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樓主:

peiru79724(小N)( )

2010/03/22 01:56:36

218.164.148.xxx

來自高雄市
磅數 411.7磅
發文 354
註冊 2010/3/6 下
量級中量級
★★★

有些我不懂得
類似大肌群哪些有排的錯誤
或禁忌到哪些不能同天練 ?

禮拜一 : 1.站姿啞鈴錘式彎舉 3組 1組則 8 - 12下
2.啞鈴單手候屈伸 3組 1組則 8 - 12下
3.正提腕彎舉 3組 1組則 8 - 12下
4.反手提腕彎舉 3組 1組則 8 - 12下

[變更了]禮拜二 : 1.啞鈴聳肩 3組 1組則 8 - 12下
2.立姿側平舉 3組 1組則 8 - 12下
3.俯力側平舉 3組 1組則 8 - 12下
4.立姿啞鈴前抬舉 3組 1組則 8 - 12下

[變更了]禮拜三 : 1.平握啞鈴飛鳥 3組 1組則 8 - 12下
2.仰臥起坐 3組 1組則 30下休息至3分鐘再做
3.仰臥腿上舉 3組 1組則 30下休息至3分鐘再做
4.側身仰臥起坐 3組 1組則 30下休息至3分鐘再做

禮拜四 : 1.啞鈴單臂划船 3組 1組則 8 - 12下
2.啞鈴跨步蹲舉 3組 1組則 8 - 12下

禮拜五 : 循環

之前爬過文
說大肌群要休息往往比小肌群多在做一組
這個說法對每個大肌群都正確嗎 ?

本身有購買啞鈴
能單手練完再換另一手嗎 ?

因為我是買兩隻 15kg的
因為要進行高密度訓練
所以強調給肌肉持續刺激不給它休息

可以一隻練二頭的kg . 一隻練三頭的kg 嗎 ?

請好心的大大幫忙解答 ~ 謝謝 ^^!

新回覆 : 我知道大概施力的點,因為之前沒舉好造成受傷
肌肉變小了些 , 這是一個教訓
所以我怕了才會專注在施力點和快慢

※本文於2010/3/22 下午 03:27:19修改※

回應

1作者	JACOBIN (太保) ( )	2010/03/22 03:12:03	123.194.176.xxx
來自新北市磅數 92.1磅發文 64 註冊 2009/10/27 量級羽量級 ★☆	1. 樓主你的1、2、3就是做的順序嗎? 　如果是的話，那麼先做仰臥起坐在臥推(後來看文才發現你說的是飛鳥)這順序就錯了。仰臥起坐一定是在一天的訓練的最後才做的，除非你做的不到位，否則做完後腹部應該是有〝感覺〞的，會讓你別地方幾乎訓練不了。　其他部份相信如果你多查一下文章的話可以知道基本上都是建議「先練大肌群，再練小肌群」、「先做多關節動作，再做單關節動作」。因為樓主你列出的很明白是一張新手課表，所以不是那麼嚴格需要注意那麼多事情，將來要充實課表的時候務必留意一下第一點(先大後小) 　還有就是我以前也是三角練完才來聳肩，後來看到黃阿文教練的書中建議先斜方再三角。後來改成這樣之後發現確實對我來說這樣子比較會累到斜方，尤其是弄一點複合的組的話當天就很有FU了(聳肩+啞鈴側平舉────這樣很爽....) 2.「可以一隻練二頭的kg . 一隻練三頭的kg 嗎 ?」　這句話的意思如果是「可不可以兩隻啞鈴的重量不一樣呢？」那麼答案是「不可以」，因為你說只有兩隻啞鈴，要是兩隻不一樣重的話怎麼臥推呢？＠０＠。如果你並沒有說明白的是───其實啞鈴是組裝式的，那麼當然是可以的，二、三頭肌的訓練動作各不同同，自然是該用到不同重量的啞鈴去應付的。而且如果你能用十五公斤的啞鈴做水平側平舉跟前平舉的話....那就....真的....事情大條了，快點跟健力協會聯絡一下，國家需要你 =..=。（我是用４公斤的做啞鈴側平舉的，而且滿吃力的，該死的是───我去的健身房最輕啞鈴就是４公斤....，所以我成了滑輪器材的愛用者，滑輪器材有親愛的2.5公斤呢） 3.「能單手練完再換另一手嗎 ?」　能，而且是好事。你練肩膀那天可以把每種平舉／側舉都拆成單手做。畢竟你目前課表不會太滿，時間夠，這樣更能抓到施力的感覺、減少借力的機會。 4.以你目前課表的強度，是沒有太大衝突的問題。如果你DAY2的三角肌訓練得很到位，DAY3的飛鳥就可能做起來不舒服。如果你每個地方練完隔天都有酸痛的感覺，可能是剛開始從事重量訓練身體處理乳酸的能力還未開發起來，那不妨把DAY1跟DAY2的課表全部在一天就做完，然後DAY2全面休息，幾個星期內你這方面酸痛的感覺就會遲鈍下來了。到時你這課表就要加料了。 4.還有你好像給了三個動作是練二頭肌的，只有一個動作是練三頭肌的？課表整個比例上都有點怪怪的＠＠。因為所有地方都只排一組，二頭肌卻至少兩組以上，明顯有偏好在其中啊。退一萬步來說，就算是真的想當手臂王，也是要讓三頭肌吃掉大於（至少等於）二頭的訓練份量，這樣手臂才會好看喔。有此一說：「三頭肌佔手（上）臂的２／３，二頭肌只佔１／３」。真的想當手臂王的話，怎可捨本逐末呢ＸＤ（我開玩笑的，別鞭我＝　＝）
2作者	haha8887 (Marshmallotus) ( )	2010/03/22 06:17:01	96.48.24.xxx
來自加拿大磅數 38.7磅發文 77 註冊 2008/3/18 量級雛量級 ★	關於二頭跟三頭兩個剛好是互補的一個拉一個推兩個的刺激均衡一點肌肉也才會均衡

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