鐵克健身網Take'sBodyGYM -我的訓練方法~但是好像效果不彰

樓主:

2010/07/20 12:07:22

118.168.169.xxx

來自新北市
磅數 8.3磅
發文 7
註冊 2009/9/28
量級蠅量級
☆

我本身是比較瘦小型(170CM 60KG) 所以練的時候比較不容易一開始就上手
不過我從去年3月練到現在也1年多了(11~2月因傷休息停了三四個月)~是到今年四五月才又開始重新訓練
但是從頭開始實在不簡單光是恢復強度就花了我一兩個月
而因為我背和腳一直有傷所以只能著重於二頭胸大肌群的訓練
我的課表
每周1 3 5訓練 6 7 休息恢復
胸大肌部分
1.槓鈴仰臥推舉左右15KG X 2組 X 10下左右17.5KG X 10下左右20KG X 10下
2.上斜槓鈴臥推舉左右15KG X 4組 X 8下 ( 推完第一種後因為是同器材所以會沒力)
3.雙槓撐體(沒差格子) 4組 X 8下
4.平推胸(坐椅子上往前推) 80PB X 2組 X 12下 90PB X 10下 100PB X 8下
5.坐式機械飛鳥 100PB X 2組 X 15下 110PB X 15下 120PB X 12下

二頭肌部分
1.站姿啞鈴交替彎舉左右手20PB 各10下 4組
2.槓鈴斜板彎舉 110PB X 15下 X 4組
3.(有時後) 集中彎舉 20PB X 10下

三頭肌部分
滑輪三頭肌下壓 80PB X 10下 X 4組

因為我是有重點式的訓練加上有些部分傷常常復發很少練但是近期覺得進步很慢只有在剛練玩的時候充血會比較明顯可是隔天就沒了飲食方面因為食量不大所以吃不多但是主要還是會以高蛋白配合少量碳水化合物為主我每次健身玩都會喝豆漿或牛奶(補充蛋白質) 但不知道有沒有用因為我可能快當兵了想在當兵之前讓自己肌肉線條更明顯
我肌耐力比較差所以做的速度沒辦法放很慢而且最多4組就很沒力了平均一次重訓時間1~2小時由於腳有傷沒法跑步做有氧不知我這樣訓練方式有沒有能加強的地方請高手賜教謝謝

