鐵克健身網Take'sBodyGYM -超新手 在家訓練問題：Ｐ

樓主:

2010/03/15 01:01:13

219.68.25.xxx

來自台北市
磅數 10.1磅
發文 10
註冊 2008/8/9 下
量級蠅量級
☆

各位大大好！
小弟我其實潛水已久

目前就讀高中
小弟身材非常瘦弱矮小加上骨骼小看起來更加小隻（哭）

所以希望能夠練壯一點
都是在家偷練（平常不愛運動宅男一個突然被家人看到做這些很彆扭：Ｐ）
伏地挺身與仰臥起坐
也有用水桶練二頭肌跟背肌

不過水桶實在難以使用加上水會容易潑出：Ｐ

所以小弟近日買了啞鈴

2kg（練線條） & 4kg（肌肉）各一只（我知道對有些人來說是非常輕但是小弟實在太瘦了囧）

因為零用錢問題所以都只買各一只

但是發現在做臥推跟飛鳥的動作時容易不平恆

想請問這樣我該去在各補買一隻嘛？
而在家訓練是否有任何應該注意或是該改進的地方？？

我是
一天 [練胸（伏地挺身＋啞鈴）＋三角（啞鈴）] 一天練 [二頭（啞鈴）+旋前肌] 仰臥起坐每天做腿的話只好把啞鈴裝到後揹包蹲蹲站站：Ｐ

中間會休息幾天：Ｐ

第一次發文問題眾多文章冗長希望各位能夠替我解惑加上建議！！

回應

1作者	tony046074 (小嫩菜) ( )	2010/03/15 01:46:50	59.117.125.xxx
來自新北市磅數 228.9磅發文 253 註冊 2008/9/21 量級輕中量級 ★★☆	瘦小的話，我想可以提供一點意見... 小弟一開始是從慢跑開始，先跑個一個月，提昇基本體能再說，跑完順便拉單槓。一開始我也只有拿寶特瓶裝水而已(汗..) 前三個月都是在做基本體能跟熟悉動作還有爬文找知識。仰臥起坐→伏地挺身→啞鈴坐姿推舉→啞鈴坐姿屈臂→啞鈴單臂划船→慢跑→單槓(反手) 啞鈴是12磅，也是一支而已。體能提昇之後才開始在練肌肉，找動作排課表。反正在家裡練效果一定有限，多跑體育場玩單雙槓也不錯，個人覺得很有效。
2作者	overlook (overlook) ( )	2010/03/15 06:54:12	219.68.25.xxx
來自台北市磅數 10.1磅發文 10 註冊 2008/8/9 下量級蠅量級 ☆	是阿基本體能我也頗有不足 :( 可是學校有晚輔導到830才放學 = = 回到家都9點多了去公園好像有點不安全：Ｐ家裡練效果有限沒有關係：Ｐ反正我現在太瘦了有練跟沒練還是會不一樣其實小嫩大大的頭像程度對我來說就很遙遠了囧慢慢朝著目標邁進！！希望有朝一日我能夠有好身材：Ｐ
3作者	a0955900221 (阿達) ( )	2010/03/15 10:29:18	59.112.84.xxx
來自新北市磅數 473.7磅發文 168 註冊 2006/10/13 量級中量級 ★★★	原則上以吃大量碳水化合物及蛋白質為増重方向. 一天分6餐吃完.能維持2年努力進食將可增加20公斤如果只運動但吃的少.2年後還是會在原來的體重打轉.
4作者	savage1702000 (安仔) ( )	2010/03/15 10:53:48	220.136.228.xxx
來自新北市磅數 94.8磅發文 91 註冊 2009/10/29 量級羽量級 ★☆	建議你亞玲買組合式的，組合式的其實反而比較便宜，未來調整空間也大，去買組合式的亞玲吧～
贊助廣告

