鐵克健身網Take'sBodyGYM -健身一年特地貼圖想請教專家們

樓主:

2010/06/12 17:32:27

118.165.175.xxx

來自新北市
磅數 5.5磅
發文 3
註冊 2010/2/12
量級蠅量級
☆

各位好~
小弟目前身高176CM 體重66KG 體指肪12.5 整體體型偏瘦
訓練的內容如下:(舉起重量不定,以做到力竭回主,以下REP為大多時候舉起數)

熱身十分鐘後開始由大重量至小重量的倒金字塔重量訓練。
DAY1:上斜板槓鈴胸推 X 10REP->8REP->6REP 共三組
上斜板飛鳥亞鈴 X 10REP->8REP->6REP 共三組
平板飛鳥啞鈴 X 10REP->8REP->6REP 共三組
蝴蝶機夾胸 X 12REP->10REP->8REP 共三組
仰臥起坐 X 35REP->30REP->25REP->20REP 四組 (組間休息約10秒)

DAY2:寬握距引體向上 X 12REP->8REP->6REP 三組 (有時會改反握窄握距的引體)
助力器引體向上 X 10REP->8REP 兩組
坐姿划船 X 12REP->8REP 兩組 (以小重量但肩夾骨夾緊方式，窄握和寬握都練)
平板啞鈴練後三角(面向地面) X 12REP->8REP->6REP 共四組
平躺抬腳(練下腹肌) X15REP->14REP->13REP->12REP 共四組 (組間休息約10秒)

DAY3:啞鈴聳肩 X 10REP->8REP->8REP 共三組
站姿啞鈴側平舉 X 10REP->8REP->8REP 共三組
固定軌道肩上推舉 X 10REP->8REP->8REP 三組
仰臥起坐 X 35REP->30REP->25REP->20REP 四組 (組間休息約10秒)
訓練後會服用一匙乳清蛋白，如此的課表已有好一陣子，但是最近覺得此課表訓練成果似乎卡住了=.= (肌肉量不明顯)，特地請教專家該如何修改訓練內容..
近期的照片:

回應

1作者	liang630915 (小小砲) ( )	2010/06/12 18:17:17	125.230.212.xxx
來自高雄市磅數 39.4磅發文 92 註冊 2010/1/3 下量級雛量級 ★	現在的你應該增重會比較好,這樣體型會更好看
2作者	suisky (蘇斯克察) ( )	2010/06/12 21:49:21	114.39.27.xxx
來自嘉義縣磅數 189.4磅發文 199 註冊 2010/3/22 量級輕量級 ★★	如果一年來的菜單都是這樣的話可能肌肉已經習慣這種訓練方式換些別的動作來增加對肌肉的刺激度吧如果練習方式沒啥問題每個動作的組數似乎可以再增加一兩組看看吧而且版大似乎不練二三頭? 不知版大的力竭是大肌群力竭還是小肌群撐不住大肌群的重量所以力竭了雖然胸可以練到三頭背可練到二頭(版大可能聽過這句話所以不練嗎?) 但與其說練到其實也只是熱身而已... 雖然二三頭也會隨著胸背肌的成長而小小的成長但因為小肌群(二三頭)的不夠力而導致大肌群(胸背)的訓練強度減少感覺有點划不來版大若能將二三頭獨立出來練或者排在胸背結束完後練應該可以減少上述說的情況如果都不是... 那版大可能就要注意休息與營養了乳清蛋白不是神藥正餐的營養才是王道!
3作者	tc_toto (鐵尼) ( )	2010/06/12 23:36:49	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	其實大肌群能夠練的好..小肌群也不會差到哪去啦.. 畢竟二/三頭是你鍛鍊大肌群的好幫手.. 我想問一下別的... 1.你的DAY1/2/3..是連著一起嗎? 2.組間休息時間..? 3.飲食的部分大概是什麼樣的? 4.看鍛鍊內容..鍛鍊是在健身房?
4作者	taiwanboy9 (神射阿泰) ( )	2010/06/13 00:08:22	118.165.175.xxx
來自新北市磅數 5.5磅發文 3 註冊 2010/2/12 量級蠅量級 ☆	1.基本上會稍微隔開,不過有時候也會連在一起...(畢竟只能利用下班時間上健身房) 2.除了腹肌的訓練外，其他訓練的組間休息大約在50秒 3.飲食的部分早餐為雙份蛋餅,豆漿中餐:便當一份晚餐:和中餐吃同一家便當.. =.= 晚上健身房結束後會補充些麵包，和乳清蛋白一起服用 4.這裡要補充就是周末會特別和朋友做大約一小時的有氧(籃球OR網球)，雖然知道為了增肌有氧是可以停掉，但是球類休閒活動是興趣所以還是一直保持這習慣睡眠方面則是相當足夠!! 只鍛鍊大肌群的原因最主要還是時間的安排，時間允許的話有時會練一下二頭(頻率很低就是了)
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5作者	makawa27 (Jeffrey) ( )	2010/06/13 02:10:32	118.171.197.xxx
來自美國磅數 12.6磅發文 35 註冊 2010/6/7 上量級蠅量級 ☆	我覺得重量強度可以再增加可以做到10下可能只用了50%~60%力量充分熱身完後第一組可以先大重量低次數約80%+-的力量(重量強度控制在5次上下就力竭) 休息30秒-1分鐘如果還有力就重量不變繼續做這組可能做到3-4次就力竭了再來降低重量但次數增加到8次上下(依體能狀況而定) 依此類推降低重量次數增加 PS.重量組數次數依體能狀況做調整另外可以再多排一天專鍊二頭跟三頭增加手臂的圍度
6作者	tc_toto (鐵尼) ( )	2010/06/13 21:17:30	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	1.你的使用重量隨時都在改的話有時也不是很好.. 雖然說鍛鍊應該對於當天的狀況來做調整.. 不過應該多少維持在一定的幅度當中.. 所以建議你的開始紀錄你的使用重量.. 就算不能超越..也盡量維持.. 2.你的"倒金字塔"鍛鍊並沒有什麼意義.. 因為既然是由重到輕..在次數上也減少.. 那你還不如直接重的推完幾組就好了.. 一味的減少重量來進行並不會好.. 老老實實的一個重量幾組推完反而比較有效.. 3.既然時間有限..那麼各部位的鍛鍊還是盡量以雙關節為主.. 選擇有最好承受力的動作來操作會比較好一點.. 以胸部來說..純粹的一直飛鳥一直夾..絕對比不上你2~3個角度的握推實際.. 4.各部位的組間休息可以再拉長一點.. 給予肌肉足夠的組間休息時間可以讓肌肉發揮的更好.. 5.籃球跟網球等運動並不太算是"有氧"運動.. 所以並不妨礙..可以繼續當作興趣.. 6.並不是說要增肌的時候應該停止有氧..有氧的好處也不是只有減脂.. 應該是說可以稍微減少一點有氧.. 畢竟你的很瘦的..所以如果本來是5天有氧..可以減到2~3天之類的.. 7.既然是時間有限..所以專注於大肌群.. 那麼小肌群的部分就可以省略掉了..畢竟大肌群練的好..小的也不會差到哪.. 像你說的只有三天..那麼就把胸/背/腿顧好.. 蹲舉跟硬舉都是全身性..而且大家都應該多練習的動作.. 像斜方肌這種部位就可以省略掉.. 有時間的話不如補一點三角中束..

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