來自 台北市
磅數 14.5磅
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註冊 2010/4/6 下
量級 蠅量級
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小弟在正式加入健身的行列前!!只有做做伏地挺身!!25磅的啞鈴彎舉!!躺在家裡地板上100磅的槓鈴握推!!不過都沒有固定的安排時間!!當時體重約95KG身高172!!有點胖!!
後來小弟結婚了!!想說該好好注重一下身體健康!!就開始猛烈的魔鬼鍛鍊(對我來說很魔鬼啦)
星期一:<<胸部的鍛鍊>>
史密斯槓鈴握推:
30KGX10 5組(熱身)
50KGX10 5組
史密斯上斜槓鈴握推:
40KGX10 5組
50KGX6 5組
機器飛鳥:
25KGX10 5組
<背部的鍛鍊>>
引體向上:
5下 5組
坐姿滑輪下拉:
45KGX10 5組
啞鈴單臂划船:
50磅X10 5組
<<腹>>
下斜版仰臥起坐
50下 3組
星期二:<<肩>>
坐姿機械式推舉機(其實我不知道是不是這樣稱呼)
35KGX15 3組
50KGX10 2組
立姿啞鈴前抬舉:
10磅X15 2組
15磅X10 2組
20磅X10 1組
立姿側平舉:
10磅X15 2組
15磅X10 2組
20磅X10 1組
槓鈴彎舉:
10KGX10 5組
<<腹>>
下斜版仰臥起坐
50下 3組
三:<<腿>>
就可以用腳推的機器= =
70KGX15 1組
80KGX12 1組
90KGX10 5組
前抬腿
20KGX15 2組
30KGX10 3組
<<腹>>
下斜版仰臥起坐
50下 3組
禮拜四跟禮拜一一樣
禮拜五跟禮拜二一樣
禮拜六日休息
我個人是在內湖運動中心健身運動!!
這半年我算是邊摸索姿勢的正確性邊健身運動!!也有去尋求營養師協助體重下降至78KG!!途中也有姿勢不對導致輕微拉傷需要休養一陣的事情發生= =
現在覺得應該可以進階一點鍛鍊!
目前體重83KG上下
所以想要從五月開始將課表修改如下
一(胸)
史密斯推舉：
30KGX15 2組(熱身)
50KGX15 1組
60KGX12 1組
70KGX10 1組
80KGX8 1組
85KGX6 1組
90KGX1 1組
史密斯上斜槓鈴握推:
50KGX12 2組
60KGX10 2組
70KGX8 1組
雙槓稱體:
10下 5組
滑輪機械擴胸:
15KG(單邊)X15 2組
18KG(單邊)X12 2組
24KG(單邊)X10 1組
<<腹部>>
仰臥腿上舉X15 5組
二(背)
坐姿滑輪頸前下拉:
30KGX30 1組(熱身)
45KGX15 1組
55KGX12 1組
65KGX10 1組
75KGX8 1組
79KGX6 1組
機械式坐姿划船:
45KGX15 1組
55KGX12 1組
65KGX10 1組
75KGX8 1組
79KGX6 1組
啞鈴單臂划船:
30磅X10 2組
50磅X10 3組
硬舉:
20KGX20 2組
30KGX15 3組
<<腹部>>
仰臥腿上舉X15 5組
三(肩手)
坐姿啞鈴推舉:
20磅X20 2組(熱身)
30磅X15 1組
35磅X12 1組
40磅X10 1組
立姿啞鈴前抬舉:
15磅X20 1組熱身
20磅X12 2組
25磅X10 2組
30磅X8 1組
立姿側平舉:
15磅X12 2組
20磅X12 2組
25磅X10 1組
立正槓鈴划船:
20KGX12 5組
30KGX10 5組
<<腹部>>
仰臥腿上舉X15 5組
四(腿)
就可以用腳推的機器= =
70KGX15 1組
80KGX12 1組
90KGX10 5組
前抬腿:
20KGX15 2組
30KGX10 3組
<<腹部>>
仰臥腿上舉X15 5組
其他的腿部的機械我還沒用過= =所以腿只有先列出這兩樣= =
五
游泳玩水!!腳踏車跑步!!
六日休息!!
以上的胸跟背的訓練課表有試過一次!!還可以負荷的了!!!
目前要開始以這課表訓練下去!!!
同事有問過我!!到底是為了啥要這樣練= =
我玩笑說!!我當了瘦子(60~65KG)當了24年多了!又當了胖子4年多了(95~97KG)~接下來想試試看當個猛男!!
而我真正給我自己的目標有二：
一,肌肉塊塊分明
二,槓鈴臥舉可以達到１００ＫＧ(要可以碰胸！不是史密斯臥舉！）
ＧＯ！如果有在內湖運動中心的朋友們！大家可以一起魔鬼鍛鍊！或者指導一下小弟＝ ＝
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