5作者	tc_toto (鐵尼 (嚐試減肥中)) ( )	2010/03/15 19:43:55	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	想像力跟創造力還是在家鍛鍊很重要的事情阿.. 當初唸高中的時候..光是用家裡的東西就練的很開心了.. 而且全身都練的到..不過這真的需要自己發揮一下.. 水桶不一定要裝水吧..兩個2公升的可樂瓶裝滿.. 這不就是你4KG的啞鈴了嗎.. 家裡總有書吧...水桶裝滿書不也是有一定的重量嗎??? 背包幾乎每個人都有吧.. 裡面東西裝一裝不是一樣可以拿來負重拿來舉嗎..??? 我那時打工賺的錢直接買各種重量的槓片..根本什麼槓都沒有.. 收到書包裡面照樣也是練的很高興.. 兩個5KG槓片放書包再加兩瓶水..不就有14KG了嗎...?? 多觀察家裡有什麼可以利用..把錢買一些可以提升現在狀態的東西..
6作者	overlook (overlook) ( )	2010/03/15 21:24:44	219.68.25.xxx
來自台北市磅數 10.1磅發文 10 註冊 2008/8/9 下量級蠅量級 ☆	阿達大大一天六餐阿 .....好困難喔 .... 我食量不大吃這嚜多我怕會吐耶ＸＤＤ不過碳水化合物是指汽水零食那類的嘛？？還是高蛋白食物？（蛋魚肉豆漿之類）鐵尼大超級有創造力的說確實自己動腦筋可以有很多東西可以用：Ｐ只是我家太亂了要搜齊那些東西有點困難（我房間是共用的：Ｐ家人大概會以為我在亂搞）提升現在狀態的東西是指？（吃的？用的？）
7作者	tc_toto (鐵尼 (嚐試減肥中)) ( )	2010/03/15 23:02:39	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	你對太多基本的東西都不了解了.. 所以大家的建議有看沒有懂.. 這方面要靠自己努力爬文才會有所進步.. 別浪費了版站大家辛苦提供的資源唷.. 其實一下子要任何人一天吃六餐也很困難啦.. 可以從基本的三餐著手.. 我們這邊提到的飲食都是正常的食物.. 別把零食那些拿進來充數.. 可以先藉由每餐先稍微提升..等達到一定的程度.. 再從增加進食的部分著手... 我的用意只是讓你先看看.. 是不是在花錢之前家中有東西可以多利用而已.. 而且家人好奇的話就跟他們說你在幹嘛就好了.. 並不是什麼見不得人的事情.. 提升狀態的東西是指..如果是像我的做法.. 會把錢花在買槓片..而先不花在其他的東西上面..
8作者	tony046074 (小嫩菜) ( )	2010/03/15 23:34:57	59.117.140.xxx
來自新北市磅數 228.9磅發文 253 註冊 2008/9/21 量級輕中量級 ★★☆	三餐正常以外，餐與餐中間可以吃幾片土司或麵包再配個豆漿或牛奶，這樣就算一餐了。只是要讓身體不要感覺到飢餓，隨時補充能量跟營養，少量多餐就會增重了。不過這樣吃沒有搭配一定的運動量，長出來的都是肥肉居多... 還是三餐正常比較重要，剛開始不用想這麼多。我剛開始偷練也是怕被家人看到，等到他們發現的時候只是嚇一跳，怎麼變壯了，呵呵... 買組合式啞鈴比較好，可以調整重量，練不同部位也比較容易一點。瘦沒有關係，堅持下去就是你的了，共勉之！
9作者	a0955900221 (阿達) ( )	2010/03/16 00:27:04	59.117.71.xxx
來自新北市磅數 473.7磅發文 168 註冊 2006/10/13 量級中量級 ★★★	說來話長.6餐不是餐餐都塞到飽.如此一個月就會投降我的經驗是三餐吃八分飽.每2.3小時後的副餐是4分飽睡前再加一次副餐.這樣就是6餐了 3次正餐不要挑食飯麵菜肉吃就對了.但要降低油糖鹽的量副餐是.水果麵包乳清雞蛋.蒸蛋瘦肉每天準備挑1.2種吃墊墊胃如此正餐熱量700卡乘3次=2100卡.剛好維持一天的消耗副餐熱量300卡乘3次=900卡.這才是増重要多出的熱量.至為關鍵極重要 2100加900=每天3000卡夠増重了執行時間要1年以上.成功率不到1成.不難執行就是要比耐力毅力.磨吃功.
10作者	overlook (overlook) ( )	2010/03/16 00:40:11	219.68.25.xxx
來自台北市磅數 10.1磅發文 10 註冊 2008/8/9 下量級蠅量級 ☆	哈哈原來是我不知道吃法嚇我一大跳六餐餐餐八分飽會死人ＸＤＤ原來如此豁然開朗:) .... 可是關在學校裡面沒有辦法準備這些東西呢或許我自己買一包土司放著好了XD 其實我潛水好久了：Ｐ（之前爬了一些文可是對於專業的部分還是有點不了解可能是看得不夠透徹x 或許是該重新爬文了）感謝小嫩菜大大跟阿達大大鐵尼大
11作者	oliver82465 (瘋狂小鐵肚) ( )	2010/03/16 21:52:52	61.229.237.xxx
來自新北市磅數 2.3磅發文 5 註冊 2010/2/7 下量級蠅量級 ☆	總覺得一開始不用想說要練多專業仰臥起坐伏地挺身持之以恆的話兩年以後比你壯的應該不多吧(班上)
12作者	hawk820 (Frank) ( )	2010/03/16 23:28:32	114.43.227.xxx
來自桃園縣磅數 65磅發文 42 註冊 2008/11/4 量級羽量級 ★☆	我也認同11樓的講法以你現有的啞鈴重量作臥推而不如作俯地挺身或許把啞鈴放進背包揹著作再搭配雙腳的高度變化都可以想辦法增加其難度另外拉單槓也是不錯的克難訓練方式兩張椅子也可以拿來作類似雙槓撐體的訓練啊 ※本文於2010/4/8 下午 07:46:12修改※
13作者	overlook (overlook) ( )	2010/03/17 00:06:10	219.68.25.xxx
來自台北市磅數 10.1磅發文 10 註冊 2008/8/9 下量級蠅量級 ☆	我本身比較喜歡未雨綢繆（胡思亂想啦）所以才問這嚜多不過無論如何我想我只要有付出不論已何種形式一定會有所收穫的！謝謝瘋狂鐵肚大 Franck大的建議 :) 我會參考的！！鐵克這邊大家真的都好熱心喔！謝謝！
14作者	rock0421 (rock0421) ( )	2010/04/06 18:37:33	218.170.147.xxx
來自彰化縣磅數 0.9磅發文 2 註冊 2010/4/3 下量級蠅量級 ☆	加油喔我也是在家練,原本從 130公斤瘦到77公斤才開始練的現在88公斤剛剛好.
贊助廣告

