鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2010/08/16 11:52:05

114.37.19.xxx

來自桃園縣
磅數 197.9磅
發文 158
註冊 2010/7/26
量級輕量級
★★

我是新手，我會接觸重力訓練是因為要減肥= =!

我從7月20號開始健身(練一休一)

目前8月16號我已經從109->101了@@

目前我的肥肉有明顯的減少，至於肌肉我看不太出來...但是力氣有明顯增大
(都被肥肉包著= =)

訓練開始的前一週操起來....全身酸痛阿~"~
(逐漸越來越不酸痛)

直到現在我全身大部分的肌肉在訓練時和之後都會感到腫脹發熱，這是充血？？

這因該就是可以評斷有無訓練到的指標之一對吧＝　＝？？
(之前酸痛的時候都是看酸痛評估= =)

但是練到最近幾次在進行二頭肌和背部訓練時，好像肌肉都不會感到腫脹發熱

訓練時和之後只會感到無力....這算有訓練到嗎?

尤其是左手和背部這情況最明顯...運動時肌肉不會有明顯腫脹感..只有感覺越做越沒力..

我想請教說我的二頭肌和背部是訓練方式錯誤? 還是說是重量太重or不足= =?

我訓練二頭肌都是用啞鈴
重量的層次->
第一輪 4組 30磅(左手為準6下極限) 第二輪4組 20磅(也是6下) 第三輪 4組 15磅(6下)
(每一組能做的次數會逐漸減少..從6->5->4..)

這3輪中二頭肌沒有感覺到明顯的腫脹也沒有變硬，全做完後二頭肌會變成好像沒有力= =

我之所以用左手的極限來做是因為我的左右手的肌肉已經有明顯的差異= =

所以我都是以左手能做幾下右手就做幾下，想讓左手趕上右手

我練背部目前是用啞鈴划船姿勢來做

剛開始訓練時都是趕到稍微腫脹發熱僵硬　但是最近幾次練了之後都也只是無力感

我想請問我以上的情況是屬於正常嗎＝　＝？　還是說需要改進哪邊？

目前飲食:
早餐吃半顆饅頭+600CC的無糖豆漿(有時候會吃稀飯)
中餐大量蔬菜(主食皇宮菜)+肉類(雞肉魚肉 )(重訓的日子中午會吃糙米)
晚餐大量蔬菜+600CC的無糖豆漿(盡量在6點前吃)

運動前喝三分之一匙的乳清蛋白
運動後喝二分之一匙的乳清蛋白
(除了有運動時.其他時間不喝)

因為減肥..所以我都會分好幾餐吃..除了正餐三餐.

平時餓的時候會吃幾口吐司.(算上正餐大概..變成一天6餐)

我雖然是減肥少攝取澱粉類但是並不是說沒有攝取阿= =!!

這樣的飲食對於在減脂的人來說因該很正常吧~"~

有地方需要改進嗎= =??
--------------------------------------------------------------------
感謝回文的朋友~"~ (今天8/19號)

可能是我之前飲食方面沒寫清楚= =...

我並不是沒有攝取碳水化合物....

現在我寫的比較清楚些了0.0

話說..這週的重訓..我的左手和背部又有用到力的充實感- -+

(今天8/19號) 目前體重100.1公斤

昨天重訓完後整隻左手非常的有感覺...

我第一次看到我的左手血管浮現出來...重量增加後果然有效果~"~

左手的二頭肌好久沒看到他變硬了........

難道是我之前的重量不足的關係才會重訓完後感覺到無力感= =!??未知...

