鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2010/03/30 00:17:46

111.255.165.xxx

來自高雄縣
磅數 19.2磅
發文 18
註冊 2010/3/12
量級蠅量級
☆

很抱歉又來挖墳把這麼久的文章拿來討論
由於這陣子看到了這個訓練方法
讓我還蠻想要嘗試看看的,希望可以看到自己的肌肉能長快點
幾個問題希望可以幫忙解答一下
1.鐵尼大大的訓練法中是使用上胸大胸下胸個別1.3.5來訓練的
那這個樣子的話一周的訓練次數也僅僅一次,跟一般(一周一天,一天只練胸)是一樣的,如何可以在2週時間內達到3次的訓練次數呢?還是說分開訓練效果會比較好呢?

2.承上面一題,之前其實有想過要把想練的部位(想加強的部位)拆開成兩天來訓練,以胸為例,假設我胸有4個動作,那便把動作拆成兩天,也就是星期1練兩個動作星期4在練其他兩個,這樣子不僅重量可以加強,也不用擔心後面的動作會因為前面的力竭而降低重量進而減少刺激(這僅是之前的想法因為沒有問過人所以自己目前也是都集中於一天訓練)之前有跟別人提過,那個人怕說怕當天的刺激度不夠,還是上來問問人比較好吧,像DC訓練法如果是個平常時間比較沒那麼充裕的人來說是不是也可以採取我的這個方式改以一周兩天來訓練呢?

3.照DC訓練法的樣子看來,暖身後各做3組8.4. 2-3(總共15下)即可結束當天該部位的訓練,其實這題我也不知道我在問什麼,其實我想問的是真的嗎?? 這樣子應該很快就結束了,不過我想親身試過應該會知道的,雖然是不是有痠痛感並不代表有沒有練到,不過我想它還是個指標啦

回應

1作者	tc_toto (鐵尼 (嚐試減肥中)) ( )	2010/03/30 10:13:19	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	先聲明一下..DOGG不是我提供的訓練方式.. 我只是幫忙翻譯而已..^^ DOGG的訓練安排基本上要用每兩週~一個月來看.. 如果是選擇基本的..你的鍛鍊是練一休一... 所以是這樣看的..周一.三.五.日.二.四.六.一.日.二. 也就是說..第一個2周..周一.五.二.六.日..會練到胸.. 這樣也是達到二~三次鍛鍊的方式.. 訓練的重點在於提高鍛鍊的頻率..所以才會一次一個肌群使用一個動作.. 完整的鍛鍊會得到應有的效應..也讓肌肉來得及恢復.. 所以一味擔心訓練不夠而增加鍛鍊反而會妨礙進度.. 只要鍛鍊得當..當天的訓練是不會刺激不夠的.. 重點在於選擇使用重量要比較精準一點.. 還有的就是要充分掌握鍛鍊時的感覺.. 時間不夠充足的話..其實一周能夠去練四天還是OK的.. 至少可以達到一周兩次的目標..這樣就變成練二休二.. 不過如果一周一部位只能鍛鍊到一次的話... 那還不如使用最基本的鍛鍊方式..收益會比較好.. 還是重新提一下就是說..單純的加入一個動作是跟這個鍛鍊方針有衝突的.. 這類問題其實很多人問過我..所以我大概知道你想問什麼.. 很多人對於訓練時間太短會感覺到不安..其實是不需要的.. 好品質的訓練大都可以在一個小時內完成.. 以單一部位來說..甚至於簡單的半個小時就已經足夠了... 根據我自己之前操作的經驗來說.. 整個上半身的完成都在一個小時以內..而且感覺都相當好... 並沒有訓練不足的問題..而進度也在我的預期之內.. 大概說一下很多人忽略的重點...就是正式組的部分.. 正式組分三組..第一組目標8REP..第二組目標4REP..第三組目標2REP.. 第一組的8REP是很重要的..使用的重量應該是盡力而為只能達到8REP.. 以15個呼吸數的休息時間..如果第一組的重量選擇正確.. 那麼第二組是無法達到第一組相同REP數的.. 我個人的理解DOGG正式組的重點在於三組的總共REP數.. 用最基本的目標來看的話..正式組應該完成共14REP.. 而我個人之前操作的時候..則是把22~25REP當作提升使用重量的指標.. 也就是說..如果我的1.2.3組是10REP.7~8REP.5~6REP.. 那麼總共REP數已經達到22~24..那麼稍微調整重量就是必須的.. 每次的鍛鍊都應該紀錄各部位的動作使用重量..每組的REP數.. 而每次回到這個動作的時候都應該超越上一次.. 超越是指這個動作的總共REP數.. 也就是說如果上次鍛鍊是 8REP..4REP..2REP..共14REP.. 那個這次總REP數最少要達到共15REP..所以其中一組會多一REP.. 不過大概會發現..可能這次已經可以達到 9~10REP..5~6REP..2~4REP..共16~20REP.. 也就是每組可以多1~2下.. 訓練的方針之一在於容許自己兩個循環的失敗..也就是沒增加..維持同樣的紀錄.. 那麼訓練的建議是下一次回來的時候改變訓練動作.. 我自己之前使用這個方式的時候..由於我的恢復速度稍微快一點.. 所以採取的是練二休一的模式..所以兩週內一肌群鍛鍊5次.. 整個進度我還算滿意.. 大概補充一個例子第一個兩週的訓練週期為周一二.四五.日一.三四.六日反正就練二休一的這樣推下去.. 所以到第二個兩週的時候會變成..周二三.五六.一二.四五.六日.. 胸肌為例..選擇三個鍛鍊動作 DAY 1 就是上述的周一...安排一個胸肌動作..上斜握推.. DAY 2 上述週四..安排槓玲平板握推.. DAY 3 上述周日..安排啞玲平板握推.. 也就是說..不管你的上半身是落在星期幾.. 只要是鍛鍊上半身胸肌的那天..就是照著DAY1~3三來循環.. ※本文於2010/3/30 上午 10:29:00修改※
2作者	t23150021 (dani) ( )	2010/03/31 22:30:54	111.255.160.xxx
來自高雄縣磅數 19.2磅發文 18 註冊 2010/3/12 量級蠅量級 ☆	謝謝鐵尼大大詳細的解說果真受益匪淺可以請問一下對於我提到的訓練方法(將胸的訓練拆開成兩日訓練) 建不建議我這麼做呢我會這麼想也是因為自己的時間沒有那麼充裕沒辦法每天包含六日都上健身房但是又想加強胸部部分的話,自己在想拆開說不定可以得到比較好的效果因為不管是哪個動作都比較可以使用較高的重量而不會因為前面幾組的動作而降低後面的動作強度希望大大可以給點建議了謝謝

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