15作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2010/04/06 18:52:29	114.40.193.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	不好意思版主借一下版 rock0421大大，請問一下您身高是多少呢? 為什麼會說現在88公斤剛剛好呢? 謝謝
16作者	haha8887 (Marshmallotus) ( )	2010/04/07 01:12:19	140.161.192.xxx
來自加拿大磅數 38.7磅發文 77 註冊 2008/3/18 量級雛量級 ★	基本資料就有了阿
17作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2010/04/08 00:02:00	114.40.194.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	呵~ 對吼!謝謝大大請問為什麼rock0421大大，說他身高170體重88 這樣練剛好呢? 請問我身高172體重92，要先瘦(減脂)還是直接練呢? 不過我都胖臉跟肚子說不好意思又借板 ※本文於2010/4/8 上午 12:06:46修改※
18作者	jaxon (jaxon) ( )	2010/04/08 00:30:58	61.230.203.xxx
來自台北市磅數 95.8磅發文 95 註冊 2007/1/4 上量級羽量級 ★☆	分享一個Home Gym在家健身的網站，個人感覺很不錯，http://scoobysworkshop.com/index.htm
19作者	haha8887 (Marshmallotus) ( )	2010/04/08 07:20:02	140.161.192.xxx
來自加拿大磅數 38.7磅發文 77 註冊 2008/3/18 量級雛量級 ★	減脂跟重訓同時練就好了阿
20作者	visa1123 (鬼天使) ( )	2010/04/08 18:55:04	114.47.217.xxx
來自高雄市磅數 443.8磅發文 96 註冊 2010/4/3 下量級中量級 ★★★	謝謝大大我懂了

前往討論版｜跳頁 : 1 2

超新手 在家訓練問題：Ｐ

超新手在家訓練問題：Ｐ