鐵克健身網Take'sBodyGYM -常態課表... 需要很多很多的建議 Q _ Q

樓主:

2010/03/29 23:38:48

140.113.65.xxx

來自新竹市
磅數 7.6磅
發文 4
註冊 2010/3/29
量級蠅量級
☆

各位前輩們好 ^ ^"

小弟雖然國二就有在跑重訓室了... 不過一直都是半調子的跑 @ @
(現年22 yrs)))

健身理論也是東吸一塊, 西夾一點降子... 所以可能很多觀念得要重建吧!

最近兩段較持續規律的重訓課表是:

2008秋末~2009春末: 每周六天, 上身 -> core -> 下身 (兩個循環)))

2009秋~2010初春: 每周一四, 上身 -> 下身

小弟目前的訓練法是, 每個肌群約2~3個動作,

每個動作15下4組為標準... 都是從MAX重量往下減...

真的碰到能較輕鬆完成動作時, 就向上增添半個槓片的量, 不行則反之
(幾乎都是透過機械訓練 ^ ^")))

或是MAX做不完10下時, 我就會少半個砝碼, 但是一樣要完成15下為標準

free weight幾乎都是收操時才用的, 重量都拿滿輕的, 主要是讓肌肉放鬆,

或是搭配打球的動作, 讓肌肉除了訓練動作外, 也會了解實際運用時的出力方式.

上述15下的重量, 也不知道我使力得對不對, 但是都是能剛好架上位置降子.

那是MAX的量 @ _ @ 再上增我就都舉不起來了,

但是少點重量, 又覺得做起來輕鬆許多, 感覺沒啥訓練到 = _ ="

小弟是有聽過幾個人說小弟看起來還算壯的了 o_O

但是實際上, 都還比很多認真訓練的小隻很多 > _ <"
(春節大吃大喝到現在的結果... 171/67,

沒大開食戒前是171/63)))

或許身體也有點習慣了相似的訓練法/強度了吧...

感覺都沒啥再往上長了 @ @"

所以跑來求助一下 > w <"

回應

1作者	vtsh090041 (RabbItCat) ( )	2010/03/29 23:58:55	140.113.65.xxx
來自新竹市磅數 7.6磅發文 4 註冊 2010/3/29 量級蠅量級 ☆	小弟比較常態的運動是打籃球+踢足球! 目標體態是171/62... 以低體脂為理想 Q _ Q" 希望能在小小的身軀裡, 盡量加大肌力~! 目前幾個個人的訓練重量... 機械 (雙手))): 握推 (胸))) 100lb 彎舉 (二頭))) 65lb 推舉 (三角))) 100lb 三頭屈伸 50lb 坐姿划船 (手臂跟地面垂直))) 130lb 坐姿頸前下拉 90lb 站姿提踵 (小腿))) 300lb leg press 340lb 大腿後勾 65lb free weight (單手))): 彎舉/三角推舉 25~30lb 三頭屈伸 15~20lb 引體向上無法做完一個標準動作 Q _ Q" 小弟發現有些肌群是做了可以一直往上加重量的 (隨著訓練進展))) 但是有某幾個, 重量不只加不上... 甚至訓練時很容易感到厭倦+疲乏 (三頭屈伸, 腿後勾... 從很明顯失比例的重量應該就可以發現了吧 @ @"))) 所以也希望能夠平衡這些肌群的力量...! 目前小弟能騰出的時間搭配健身房的時段: 星期一, 星期四, 星期五(這天次數稍微少一點))) 星期三小弟有幾項運動的練習, 會活動上一整天不知道這樣子好不好排咧 Q _ Q? ps 目前脂肪肌乎都堆積在腹部+大腿
2作者	vtsh090041 (RabbItCat) ( )	2010/03/30 00:13:51	140.113.65.xxx
來自新竹市磅數 7.6磅發文 4 註冊 2010/3/29 量級蠅量級 ☆	另外加問幾個小問題... 1. 是否往後的目標以逐漸拋棄機械, 奔向全free weight的訓練好呢? 2. 小弟因為訓練天數不多, 所以很多動作都得擠在一天完成... 所以上一趟健身房, 扣除熱暖收身... 大概也需2~2.5個小時 @ @" 降子好像遠遠超過了訓練黃金時間的準則了... (不過練完一覺醒來, 還是很生龍活虎...))) 隔幾天會有的酸動當然還是感覺得到啦 ^ ^" 甚至有可能當天上不了床 = _ =" (上鋪))) 3. 希望課表可以排詳細一點 > w <" (我怕我雜七雜八的觀念會毀了想從事訓練的好意))) 4. 如果把15下四組, 改成12下六組的訓練法... 會能更有效刺激, 並加強訓練成果嗎? (雖然重量再往上增加似乎是很困難... 可以針對同重量的改變, 以及加重量的結果稍微解說一下嗎?))) 5. leg press... 往前坐是增加quad的訓練, 還是臀部? 6. 同樣leg press, 腳與肩同寬, 和併攏訓練的不同? (當初在國外的健身教練, 知道我想針對籃球做訓練, 安排了四組不同姿勢的leg press: 直立肩負重, 斜躺肩復重(頭上))), 斜推(頭下))), 跟臥躺(重量在上, 人躺在地板))) 其中一組他要我做的就是併攏來進行動作))) 唔... 問題滿多的 @ @" 麻煩有空的大大, 挑幾項內行的回答, 或者全部都解惑也好 ^ ^" ps... 新竹找得到那種躺著做大腿推舉的機器嗎 xDD?
3作者	haha8887 (Marshmallotus) ( )	2010/03/31 02:45:02	140.161.192.xxx
來自加拿大磅數 38.7磅發文 77 註冊 2008/3/18 量級雛量級 ★	按照身高體重應該是沒練過引體向上都可以好幾下的那種 (個人過去經驗) 我是比較不喜歡機械訓練或許你的身體真的是習慣了多多擅用啞鈴槓鈴排個新課表看看 max 也重新用 free weights 去找少下多組數應該也會比較有效可以試試看至於肥肉囤積在哪不是問題有氧給他做下去就對了還有飲食也要注意都沒有提到飲食的部分還有生活作息睡眠的部分 ※本文於2010/3/31 上午 03:04:05修改※

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