※本文於2010/8/19 下午 05:29:42修改※

回應

1作者	gary10151 (小小莊) ( )	2010/08/16 13:32:22	122.117.249.xxx
來自彰化縣磅數 94.6磅發文 178 註冊 2010/1/13 量級羽量級 ★☆	你的重點應該不是題目說的二頭肌吧你的飲食需要很大的改進雖然我沒有減脂過但是碳水化合物是維持身體正常運動的重要的熱量來源你怎麼可以不吃而喝一大堆豆漿呢還有饅頭吃整個你是會怎樣嗎一定要吃半個嗎那另外半個不是浪費掉吃整個也不會胖到哪裡去如果這麼想要充血的fu 把重量減輕到每組 12~15下吧做6組
2作者	peter102465 (大頭) ( )	2010/08/16 14:28:56	122.122.158.xxx
來自嘉義縣磅數 17.7磅發文 34 註冊 2011/3/9 下量級蠅量級 ☆	替你加油囉~~ 我知道減脂真的是一件很不容易的事我健身房有位不太熟的朋友蘇怡綸剛得到大專杯85+公斤冠軍想當初他也是從一個120公斤的大胖子一直努力到今天有這麼輝煌的成績有毅力持續下去我相信你也可以的....... ※本文於2010/8/16 下午 02:30:57修改※
3作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2010/08/16 20:24:31	114.37.19.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	回 (小小莊) 我之所以少吃是因為想減肥(半顆饅頭是因為我家的鳥群喜歡吃饅頭...所以...= =) 我並不是都沒有攝取碳水化合物，我平時有點餓的時候都是吃個幾口吐司. 我是多餐進食只是正常的早中晚三餐都是是我所敘述的那些感覺到飢餓的時候我會喝水+吃吐司(其他餐) (如果算上早中晚三餐的話，一直到晚上７點以前因該會吃到6餐) (1~2片吐司/1天) 再加上...我身上的脂肪已經足夠運動消耗了= = 我的重點1.是想問沒有了酸痛感但是有腫脹發熱感覺算是有練到嗎? 2.我的前臂.胸.腳到目前為止練的當中和練完後都會有腫脹發熱的感覺但是唯獨二頭肌和背部非常難以感覺到尤其是左手的二頭肌幾乎沒感覺只有無力感這種情況算正常還是說是我訓練的哪方面出錯? 以上兩點是我的問題= = 另外說那個減少重量我也試過了，感覺一樣～”～因為試過了所以才想問說會有無力感是否正常... 還有....就是為甚麼一定要這麼衝呢....回答個問題至少也把發問者的文章都看清楚~"~ (好吧...也許是我發問的文章不夠清楚~"~) 回 (大頭) 恩...減脂肪真的很困難~"~ 已經快一個月了...目前降了8公斤其實我的目標是80..還有相當遠的距離... ※本文於2010/8/16 下午 08:32:59修改※
4作者	rollinggo (平均) ( )	2010/08/19 16:16:25	117.56.72.xxx
來自花蓮縣磅數 31.2磅發文 13 註冊 2006/9/23 量級雛量級 ★	我同意gary10151的說法其實jasnjasn大大的問題我也碰過碳水化合物是身體最需要的東西你可以慢慢調整你的飲食我之前也是喝一大堆豆漿or乳清最後還怪乳清不好害我變肥其實減脂真的有點難度飲食習慣要注意但絕對絕對不要不正常飲食
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5作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2010/08/19 17:13:12	114.43.47.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	飲食= =?? 碳水化合物... 我並不是沒有攝取~"~!! 我正餐早餐會吃饅頭or稀飯和豆漿中餐吃肉+蔬菜晚餐吃菜+豆漿除了正常的三餐之外如果感覺有點飢餓感的時候我會吃幾口吐司.. 這樣的飲食對於減脂的人來說...因該是很正常的飲食吧= = 只有在有重訓的日子中餐時會吃糙米..(因為我重訓都是在下午) 至於乳清蛋白我只有在重訓前後才會喝，話說　我最近兩次的重訓　左手的感覺又回來了－　－！！
