| 1作者 |
r121843402 (clarka) (
) |
2010/03/26 13:50:19 |
218.172.100.xxx |
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來自 台南市
磅數 2481.1磅
發文 357
註冊 2005/10/28
量級 超重量級
★★★★★
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有的人7天一個循環 也有4,5,6天一循環的
甚至也有7天以上循環的
因為每個人的身體疲勞恢復情況不一 所以訓練循環天數也就有差別
主要目的皆是讓肌肉達超恢復的狀況
這是要依自己從訓練中摸索的
剛入門建議還是以一週為單位 至少每個部位循環一次
每個人對重量強度的感受度不同 雖然只有輕微酸疼
但強度高對肌肉造成的損傷刺激是一定有的
或許你的肌肉還沒喚醒 時間一久就有感覺也說不定
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| 2作者 |
 222334566777 (bala) (
) |
2010/03/27 00:39:44 |
210.66.104.xxx |
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來自 嘉義縣
磅數 910.8磅
發文 877
註冊 2006/2/20
量級 重量級
★★★★
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這禮拜 健身房一個女性友人說要一起練
練完胸的那天 說沒什麼感覺 好像有點失落XD
小弟做的事情 就是幫她把一些不算是很好的習慣改一下 抓一下軌道之類的
今天她說 練完胸兩天後 開始"有感覺"了
其實那天我也只是笑笑 因為自己的狀況是當下會比較沒力 但要說痠痛 還真沒啥感覺
大都要等第三天才會開始難過
當然 還是要看訓練法啦 小弟用的大都是一般的漸進法而已...
用隔天肌肉的痠痛來衡量 也許不是很有指標性意義
若真的要肌肉痠痛 其實也不難 整夜不睡 隔天一定慘兮兮XDDD
有練到的都一定痠溜溜還有點痛呢~~
不給它充分適當休息 一定會出問題囉~~
痠痛可以帶來滿足感 也許吧
但是又容易帶來其他方面的不便 這樣是好的嗎??
比較多人應該是注重練後如何讓肌肉更有效率修補
也就是說 先決條件是給它"好環境" 這樣來說 痠痛這個環境算是好的嗎??
痠痛也代表組織發炎程度 卻也帶給身體壓力的訊息
小弟自己的想法是 不要太嚴重是最好 能成長是最好 不要影響到生活品質更好...
訓練是理性的 休養是充足的 那就一定會有好結果...
所以您倒不如想說 自己訓練上當然盡力操作了
然後讓營養與休息也充分的去滿足它 再看看長期下來的成果
是不是會比較有方向呢??
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| 3作者 |
JACOBIN (太保) (
) |
2010/03/27 01:31:09 |
123.194.176.xxx |
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來自 新北市
磅數 92.1磅
發文 64
註冊 2009/10/27
量級 羽量級
★☆
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回樓主
那就搜尋一下板上的考古題吧！本版Search:課表樓主你這樣問課表應該怎麼排，不如你排好之後再拿出來問，因為沒有人知道你實際的情況：一週能練幾天？一次能練多長還有實際做下去有什麼不適。真的，沒有人可以憑空就幫你排課表出來，萬一害你受傷怎麼辦= =!