回應

1作者	suisky (蘇斯克察) ( )	2010/07/20 13:16:41	59.127.23.xxx
來自嘉義縣磅數 189.4磅發文 199 註冊 2010/3/22 量級輕量級 ★★	很好奇你每一組都有力竭嗎? 例如胸大肌部分 1.槓鈴仰臥推舉左右15KG X 2組 X 10下 (第一組推十下第二組還是推十下?) 17.5KG X 10下 (第三組加重了居然還是可以推十下?) 是說組間休息很長 or 吃了啥特殊補給品嘛....
2作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2010/07/20 13:36:48	61.230.178.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	缺乏正確的知識與觀念是進步最大的瓶頸.
3作者	ray7411 (樵夫桑) ( )	2010/07/20 14:51:44	118.168.169.xxx
來自新北市磅數 8.3磅發文 7 註冊 2009/9/28 量級蠅量級 ☆	To:SUICKY 因為我做的項目比較多~~所以前幾組都會保留一些肌耐力~~組距大概1分鐘~~我有算過我ATP+PC代謝恢復的時間大約為3~5MIN~~加重後就是硬ㄍㄧㄥ了~~補品的話之前有吃一些肌酸濃縮膠囊~~不過後來就沒吃了~~(因為不便宜) To:布萊恩我是當科系的(運動管理系) 對於運動生理學以及傷害預防的部分都有一定了解(畢竟學了幾年) 只是我沒有上過教練課所以對一些比較細節的東西比較不了解或許我的肌肉型天生就是比較難練壯不過還是想知道跟我類似體型的人都怎麼讓線條練的更明顯多謝指教^^
4作者	tc_toto (鐵尼) ( )	2010/07/20 16:00:17	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	注音文記得要改掉唷... 我沒上過課也並非專業.. 不過為了完成安排的項目而保留體力並沒有意義.. 每次的鍛鍊就是那麼一次..沒有重來..沒有下次補強.. 不組組盡力而為的話..其實很浪費時間.. 受傷的部位應該讓他修養是沒錯.. 不過等到情況穩定之後..應該開始適量的鍛鍊.. 依照自身的狀況來調整鍛鍊的做法.. 一直避免不去運動他的話只會越來越糟糕而已..
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5作者	darkwang (大可) ( )	2010/07/20 16:42:54	118.169.136.xxx
來自新北市磅數 39.7磅發文 75 註冊 2010/6/18 量級雛量級 ★	鐵尼兄說的對不要為了完成課程而保留肌力除了熱身組兩組一組大約二十到二十五下重量較輕的之外其他組別應該是要八到十下就力竭較佳可以參考國外的一些短片之前有看到網兄PO影片一個外國人他第一組就用超大重量第一組就充血了但前提是要充分的熱身免得運動傷害有舊傷的話能活動的時候就用小重量來複健腳傷也一樣不要因為有傷就不去動他其實大部分的人傷已經好了但因為心理上認為他還沒好結果反而因為太久沒動而造成痛風之類的新傷在下之前當軍人的時候就有學長因為太懶不去跑步結果久了以後膝蓋上不知道長了什麼東西想跑也沒辦法跑了在下幾個同期的同學私下也引以為戒「裝死裝太兇，最後真的把健康賠上了」也給樓主當個參考
6作者	suisky (蘇斯克察) ( )	2010/07/20 16:50:28	59.127.23.xxx
來自嘉義縣磅數 189.4磅發文 199 註冊 2010/3/22 量級輕量級 ★★	鐵尼大所言正是你的瓶頸所在... 看到你講 "因為我做的項目比較多~~所以前幾組都會保留一些肌耐力" 這句話就知道你觀念不正確了每組最好都是要拼盡力竭為了達到自己所設定的目標而保留力量實在太虛偽了... 如果這一組就算你只能做六下而力竭那這一組就結束了沒有什麼保留力量留到下一組來做的... 你的問題不在於你的補品也不在你的組間休息時間更不會在你所念的科系... 多爬文才會進步
7作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2010/07/20 16:59:25	61.230.178.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	建議與疑惑確定背腿有傷?如何傷?傷在哪? 真有傷應該尋求醫生協助作治療或復健. 吃的質跟量都不夠.你想壯到哪裡去? 你確定你了解RM的意義? 你的課表是胸跟肱二三頭一天做完然還後一週練三次的意思嗎? 呈上.如果是這樣的課表你要練大很難. 呈上.如果是分三天練.這樣的課表也太混了.要練大一樣很難. 肩沒傷卻沒練肩膀. 你確定你運動生理學以及傷害預防的部分都有一定了解? 你有爬文嗎? ※本文於2010/7/20 下午 05:00:42修改※
8作者	ray7411 (樵夫桑) ( )	2010/07/20 17:57:04	118.168.169.xxx