6作者	kneebroken (阿豪) ( )	2010/08/19 19:20:55	124.9.102.xxx
來自彰化縣磅數 115.5磅發文 296 註冊 2010/8/1 上量級羽量級 ★☆	先減下來要有需要喝乳清再說吧，熱量消耗不掉，只是這樣吃一些熱量不夠的食物又要硬練重訓增肌肉量，早晚會有傷出現，正常吃飯，清淡一點少油少鹽，體力上來，運動強度提升，肌肉才有辦法長的更多更好
7作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2010/08/19 19:49:03	114.43.47.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	SOSO..... 也就是我現在還不需要用到喝乳清@@? 話說我會想要重力訓練也是想要輔助減肥的效果~"~!! 因為慢跑的話動到的也只有腳部的肌肉..其他部分就很少動到= =! 所以我想說藉由重力訓練來消耗脂肪... 我是想說如果有在運動的肌肉...那個部位的肥肉因該會消比較快... 目前來說肚子有縮小的跡象- -+ (我每天在胸口上抱著10磅的啞鈴片在做仰臥起坐...) 以前的時候我就有嘗試過單純的每天慢跑...但是效果非常的不彰顯... (飲食也是跟現在一樣) 但是自從我7月中旬突然想到結合重訓來消脂時.. 到目前為止已經消了將近9公斤...如果我停止重訓..我怕說運動量會不夠- - 如果說味蝦密不多跑些來增加運動量....那是因為我的腿部承受不了= = 我腳部的肌肉...跟一般人比好像比較大些~"~ (可能是承受了 10多年的百公斤= =) 跟朋友去游泳的時候..他們都說我的腿肌肉很大.. (我腿上的肥肉比較少..肌肉看的到些許痕跡= =) 我的肥都是集中在身體軀幹....四肢反而看不太出來= = (他們都叫我水桶= =...因為很像是水桶插上四跟棒子的人型= =) 但是關節無法負荷長久的跑步....不然我也想靠跑步就好... (跑超過1小時..關節會非常痛苦) 熱量的話我是看鐵克網給的那個熱量計算網站計算過我ㄧ天的熱量有 3500...這樣的熱量因該足夠吧...= =(重訓的日子所吃的東西) (我正餐所吃的菜還有肉是非常大量的..還有多餐時所吃的吐司) 還是說我因該要把攝取的熱量撿到最少= =?? 然後重訓先休息不用作~"~?? ※本文於2010/8/19 下午 08:09:52修改※
8作者	kneebroken (阿豪) ( )	2010/08/19 20:20:30	124.9.102.xxx
來自彰化縣磅數 115.5磅發文 296 註冊 2010/8/1 上量級羽量級 ★☆	減的愈快，肌肉消的愈快，這是一定的，而且你飲食太缺碳水化合物了，肌肉裡不是只有蛋白質而已，肝醣一樣很重要，消脂肪是全身性的，跟單一部位肌肉無關，訓練肌肉可以提高基礎代謝率，最好是全身性的練習，運動能力如果沒辦法提高，肌肉提升不起來，飲食內容長期下來又可能造成肌肉恢復不利，最後再硬操下去，只是會造成更大的傷害
9作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2010/08/19 20:33:04	114.43.47.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	SOSO 原來如此.....
10作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2010/08/19 20:41:45	114.43.47.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	現在我吃澱粉類的食物就是早上稀飯或者饅頭.然後一天會吃2~3片吐司(加正餐一共便成6餐) 那如果我三餐加入糙米的話呢?? 碳水化合物足夠嗎?? (澱粉因該就是碳水化合物對吧@@?) 差點忘了... 我ㄧ天香蕉會吃到3根以上(我把香蕉拿去冰箱冰..變成冰棒來吃- -) 其實是因為買了太多香蕉= =..都是已經太熟了店家說低價銷售我就買了一堆...想說讓他不要壞太快就放到冰箱...沒想到吃起來冰涼爽口... 水梨每天一顆(水果因該也算碳水化合物的來源= =??) 正常來說碳水化合物一天要攝取多少?? ※本文於2010/8/19 下午 08:53:47修改※
