來自 台北市
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一則文章∼分享一下∼有時從基礎了解起，或許在鍛鍊上有幫助！
身體中骨骼肌敏銳地因應功能的需求而調整，不用時會萎縮，經常鍛鍊則會使體積增大。當肌肉承擔的負荷增加時，有一些訊號傳導途徑會啟動，引導肌纖維中增生新的細胞組成物，改變肌纖維類型，在極端的條件下，還會增加新的肌纖維。
為了能夠左右肌肉的生長，科學家正拼湊自然狀況下肌肉建造和耗損在分子層次的細節。肌肉細胞和一般細胞不同，肌肉細胞中並沒有液狀的細胞質和單一細胞核。肌肉細胞是長圓柱體，具有多個細胞核，細胞質主要是許多細長的纖維，稱為肌原纖維（myofibril）。肌原纖維又是由一排排稱為肌節（sarcomere）的可收縮單元組成，當肌節集體變短時，肌肉就收縮了。但肌節產生的力量，如果沒有向外引導的話，也會傷害肌纖維，肌纖維在正常運作下仍然會受傷。事實上，一般認為這正是運動能增進肌肉質量和力量的機制。
肌肉施力造成肌纖維的微小拉傷，啟動了化學警報，進而引發組織再生，但這並不代表肌肉中會有新的肌纖維產生，而是修補原有肌纖維的外膜，並使肌纖維內的肌原纖維增加。而要製造這些新的蛋白質，就得先活化肌肉細胞核中相關的基因。當肌原纖維的需求量很高時，就需要額外的細胞核來維持肌肉細胞的生產力。
位於肌纖維外的衛星細胞會回應這些訊號。首先，這些肌肉專屬的幹細胞會經由正常的細胞分裂增生，增生出的一些細胞，會融入肌纖維，將它們的細胞核提供給肌肉細胞。肌肉的增生過程中，促進生長和抑制生長的因子都會參與調控，引發衛星細胞多次細胞分裂的第一型類胰島素生長因子（IGF-1）是促進因子，另一種生長調節因子肌肉生長抑制素（myostatin），則會抑制衛星細胞的繁殖。
神經細胞, 心肌細胞, 骨骼肌細胞, 以上三者在出生之後皆無法
進行細胞分裂, 故皆無法增生或修復再生, 謂之永久細胞.
惟神經細胞本體雖然無法再生, 但是, 神經細胞纖維在受傷甚至
斷裂之後, 仍可以緩慢地再生.
而骨骼肌細胞雖然無法進行細胞分裂, 但在骨骼肌組織中另有
所謂的衛星細胞, 亦即肌肉母細胞. 在骨骼肌受傷, 或運動員
進行肌肉訓練時, 衛星細胞會成熟並發育成新的骨骼肌細胞.
因此, 就整塊骨骼肌而言, 仍具有一定程度的修復及增生能力
健美訓練主要是重量訓練，重量訓練是短時間、高強度的肌肉運動，屬於典型的無氧訓練。無氧訓練會使肌肉酸痛，這是無氧代謝的副產品--乳酸堆積在肌肉裏造成的。那麼，肌肉酸痛的時候能否堅持訓練呢？弄清這個問題要先瞭解以下幾個概念。
一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解並釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分解後再合成的能源有三個途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的無氧分解。
二、無氧代謝。無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時間、高負荷運動時，氧的供應量不足以進行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP,以供肌肉運動之需。
三、糖的無氧分解。糖的無氧分解是在氧供應不足的情況下，糖原或葡萄糖分解為乳酸，同時快速釋放能量合成ATP，以供肌肉收縮所需。因為CP在肌肉中儲量也很少，所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。
糖無氧分解的代謝產物是乳酸，肌肉酸痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉為糖，而是少部分被氧化，大部分由血液輸送到肝臟，轉變為肝糖原。
由上可知，重量訓練後的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不斷地通過血液迴圈進入肝臟轉變為糖原，肌肉酸痛才會逐漸消失。而這一過程是訓練後恢復過程的一部分。
乳酸是一種強酸，它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定受到破壞，從而使機體工作能力降低。許多健美運動員的經驗證明，肌肉酸痛時堅持訓練，肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練，更不用說建立肌肉---意志聯繫了。因此最好是等到肌肉酸痛現象消失後再訓練。儘管你的訓練熱情很高，訓練欲望很強烈，但你要明白：沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分生長。
那麼，肌肉酸痛現象的消失能不能作為機體充分恢復的標準呢？瞭解這個問題需要先弄清“恢復”的概念。
健美訓練消耗和恢復的過程分三個階段：
第一階段：運動時，消耗過程佔優勢，由於能量物質的消耗大於恢復，所以運動時能量物質逐漸減少，肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。
第二階段：運動後的恢復階段。運動停止後消耗過程減弱，恢復過程佔優勢，這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水準。
第三階段：超量恢復階段。集體內能量物質的再生與合成進一步加強，運動時被消耗的物質不僅恢復到原來水準，而且在一段時間內超過原來的水準，此時機體的工作能力最強。這成為超量恢復或超量補償，隨後又逐漸回到原來的水準。
“超量恢復”是健美運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量訓練後，肌肉能否充分生長即取決於超量恢復的水準。因為超量恢復使肌纖維中能量物質的儲存高於以往，肌肉圍度增大，負荷能力增強，此時是投入訓練的最好時機。可以說，充分恢復的標準就是“機體能否最大限度的超量恢復”。超量恢復使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸轉變為部分糖原的過程。可見，“肌肉酸痛的消失”並不代表超量恢復，所以也不能作為充分恢復的標準。
但是肌肉酸痛的產生以及消失的期間，卻是運動員所面臨最大的突破關卡，在同樣的訓練時期，肌肉酸痛的恢復期緩慢，相對訓練質量就比別人差，成績就是不會理想，而強忍肌肉酸退的持續訓練，會導致事倍功半，積勞成疾，長久累積的發炎最後引起『身體部位的過度發炎反應』，運動生涯的壽命就此折衷。
直觀地講，超量恢復後，由於能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。
最後要說明的是，超量恢復是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作後，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養和睡眠這兩個重要環節，否則將得不償失，事倍功半。
綜合以上之結論：
肌肉增生＝肌纖維受刺激破損後的修補（肌纖維發炎反應）。
恢復＝營養+休息。（消除發炎反應的時間）
原文轉貼：http://www.facebook.com/?ref=home#!/note.php?note_id=398389694589
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