來自新北市磅數 8.3磅發文 7 註冊 2009/9/28 量級蠅量級 ☆	我也算是初心者~~只是想發問~~而不是想被砲~~就是不懂才會發問~~ 我一開始都是跟很壯很壯的朋友一起練~~一開始有人教~~後來時間不同就變成自己練了~~我上面的課表是一天的量~~ 我健身是為了強身健體而不是去當健美先生~~(以我的條件也難)~~我的腿傷是跑田徑+車禍來的~~背傷是車禍~~都不容易治好~~如果你懷疑我的生理學與傷害預防知識可以來討教一下~~除非你也是相關科系或根本就是老師~~否則請不要質疑我的專業~~只是學校教的是很理論上的東西~~我也有再做復健~只是強度不高~也不列入課表中~ 而我的身體是屬於慢熱型就算做了很多組熱身的也還是容易受傷熱身強度基本上要在60~80%才有用但是一但以這種強度真的把身體熱開那也沒多餘力量去做其他訓練 (受過傷肌耐力很差) 再強調一次我來是想解決問題而不是被炮 ~ 不是每個人都能顧全所有肌肉群也不是每個人都是為了變健美先生而健身我了解鐵尼兄和布萊恩先生在這圈子兜很久想必也都很熟悉了而我以一個初新者的腳色想發問難免有些辭意上的不妥但請不要懷疑我的專業每個人專精的地方不同或許你懂很多我不懂的東西但我保證我也懂非常多你不懂的(這句話是給布萊恩兄的) ※本文於2010/7/20 下午 06:10:14修改※
9作者	ray7411 (樵夫桑) ( )	2010/07/20 18:03:52	118.168.169.xxx
來自新北市磅數 8.3磅發文 7 註冊 2009/9/28 量級蠅量級 ☆	或許每個人練法各有不同光是練法我就換了三種以上只是想找一種適合自己的但你不能說別人是錯的或許我這樣練效果不顯著但我也只是想知道改善方法人外有人天外有天我沒有想混的意思你沒看到我練你不能說我在偷懶還有~~難道你們這些老手對於初來此地的新手都是用"砲聲"來歡迎的?? To鐵尼大大注音文是因為國字中沒有那個字~ ※本文於2010/7/20 下午 06:15:30修改※
10作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2010/07/20 18:11:07	61.230.178.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	同意.但我要澄清我是質疑.並沒有砲你的意思. 因為你說你練不壯.這裡又是健美網站.所以自然會用健美觀點去看你的問題. 你發問應該將自己狀況說明清楚.不然別人也沒辦法給你正確的建議.不是嗎?
11作者	ray7411 (樵夫桑) ( )	2010/07/20 18:27:02	118.168.169.xxx
來自新北市磅數 8.3磅發文 7 註冊 2009/9/28 量級蠅量級 ☆	我的狀況就是一直在換練法找不到適合的不過現在知道保留體力是沒有必要的這至少對我會有幫助~謝謝還有這個版不是一般訓練板嘛?? 如果我想健美就會去健美版了... 如果是質疑的話那我就一一回答你的質疑吧... 確定背腿有傷?如何傷?傷在哪? >背部痙攣摔車+健身過度真有傷應該尋求醫生協助作治療或復健. >醫生叫我不要練太兇叫我重質不重量吃的質跟量都不夠.你想壯到哪裡去? >我很盡量吃但是天生就是食量小你確定你了解RM的意義? >肌肉肌力的負荷能次數你的課表是胸跟肱二三頭一天做完然還後一週練三次的意思嗎? >沒錯呈上.如果是這樣的課表你要練大很難. >那請問要怎改善? 肩沒傷卻沒練肩膀. >這不在我想訓練的肌群裏...不過會考慮增加你確定你運動生理學以及傷害預防的部分都有一定了解? >很了解但只是理論上的東西你要叫我解剖肌肉纖維組織~甚至是話出一張糖解作用與人體代謝的表都沒問題但是健身在生理學而言只是一小部分所學不多而且就如我所說的都只是理論的東西應用起來未必每樣都能相同你有爬文嗎? 爬過了但正如我所說每個人的訓練方法不同而且找不到我想得到的答案所以才會盡可能把我的訓練課表打出來至於做多是因為朋友說的先增強你的負重能力再去調整姿勢而我養傷完成開始重新訓練到現在為止也才3個月還未能達到以前的標準大概只恢復了6~7成而已但是又想讓成效更明顯所以才發文詢問謝謝指教 ※本文於2010/7/20 下午 06:37:33修改※*
12作者	bryan925x (布萊恩先生) ( )	2010/07/20 19:42:36	61.230.178.xxx
來自新北市磅數 1317磅發文 808 註冊 2006/4/19 量級超重量級 ★★★★★	回覆這網站只有一般訓練與進階訓練版.沒有健美版.因為他本身就是一個健美網站. 肌肉痙攣與電解質/熱身/疲勞/肌肉強度等等都有關悉.多吃香蕉可以改善. 車禍傷後找復健科.骨科醫師大都不懂練健美的在想甚麼. 吃是一門科學.碳水跟蛋白質不夠自然大不起來.我十年前60kg的時候也以為自己這輩子就這樣.後來靠運動與飲食增到目前84.目標90. 既然了解RM.就應該知道如何依自己的訓練目的作阻力課程規劃.我會這樣問是因為覺得你的課表排的很糟. 怕你不清楚附上連結http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2409032.html#comment-20978851 你的課表一部位一週練太多次了.每次訓練完肌肉需要最少48小時恢復.有足夠的休息與營養肌肉才會成長. 正常健美課表是一天訓練1至2部位.每部位3至4動作.每動作4到6組.每組6至12下.每組都必須要力竭.總組數控制在16~24組.每次訓練含熱身控制在一小時內. 建議每部位一週練兩次即可.訓練的質比量重要.一週練三次很容易造成訓練過度/受傷等等等的問題. 男性肩膀寬度與女性胸部一樣是視覺重點.以健美角度來看其實全身都要練.也可以避免肌肉發展不平衡的一些問題. 爬文要善用關鍵字搜尋.百分之80的問題都可以在這個網站找到答案. 補充.熱身慢可以利用沖熱水澡的方式縮短熱身時間.NBA跟NFL很多都這樣搞. 再補充.有時候想要聽到的答案跟標準答案不一定是同一個... ※本文於2010/7/20 下午 07:59:32修改※*
