鐵克健身網Take'sBodyGYM -請教各位前表，這樣的課表有什麼要改進的嗎？

樓主:

2010/06/21 08:24:57

114.32.29.xxx

來自台北市
磅數 33.2磅
發文 17
註冊 2003/11/9
量級雛量級
★

以下是小弟的課表，新手，還請大大指教。
如果我想縮為五天為一個週期，課程可以合併或是多加點東西嗎？
有時候都覺得不到一小時就完成了，太少了，應該怎麼做比較好呢？
小弟是偏瘦型，171,58。

一、胸史密斯臥推１5　8 10 12 為倒金字塔 (15下為熱身)
臥姿飛鳥夾胸 15 8 10 12
下胸史密斯機 15 8 10 12
二、背坐姿划船（橫握）　15 ８　１０　１２
　　背輪下拉　　15 ８　１０　１２

三、三角肩部推舉 15 8 10 12
啞呤平舉 15 8 10 12

四、手臂前臂反手提腕彎舉練前臂 15 8 10 12
正手提腕彎舉練前臂 15 8 10 12

二頭啞呤坐姿單臂蜷起 15 8 10 12
e-bar 坐姿雙臂蜷起 15 8 10 12
三頭啞呤後擺來回 15 8 10 12
滑輪雙手槓把向下推壓 15 8 10 12

五、大腿史密斯蹲舉 15 12 10 8
蹬腿機 15 12 10 8
(因為大腿練起來很累，若用倒金字塔，突然太重，沒辦法，所以重量是遞增)
　六、小腿　伏臥彎腿　15 8 10 12
史密斯提昇腓部　15 8 10 12
　日、休息
　另外一、三、五　仰臥起坐　休息三十秒　３０＊６
　　　　　　　　　雙手支撐抬腿　　　　　２５＊６　　
p.s 小弟是在松山火車站旁的台北健身院練的，有鐵克朋友也在這嗎？

回應

1作者	tc_toto (鐵尼) ( )	2010/06/21 13:53:10	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	一般鍛鍊的建議時間都在60~90分鐘.. 而好質量的鍛鍊通常都在60分鐘左右.. 甚至於30~45分鐘左右都很足夠.. 所以單純做一些無意義的事情來拉長鍛鍊時間是不需要的.. 捲起??!?..章魚般的鍛鍊方式嗎..? XD 而且"腓部"是哪裡啊??? = = 就鍛鍊順序來說..考慮一下把腿部放在三角前吧.. 不然三角在前一天的胸背之後未必能發揮該有的水準.. 還有的就是..你的數字給的那麼精準.. 我的猜想是你鍛鍊的品質並沒有很好.. 既然採用的動作那麼少..那麼品質就應該要高一點才行.. 很多人喜歡用金字塔或是倒金字塔.. 可是對於為什麼使用這樣的方式都並不是很了解.. 這樣的話還不如最一般的訓練方式比較實際.. 同個重量好好的推3組反而效果會比較好.. 提醒一個.. 手臂那天前臂放在最後練吧.. ※本文於2010/6/21 下午 01:54:19修改※
2作者	shunjung (Raymond) ( )	2010/06/21 16:24:08	61.230.8.xxx
來自台北市磅數 61.4磅發文 109 註冊 2010/6/9 上量級羽量級 ★☆	俺也在那裏練呢@@ 太瘦了啦先吃胖吧肉太少很難加重量因為容易受傷
3作者	njklz (健身小子) ( )	2010/06/21 16:39:57	61.31.30.xxx
來自台北市磅數 33.2磅發文 17 註冊 2003/11/9 量級雛量級 ★	感謝鐵尼大大倒金字塔是因為趁著力氣還大時，先推最重的。可我不知是不是熱身不夠，總不行先推最重的那如果改成下面的課表，一個禮拜只要四天，這樣可以嗎？一、胸二、大腿、小腿二、背坐姿划船（橫握）　15 ８　１０　１２　　背輪下拉　　15 ８　１０　１２三、三角肩部推舉 15 8 10 12 啞呤平舉 15 8 10 12 四、手臂前臂反手提腕彎舉練前臂 15 8 10 12 正手提腕彎舉練前臂 15 8 10 12 二頭啞呤坐姿單臂蜷起 15 8 10 12 e-bar 坐姿雙臂蜷起 15 8 10 12 三頭啞呤後擺來回 15 8 10 12 滑輪雙手槓把向下推壓 15 8 10 12 五、六、日休息
4作者	njklz (健身小子) ( )	2010/06/21 16:42:00	114.32.29.xxx
來自台北市磅數 33.2磅發文 17 註冊 2003/11/9 量級雛量級 ★	shunjung (Raymond)，我有吃啦，現在除了三餐，還有多加二餐喝個增重的奶粉的

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