鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2010/07/20 10:44:45

61.216.20.xxx

來自桃園縣
磅數 7.4磅
發文 5
註冊 2007/9/28
量級蠅量級
☆

各位大大好,我是接觸健身差不多半年的新手
之前一直在淺水,也看過許多人的訓練方法
不過因為最近訓練遇到瓶頸了,所以想請各位大大指導小弟一下(身高165體重62)

器材只有100磅的槓片和兩支短槓+一支w槓,臥推的時候也只是坐在椅子上或是拿櫃子當作握推椅

以下是我的訓練課程:

第一天:二頭+三頭
第二天:胸肌+背肌
第三天:三角+斜方

二頭:集中彎舉(25磅)、啞鈴站姿彎舉(25磅)、槓鈴站姿彎舉(50磅)
三頭:架橋式撐體、啞鈴單手後屈伸(25磅)、啞鈴坐式伸展舉(25磅)
胸肌:啞鈴臥推(35磅)、啞鈴飛鳥(25磅)、槓鈴臥推(70磅)
背肌:啞鈴單臂划船(35磅)、槓鈴軀體划船(70磅)
三角:坐姿啞鈴臥推(25磅)、立姿啞鈴前抬舉(25磅)、立姿側平舉(25磅)
斜方:啞鈴聳肩(35磅)、槓鈴聳肩(70磅)

訓練方式如上述順序,每個動作5組,每組依當時肌肉算痛程度約15~20下,每組間隔約1分鐘,每個動作間隔2~3分鐘;這樣整個訓練下來差不多都在一小時以內做完.完成訓練以後也在半小時之內補充"馬力偉 Muscle Juice 2544健力王高熱量乳清蛋白"一份(因為小弟覺得需要增重到70公斤^^")

不過最近做訓練的時候是有覺得肌肉痠痛的感覺,不過訓練完隔天痠痛的感覺就消失了.不曉得是不是每次訓練給予肌肉的刺激不夠還是訓練方式有甚麼問題,所以想請問各位大大是不是需要將課表更改一下或是加重磅數??

感恩^^

回應

1作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2010/07/20 13:25:10	61.230.178.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	1.沒練腿 2.課表亂排 3.觀念不正確雖然克難訓練精神可嘉但是觀念部分要多加強新手的瓶頸就是觀念請多善用關鍵字搜尋
2作者	suisky (蘇斯克察) ( )	2010/07/20 13:29:46	59.127.23.xxx
來自嘉義縣磅數 189.4磅發文 199 註冊 2010/3/22 量級輕量級 ★★	怎會先練小肌群再練大肌群呢第一天小肌群都練掛了第二天他就沒辦法來輔助大肌群了第一天改成胸 + 三頭第二天改成背 + 二頭第三天不動一ˋ二天可互換接觸半年了應該有一定的肌力了如果已了解肌肉出力的方式可以加重讓每組次數在6~12之間當然你要採用金字塔or其他練法都可再爬文在家練因為器材有限能練的動作也有限所以盡量改變每個動作之間的順序以避免肌肉習慣
3作者	darkwang (大可) ( )	2010/07/20 16:45:46	118.169.136.xxx
來自新北市磅數 39.7磅發文 75 註冊 2010/6/18 量級雛量級 ★	也可以買書來參考補足觀念上的問題黃教練的書就不錯在下看了之後才知道之前很多觀念是錯的糾正了不少錯誤觀念
4作者	lin0921 (允) ( )	2010/07/20 17:55:51	61.216.20.xxx
來自桃園縣磅數 7.4磅發文 5 註冊 2007/9/28 量級蠅量級 ☆	感恩各位大大的提點,小弟會再多看一些文章補足觀念回布萊恩大: 因為在家裡訓練真的不比在健身房訓練的時候有比較多的器材可以使用,所以目前還沒想到要怎麼練腿的部分回蘇斯克察大: 因為目前我使用的重量是感覺差不多可以負荷的了的重量了,如果加重重量以後我是怕說第1.2組的時後動作和用力的肌群還正確,不過到後面之後恐怕就會使用到不對的肌群了(施錯力)。這也是我覺得很矛盾的地方，不知如何是好也謝謝大可大的建議
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5作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2010/07/20 18:22:24	61.230.178.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	跨步蹲.硬舉.提踵.甚至蹲舉. 這些都是依你現有器材都能做的. 多看些文章.加油.
6作者	suisky (蘇斯克察) ( )	2010/07/20 23:56:31	59.127.23.xxx
來自嘉義縣磅數 189.4磅發文 199 註冊 2010/3/22 量級輕量級 ★★	如果怕到了後面就使用到不對的肌群那就減輕重量繼續做下去一個動作裡的每個組數的使用重量通常都會一直改變畢竟力量會一直消耗掉乳酸也越堆越多所以也不用矛盾囉就減輕重量繼續用標準姿勢去做吧~

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