鐵克健身網Take'sBodyGYM -請較有關藍球的重量訓練

樓主:

2010/06/19 17:09:52

118.161.187.xxx

來自桃園縣
磅數 7.7磅
發文 10
註冊 2010/6/18
量級蠅量級
☆

因為最近又開始再打籃球,所以想做一些重量訓練加強對抗性,彈跳力跟肌肉的耐力,
但是因為小弟對健身是大外行,也沒辦法跑健身房,於是就買了一對啞鈴想在家練,
在上網爬了蠻多文之後,我大概排了一個訓練表,想請版上有經驗的前輩幫忙看一看有沒有甚麼問題,小弟在此先拜謝了

啞鈴跨步蹲舉

啞鈴蹲舉

坐姿啞鈴肩上推舉

坐姿啞鈴側平舉

站姿啞鈴前平舉

坐姿啞鈴俯身飛鳥

啞鈴直立划船

集中彎舉

以上每項2組~3組,每組8-10次基本是做到無力
做一天休一天

另外想請問假如再加入屈膝仰臥啞鈴飛鳥不知道可不可以,會不會重覆鍛鍊到的部位太多
做了一天的啞鈴跨步蹲舉大腿後面痛的要命,好像要抽筋一樣,是不是這個動作對我來說難度比較高,要不要先拿掉用蹲舉來練下半身就好?

還有就是想問一下,可以買網拍賣的磁控健身車來增加每天重訓後或休息的那天30-40分鐘有氧嗎?

※本文於2010/6/21 下午 04:32:39修改※

回應

1作者	poltergeist (老爹) ( )	2010/06/21 16:33:53	118.161.195.xxx
來自桃園縣磅數 7.7磅發文 10 註冊 2010/6/18 量級蠅量級 ☆	自己推一下,小弟真的是新手也有在爬文,拜託各位鐵大給點意見,假如覺得小弟排的課表很怪也請用力鞭沒關係
2作者	roychen (nobody) ( )	2010/06/21 19:17:18	114.38.189.xxx
來自台中市磅數 140.3磅發文 162 註冊 2010/6/2 下量級輕量級 ★★	一對啞鈴是多重啊做1休1是指上面那些動作做1休1嗎增加耐力只做到10下應該是不夠通常我重訓完會有兩天三天的酸痛所以不太可能同肌群做一休一但我不清楚你做完的狀況反正如果會酸痛就不要練就好了等好了在練要操你的肌肉也要給他時間休息 ※本文於2010/6/21 下午 07:18:08修改※
3作者	poltergeist (老爹) ( )	2010/06/21 20:55:10	118.161.195.xxx
來自桃園縣磅數 7.7磅發文 10 註冊 2010/6/18 量級蠅量級 ☆	感謝nobody的回覆說來很見笑小弟才拿兩手各20磅再做,我用的是鎖槓片的啞鈴, 因為是新手(真的很弱)舉20磅的,我就差不多10下就舉不動了, 當然習慣之後還是會在往上加重量,預計慢慢加到兩手各60磅(這樣會不會還是太輕?) 我的目的一方面是增強耐力,一方面當然也希望能有線條(運動員的三角肌是我的夢想阿) 我是所有動作做一休一,因為小第一直有個疑問,分肌群不同天練,變成每天練不同肌群的話, 因為有些動作還是會牽動到其他肌群,比如說仰臥啞鈴飛鳥雖然是練胸肌但是2頭也會用到, 啞鈴單臂划船也是會用到2頭,坐姿啞鈴肩上推舉會用到2頭3頭,這樣不就變成小肌群完全無法休息了嗎?
4作者	1st (跑的快) ( )	2010/06/22 03:51:07	67.235.206.xxx
來自台北市磅數 15.4磅發文 42 註冊 2010/6/5 上量級蠅量級 ☆	請問你打的位置是什麼?
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5作者	baller0710 (baller) ( )	2010/06/22 11:35:15	210.60.0.xxx
來自桃園縣磅數 14.4磅發文 7 註冊 2006/7/26 量級蠅量級 ☆	先好好確定訓練目標吧!! Youtube有很多關於籃球重量訓練的影片可以去找找版主是做一休一... 可以第一天練上半身下次訓練時練下半身就沒有無法休息的問題啦!!
6作者	poltergeist (老爹) ( )	2010/06/22 14:24:54	118.161.187.xxx
來自桃園縣磅數 7.7磅發文 10 註冊 2010/6/18 量級蠅量級 ☆	TO跑的快我打的位置因該算前鋒
7作者	gary10151 (小小莊) ( )	2010/06/22 19:49:05	122.117.249.xxx
來自彰化縣磅數 94.6磅發文 178 註冊 2010/1/13 量級羽量級 ★☆	20磅應該就夠你練的要拿到60磅看來要練很久 1.飛鳥跟划船2. 跨步蹲舉3.休息 4.彎舉啞鈴肩上推舉 5.休息五天一循環還有重要的核心肌群你怎麼都沒排進你的訓練菜單呢
8作者	poltergeist (老爹) ( )	2010/06/23 00:39:24	118.161.188.xxx
來自桃園縣磅數 7.7磅發文 10 註冊 2010/6/18 量級蠅量級 ☆	TO小小莊我原本是一休一休息的那天練腹肌但是這一兩天有個現象,一樣20磅啞鈴蹲舉做三組做到沒力腳軟 ,之後用力四頭肌是會有痛感,可是大概到晚上腳也差不多不太軟了, 完全不像之前剛開始做,腳痛到好像筋拉傷腳軟會軟到隔天, 推舉灣舉我也是都做到在也抬不起來連把啞鈴放下都很吃力, 之前剛做完用力二頭肌會痛,而且痛到隔天,手也會軟但是現在還是會痛可是隔幾小時就不怎樣痛了, 請問這樣是不是做的不夠多還是重量不夠重 ※本文於2010/6/23 上午 01:09:43修改※
9作者	1st (跑的快) ( )	2010/06/23 01:39:23	67.235.206.xxx
來自台北市磅數 15.4磅發文 42 註冊 2010/6/5 上量級蠅量級 ☆	籃球算是間歇性的運動也就是需要爆發力跟肌耐力建議慢跑跟折返跑還有跳繩慢跑訓練肌耐力折返跑訓練爆發力跳繩訓練協調性彈跳力的部分弓箭步繞個操場1圈如果膝蓋勇的話交互蹲跳非常有用對抗性的部分啞鈴不用重以多次數為主增加協調性仰臥起坐則是每天都要做的由於前鋒的定義很廣泛所以差不多類似如此如果打到大前鋒的籃下的卡位就比較吃重就需要增強上半身的對抗性

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