11作者	peter102465 (大頭~從頭練到腳就對了) ( )	2010/08/19 20:53:08	122.122.157.xxx
來自嘉義縣磅數 17.7磅發文 34 註冊 2011/3/9 下量級蠅量級 ☆	以一個正常的男性一天約1800大卡左右你可以調佩自己的菜單達到這個數值~~但是可以的話儘量用少量多餐的方式重訓還是可以跟有氧並行啦~~也是視自己情況做調整給你加油囉~~
12作者	kneebroken (阿豪) ( )	2010/08/19 21:00:56	124.9.102.xxx
來自彰化縣磅數 115.5磅發文 296 註冊 2010/8/1 上量級羽量級 ★☆	一天所須熱量是以自己的體重乘22-24，如果是要減重的話，熱量控制不要差超過三成，如果運動量又比較大的話，當然食量也不能差太多，基本上主食類的食物都是含一定水準的碳水化合物，只是糙米又比較好是因為不至於讓你的胰島素升高太高，脂肪生成就會慢一些，香蕉不要冰到變成冰棒吧，冷藏就好，長期吃太冰的食物對腸胃會有一定程度的傷害，氣管也會比較不好，健身重點是不能空腹練，吃完飯後二小時半到三小時半以後才可以開始訓練，就少油少鹽，不要餓肚子也不要吃太撐，慢慢加強運動量，也別老是量體重，降這麼快都把肌肉消掉了，之後還不是要靠吃跟強度提升補回來，而且減太快膽固醇跟尿酸也可能會飆高，水份也要多喝一點，睡眠品質要好，其他就是堅持下去，一定會有好成績，加油！
13作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2010/08/19 21:27:33	114.43.47.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	原來如此!!! 那我現在3000多熱量還超過需求= =!! 那我肉在少吃些~"~ 改成三餐多吃糙米...其他餐吃吐司..豆漿至於香蕉...香蕉我是冰箱放到放不下才放到冷凍庫...結果發現放在冰箱的2天就發黑了= = 之後就全剝皮好放到冷凍庫= =(PS..香蕉我買了非常大量) (冷凍庫是營業用的那種超大型四門..香蕉放進去還佔滿了幾乎2分之1空間...) (也就是上層幾乎放滿了.....接近上方的冷煤銅管了...) 我剛剛測量一下體脂肪是 35.2%體重100.4公斤之前是39.8%體重108.9公斤 (吃完飯體重上升了些= =) 我身高168公分這樣換算過來我的肌肉量有減少很多嗎???(我不會換算~"~) ※本文於2010/8/19 下午 09:33:38修改※
14作者	kneebroken (阿豪) ( )	2010/08/19 21:38:43	124.9.102.xxx
來自彰化縣磅數 115.5磅發文 296 註冊 2010/8/1 上量級羽量級 ★☆	幾乎沒減掉啥肌肉…，你以前可能完全都沒在運動吧，現在反而肌肉激增，不錯不錯，繼續加強練習，期待你愈來愈結實
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15作者	kneebroken (阿豪) ( )	2010/08/19 21:38:43	124.9.102.xxx
來自彰化縣磅數 115.5磅發文 296 註冊 2010/8/1 上量級羽量級 ★☆	幾乎沒減掉啥肌肉…，你以前可能完全都沒在運動吧，現在反而肌肉激增，不錯不錯，繼續加強練習，期待你愈來愈結實