至於排課表的方向跟原則，不論是文章（精華文章）還是討論串，在本站都累積得不少了。還有，樓主你說「隔天肌肉有一點點酸」這陳述也有點模稜兩可，究竟是用力時才有一點點酸還是擺在那裡就酸了（這兩種情況程度就差滿多的）。不管是那種酸，講起來都是好事（除非你是睡覺時壓到的....冷笑話）。沒有要吐你槽的意思喔，只是樓主你的提問還必需要更具體一點才行。
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| 4作者 |
peiru79724 (小N) (
) |
2010/03/27 02:02:50 |
218.164.145.xxx |
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來自 高雄市
磅數 411.7磅
發文 354
註冊 2010/3/6 下
量級 中量級
★★★
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其實課表排一排沒很難
是我自己太笨了
可是幾天後排出來了
回太保大:禮拜一 : 1.站姿啞鈴錘式彎舉 3組 1組則 8 - 12下
2.啞鈴單手候屈伸 3組 1組則 8 - 12下
3.正提腕彎舉 3組 1組則 8 - 12下
4.反手提腕彎舉 3組 1組則 8 - 12下
[變更了]禮拜二 : 1.啞鈴聳肩 3組 1組則 8 - 12下
2.立姿側平舉 3組 1組則 8 - 12下
3.俯力側平舉 3組 1組則 8 - 12下
4.立姿啞鈴前抬舉 3組 1組則 8 - 12下
[變更了]禮拜三 : 1.平握啞鈴飛鳥 3組 1組則 8 - 12下
2.仰臥起坐 3組 1組則 30下 休息至3分鐘再做
3.仰臥腿上舉 3組 1組則 30下 休息至3分鐘再做
4.側身仰臥起坐 3組 1組則 30下 休息至3分鐘再做
禮拜四 : 1.頸後引體向上 3組 1組則 8 - 12下
2.站姿負重俯身挺背 3組 1組則 8 - 12下
3.啞鈴跨步蹲舉 3組 1組則 8 - 12下
禮拜五 : 循環
修改心得 : 因為有金錢可添購一些更長槓鈴 和 方便 家裡單槓掛住的那種
還可以拿來做仰臥起坐 還有 發現 用 仰臥起坐輔助倚
腹肌不容易被用到還會用到腿
回答bala : 有注重飲食和睡眠動作也是集中精神腦子默念 1.2.3才放下
或許是體質當天有點異常吧?
完全感受不到痠的程度 .
可是今天練完二頭和三頭一樣的重量和組數還有次數
剛睡起來有明顯的酸痛 = ="※本文於2010/4/3 下午 02:08:39修改※
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| 5作者 |
hawk820 (Frank) (
) |
2010/03/27 10:25:49 |
114.37.74.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 65磅
發文 42
註冊 2008/11/4
量級 羽量級
★☆
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我是個上班族
從沒有到健身房過
都是在家裡自己想辦法儘可能模擬出健身房的訓練
以下是我自己研究後所排出來的課表提供給有此同好的各位參考
並相互切磋
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| 6作者 |
elkart (加南遊子) (
) |
2010/03/31 16:55:07 |
71.189.59.xxx |
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來自 北美洲
磅數 16.9磅
發文 19
註冊 2007/7/16
量級 蠅量級
☆
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樓上這位的課表看起來十分標準.
要挑骨頭的話, 就是如果你要練大塊飽滿的三角肌, 可以把平舉的動作減少一些, 加些 press 上舉的動作或是變化動作進去. 有槓鈴的話更好.
以我自己來說, 肩膀跟胸肌的訓練中間只隔一天會休息不夠.. 如果星期四練胸時三角肌不夠力的話可以把星期四跟六的訓練對調.
從啞鈴的重量看得出來你練得不錯. 大腿偶爾也可以用大重量練一下. 加油.
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| 7作者 |
hawk820 (Frank) (
) |
2010/04/03 11:03:39 |
114.37.77.xxx |
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來自 桃園縣
磅數 65磅
發文 42
註冊 2008/11/4
量級 羽量級
★☆
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@elkart,
Many thanks for your inputs.
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| 8作者 |
peiru79724 (斜方肌的進展嚇死我) (
) |
2010/04/03 13:57:12 |
61.65.125.xxx |
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來自 高雄市
磅數 411.7磅
發文 354
註冊 2010/3/6 下
量級 中量級
★★★
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我想練全身平均型的那種
因為現在 左胸肌 , 左三角 , 左背擴肌 , 左三頭 , 左二頭
都有明顯的小了點 只有 二頭肌 只有差一點
想練的是結實大又平均剛剛好 好看的三角跟全部肌群
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