13作者	ray7411 (樵夫桑) ( )	2010/07/20 20:07:52	118.168.169.xxx
來自新北市磅數 8.3磅發文 7 註冊 2009/9/28 量級蠅量級 ☆	嗯嗯~~謝謝布萊恩大大~~我知道還可以用蒸氣室加速乳酸代謝~~如果要讓肌肉腫大還可以打蛋白質針或是吃乳清蛋白:D~我會改變訓練方法的~~希望能有成效~~~
14作者	tc_toto (鐵尼) ( )	2010/07/20 20:56:17	60.241.237.xxx
來自澳大利亞磅數 991.8磅發文 1039 註冊 2008/2/2 下量級重量級 ★★★★	注音文是不論什麼情況之下都不准許的.. 所以還是改一下比較好..如硬撐..硬推..等等.. 畢竟有很多鐵友並非台灣人.. 所以當初站長才會有這樣的規定.. 我完全沒有砲你的意思啦..沒有那個習慣..XD 不過咧..組組盡力是鍛鍊的模式..並非方式.. 不管你是低組數還是高組數.. 使重量上應該使用剛好可以完成的.. 而並非為了完成而刻意使用較輕的重量.. 暖身快慢其實有很多方式可以解決.. 或許我沒有辦法了解暖身慢的困擾.. 不過呢..我自己的做法是用快走來暖身.. 快的話3分鐘..慢的話5分鐘.. 正式組之前用2~4組暖身組來暖目標肌肉.. 一般來說都沒有問題.. 所以視狀況來調整暖身的程度也是一個參考.. 你的受傷不知道是什麼樣的傷..希望有在康復中.. 我稍微提供自己的狀況給你作為參考.. 三年前工作時被路過的車子撞到.. 所以三節椎間盤突出..有兩節壓迫到神經.. 位置在尾骨上面第二節開始往上三節.. 導致神經傳導阻礙..左腿使不上力.. 右腳踝只要行走過多就會刺痛腫大.. 剛受傷時..在床上躺了約3周..無法移動.. 飲食盥洗上廁所都需要在床上解決.. 可以勉強下床之後..開始做泳池內的復健.. 也是這個之後沒多久開始決定要自我的重量鍛鍊.. 從不能彎腰..到微彎30度..到硬舉空氣..到硬舉連槓60KG.. 從不能蹲..到微蹲..到半蹲..到完全蹲..到蹲舉連槓70KG.. 這兩個過程花了我兩年多..連我的兩個醫生跟五個復健師都非常佩服.. 疼痛並沒有隨著鍛鍊跟強壯離我而去..是一周七天全天候的.. 只有比較痛跟比較不痛的分別..真的不適.. 那選擇休息並無不妥..但是也會自己在家裡做一些舒緩以及伸展.. 這樣的阻礙並不妨礙我的鍛鍊..我已經學習怎麼繞著他鍛鍊.. 也成為我一定要鍛鍊的位置.. 因為如果沒有固定鍛鍊..我隔1~2天就會開始感覺疼痛增加以及僵硬.. 我的建議是.. 1.如果真的不舒服..那就應該休息.. 2.如果疼痛感是屬於正常範圍..那麼請活動它.. 3.如果活動時有強烈刺痛感..請馬上停止.. 4.if you can't fix it..lear how to live with it.. 順帶提一個我自己的體會.. 隨著其他部位的強大..傷患處只會越來越虛弱..尤其我傷在腰椎.. 所以只能不停的活動強化虛弱部.. 不然如果完全不動它的話..久而久之自然無法支撐我的上半身..
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15作者	darkwang (大可) ( )	2010/07/20 21:14:31	118.169.136.xxx
來自新北市磅數 39.7磅發文 75 註冊 2010/6/18 量級雛量級 ★	呃...... 想不到在下的發文也有被當做砲聲的一天= = 真是意外啊有回文的網兄都是把樵夫桑你的問題看過後才發言的在下看來也沒有混字數的人出現其實布萊恩兄問到的都算是在點子上的問題樵夫桑的反應也不用過於激烈 ※本文於2010/7/20 下午 09:55:46修改※
16作者	ray7411 (樵夫桑) ( )	2010/07/20 21:31:08	118.168.169.xxx
來自新北市磅數 8.3磅發文 7 註冊 2009/9/28 量級蠅量級 ☆	回鐵尼大大還有各位大大其實我都是盡最大力去做那些重量也算是我的最大負重了只是盡可能硬多撐幾組(差點又打注音文了QQ) 回大可我是因為談到我專業的部分才會這麼敏感~~畢竟我在這領域也讀了許久花了不少心思QQ~~~不過還是謝謝各位大大的回答~~很詳細讓我了解更多嚕~~這些是爬文爬不到的知識呢

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