鐵克健身網Take'sBodyGYM -新手的排表，老手可以指導我嗎?

樓主:

2010/03/25 15:48:44

123.240.11.xxx

來自台中市
磅數 22.1磅
發文 20
註冊 2010/3/25
量級蠅量級
☆

星期一
[啞鈴仰臥推舉] 胸大肌 2組，1組8~10下 15p
[平臥啞鈴飛鳥] 胸大肌，三角肌 2組，1組8~10下 15p [坐姿啞鈴推舉] 三角肌 2組，1組8~10下 15p
[立姿啞鈴前抬舉] 前三角，上胸肌外側 2組，1組8~10下 10p

星期二
[坐姿啞鈴三頭肌伸展] 三頭肌 2組，1組8~10下 15p
[集中彎舉] 二頭肌 2組，1組8~10下 15p
[正提腕彎舉] 前臂 2組，1組8~10下 10p
[反手提腕彎舉] 前臂 2組，1組8~10下 10p

星期三休

星期四
[啞鈴單臂划船] 背，二頭肌 2組，1組8~10下 10p
[啞鈴聳肩] 斜方，頸部上背 2組，1組8~10下 10p
[俯立側平舉] 後三角，上背 2組，1組8~10下 10p
[立姿側平舉] 三角肌外側 2組，1組8~10下 10p

星期五
[啞鈴仰臥推舉] 胸大肌 2組，1組8~10下 15p
[平臥啞鈴飛鳥] 胸大肌，三角肌 2組，1組8~10下 15p
[坐姿啞鈴推舉] 三角肌 2組，1組8~10下 15p
[立姿啞鈴前抬舉] 前三角，上胸肌外側 2組，1組8~10下 10p

星期六
[站姿啞鈴錘式彎舉] 二頭肌 2組，1組8~10下 15p
[啞鈴單手後屈伸] 三頭肌 2組，1組8~10下 15p
[正提腕彎舉] 前臂 2組，1組8~10下 10p
[反手提腕彎舉] 前臂 2組，1組8~10下 10p

星期日休

※本文於2010/3/30 上午 10:08:21修改※

回應

1作者	haha8887 (Marshmallotus) ( )	2010/03/29 14:53:27	96.48.24.xxx
來自加拿大磅數 38.7磅發文 77 註冊 2008/3/18 量級雛量級 ★	只有練手胸肩嗎建議背部的訓練再多加幾種還有建議大肌群先練 (胸大肌) 再練小肌群 (二三頭) 很多部位一週練了三次感覺休息不到或許你漢操好那個你自己練過以後就會知道 RE: ps2 直接把我回別篇的抄過來練之前拉筋練完再拉筋剛練完可以去泡冰水池洗澡時可以按摩也要記得補充鈣缺鈣肌肉容易痠最後睡眠要充足而且要早睡有錯誤請指正加油
2作者	nike0319 (財運滾滾來) ( )	2010/03/29 16:07:48	219.70.55.xxx
來自彰化縣磅數 506磅發文 163 註冊 2007/3/22 量級中重量級 ★★★☆	對於新手來說,我覺得你的課表看起來項目很多...不過組數太少了(感覺像在熱身..) 建議先著重在大肌群!!!
3作者	gmphilipfly (阿翔) ( )	2010/03/30 10:19:10	123.240.9.xxx
來自台中市磅數 22.1磅發文 20 註冊 2010/3/25 量級蠅量級 ☆	我把內容調過了，不知這樣是否比較適合呢? 我不是很了解前輩說得先練大肌群的意思是同一天練完大肌群，再練小肌群還是不同天大肌群訓練放在小肌群訓練前? To nike 由於我以往完全沒有練過重訓，所以對於能負重的程度不高，所以我才降為2組像昨天我用就課表練過二頭跟三頭，右手對於2組可以容易解決(可考慮增加組數)，可是我的左手無法完整做完，都是硬凹加上右手去些許幫助才能做完。如果再將組數上增這樣我的左手還是負荷不了耶?可以兩手組數不一樣嗎?會不會手臂大小隻阿? 再詢問個問題如果我昨天練的當下已經練到沒有力量再舉啞鈴，甚至我練完要喝牛奶時，拿杯子會些許發抖可是為什麼金天早上還是不太會酸痛? 是不是哪邊出了問題?
4作者	tc_toto (鐵尼 (嚐試減肥中)) ( )	2010/03/30 10:33:18	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	整個看起來還OK啦.. 不過我是建議把斜方排在鍛鍊背部的最後.. 至於左右手力量不同的問題.. 一切以虛弱邊為準...
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5作者	jolihi (大肥) ( )	2010/03/30 11:00:58	140.136.182.xxx
來自台北市磅數 8磅發文 20 註冊 2009/5/2 下量級蠅量級 ☆	一樓大大可以請教一下您說的練完之後可以泡冰水池可是老一輩的人都說運動完不要沖冷水澡我姨丈也再三告戒我運動完後,體溫還很高時,不要去游泳（指接觸冷水）所以這讓我很困惑,感謝您的回答
6作者	haha8887 (Marshmallotus) ( )	2010/03/30 11:33:42	96.48.24.xxx
來自加拿大磅數 38.7磅發文 77 註冊 2008/3/18 量級雛量級 ★	你心裡有疙瘩就還是不要吧多按摩和充分的拉筋和休息
7作者	nike0319 (財運滾滾來) ( )	2010/03/30 18:30:18	219.70.55.xxx
來自彰化縣磅數 506磅發文 163 註冊 2007/3/22 量級中重量級 ★★★☆	我不是很了解前輩說得先練大肌群的意思是同一天練完大肌群，再練小肌群還是不同天大肌群訓練放在小肌群訓練前? A: 前輩不敢當啦XD,大家共同討論求進步^^ 訓練大.小肌群時,大肌群(胸.背.腿)一定擺在小肌群(例如2頭.3角之類的)之前練習的,這樣你後面才有力氣繼續練,效果也比較好先著重大肌群的意思是,你原本的課表幾乎都是在訓練2頭.3頭.前臂這幾個部位,胸跟背卻練得比這些少!!我是覺得你胸跟背可以多練一點,在鍛鍊大肌群的時候,小肌群多少也會吃到力!!像我個人就幾乎沒再練前臂;不過還是看個人啦,一開始接觸熱忱很重要,如果你練得不亦樂乎的話,可以先練一段時間再來更改訓練方式^^ 再詢問個問題如果我昨天練的當下已經練到沒有力量再舉啞鈴，甚至我練完要喝牛奶時，拿杯子會些許發抖可是為什麼金天早上還是不太會酸痛? A: 也許你已開始習慣這種重量訓練,肌肉回復的速度比以前快,不像剛開始練一天要痠痛好幾天了是不是哪邊出了問題? A: 很正常,沒問題,安啦^^

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