大吃大喝也不會上升回去. 我的褲帶比以前鬆, 塊頭比以前大, 也沒有因為節食而覺得人生痛苦無味.
歸納一下我的重點, 你平常吃些什麼東西讓你維持體重不變, 自己應該非常清楚. 只要稍微控制或是改變一下習慣, 每餐少吃個半碗白飯、吃足三餐、控制垃圾食物跟甜點零食, 久而久之即見減脂效果, 特別是在有持續運動的情況下. 而且這樣是比較健康的. 除非你本身的飲食就很不正常那就是另外一回事, 但是看你列出來的食物都算正常.
這是我的個人想法跟經驗, 因為我目前注重在增肌而不是減脂, 不一定符合樓主的需要, 但給你作參考. 有信心跟恆心最重要.※本文於2010/3/17 下午 07:18:30修改※
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