16作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2010/08/19 21:49:45	114.43.47.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	沒錯= = 我除了一年多進行過慢跑運動外... 之後幾乎沒啥運動... 只有從7月中才開始運動到現在= = 再加上我現在從事的工作...地檢署書記官都是在冷氣房~"~(約聘的..幾乎沒被外派= =) 現在經常都下午在打完字後...開始在冷氣房中邊吹邊練重訓= = (當然...只有換到手部訓練的那天我才會在工作的地方做.= =..)
17作者	kneebroken (阿豪) ( )	2010/08/19 22:08:32	124.9.102.xxx
來自彰化縣磅數 115.5磅發文 296 註冊 2010/8/1 上量級羽量級 ★☆	繼續加油，最好排個休息日，讓肌肉能完整的好好休息，不要硬操過頭，一旦受傷就會變得更麻煩了
18作者	a0930618778 (阿信) ( )	2010/08/20 00:55:07	125.233.0.xxx
來自苗栗縣磅數 305.1磅發文 203 註冊 2010/5/6 下量級輕中量級 ★★☆	基本上我沒再控制飲食.所以這方面我沒資格給你意見.呵呵不過還是建議你.剛開始接觸健身的話.又是以減肥為主.初期還是不建議你使用乳清. 個人認為不需要.也不必要.希望你重心還是放在有氧為主.健身為輔 1.你的課表希望能不要用次數來決定你要做幾下/幾組.希望你每一組都能做到完全無力. 以你的力量去決定組數與次數.每種磅數/每一組都做到完全無力. 2.每組之間的休息盡量別超過60S.大重量除外(剛開始建議90S左右即可) 每一下別完全放鬆.要持續含著讓肌肉保持在出力狀態.直到一組完成. 3.如果是姿勢不正確的因素.營響也很大.... 有某些部位比較容易姿式不正確.相對的施力/受力部位就不會相同. 該訓練的某個部位.施力的姿勢不正確/肌肉不對.該訓練部位的受力就減少. 肌肉就無法完全充血. 你參考看看唄.看到你的文那麼長.我都被你感動了.加油在加油^.^ 有問題再多爬文找看看.站內多到看不完...
19作者	rikrik (rikrik) ( )	2010/08/20 01:44:19	122.118.54.xxx
來自台中市磅數 25.5磅發文 44 註冊 2010/6/4 下量級蠅量級 ☆	二頭　二頭怎麼練　就猛操　操到隔天手舉不起來就對了
20作者	jasnjasn (Mr.TNT) ( )	2010/08/20 08:20:48	114.43.42.xxx
來自桃園縣磅數 197.9磅發文 158 註冊 2010/7/26 量級輕量級 ★★	做到完全無力阿...- -!! 明天來試試看= =(昨天才訓完腿部...腿...無力中= =) 二頭我都是用左手為準則來練...左手的極限就是每組6下= =(最剛開始還只能舉到4下勒~"~) 幾乎每組的每下做到6下左右左手就舉不起來了..我休息的間隔也是60秒左右我左手和右手在還沒訓練前右手就比左手大了不少視覺上看的出來= = 我右手可以舉到10~12下左右(30磅) 所以我都在專攻左手讓左手上來... 不然等我瘦下來的話...左右手的差異可能更明顯~"~ 至於肌肉保持出力的狀態..我再用啞鈴彎舉的時候都會將手放到最低.肌肉拉直後才會往上拉因為我看到文章說二頭肌在舉起用力的時候手肘關節到二頭肌隆起的中間會有間隔那個間隔有人天生是肌肉較長可以延伸過去...其他人可以依靠訓練將那前端的肌肉鍛鍊起來.. 所以我再放下啞鈴的時候都往後撤些..在舉起來的時候就會比較用到前端的肌肉.... (我也忘了在鐵網哪邊看到的文章= =) 身體的其他部分的鍛鍊我都是一直保持出力狀態訓練..~"~(每個動作都放慢..非常有感覺~"~) 說到姿勢...我的左手二頭肌..我前幾天將我的拳頭握緊掌心朝上的姿勢的時候我是比較左右手的舉法後發現我的左手掌心在舉的過程中偏的角度非常大~"~ 左手從下到上後幾乎變成垂式的舉法= = 我將他改進後..盡量不要往下偏... 左手二頭肌的無力感有相當大的改變~"~

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