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樓主:

coolbody(小痴)( )

2010/09/16 22:58:31

120.126.66.xxx

來自台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級中重量級
★★★☆

各位鐵大們好~(請安ing)

小痴上個禮拜開始了第一次的健身房重訓~感覺十分明顯(酸了個兩三天)
這是第二個禮拜了 . 現在排定和已嘗試後的鍊法是:
二:胸+三頭
三:背+二頭
四:肩部+三角(有力順便二頭)
五:二三頭
六日一:有氧50min

問題有些 . 就是練到今天(胸背肩都練第二次了).做的時候感覺比上禮拜還拼,但痠痛感卻不如前\\\
我知道有痠痛不能作為練的唯一指標 . 但還是很納悶為何如此.......?
是說肌肉才一個禮拜就適應了...?(好像也太快了)
這代表還要再換或加練嗎...?(雖然才執行一禮拜.而且做來也還很吃力)

想懇請鐵大們不吝解惑...謝謝(苦惱鞠躬...)

回應

1作者	tony046074 (小嫩菜) ( )	2010/09/17 00:05:28	59.117.118.xxx
來自新北市磅數 228.9磅發文 253 註冊 2008/9/21 量級輕中量級 ★★☆	酸痛的確不能當作指標！身體的適應是很快的，一連串的鍛鍊下來，身體自然會習慣這種模式，但不代表你可以繼續鍛鍊或者增加重量。可以試試看換其它動作，不同的動作給予不同的刺激，肌群發展也會更好。看你的課表，我有幾個問題... 01.重量是否不夠？ 02.姿勢有沒有到位？ 03.是用自由重量還是機械式訓練？建議中間還是要排休息日，除非你強度設定沒有那麼強，不然天天練也是可以啦。每天這樣操，身體容易僵硬，雖然肌肉會變結實，但不給休息是不會長肉的喔。
2作者	coolbody (小痴) ( )	2010/09/17 20:58:30	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	to .小嫩菜大大: 身體的適應是很快的嗯...只是覺得一個禮拜也適應太快了點... 但不代表你可以繼續鍛鍊或者增加重量....這是什麼意思呢(領悟力有點低) . 如果適應不代表該加組了嘛...? 我是純用啞鈴(頂多一個滑輪下拉) . 啞鈴重量不太好選 . 因為一差差5-10lb.一換就會太多XDD 不過基本大概都15--20RM一組做三組.所以一次約15組左右... 休息日...我是平常在學校重訓室.回家因無器材.所以才在學校好好練一練後回家就連三有氧不重訓. thanks 鐵大指教
3作者	tony046074 (小嫩菜) ( )	2010/09/17 21:58:32	59.117.118.xxx
來自新北市磅數 228.9磅發文 253 註冊 2008/9/21 量級輕中量級 ★★☆	身體適應某種運動模式之後，刺激方面就會減少許多，肌肉運動後的小損傷沒有修復，只是沒有以酸痛的模式表現出來，繼續操下去的結果只會容易受傷，那句話的意思是要你讓肌肉休息或者做強度低的重量。 15~20下三組，強度是滿低的，天天練也沒關係啦，感覺不到酸痛也是很正常。至於要怎麼練，多嘗試自己就會找到適合的方法了。 ※本文於2010/9/17 下午 09:59:23修改※
4作者	coolbody (小痴) ( )	2010/09/23 22:25:56	120.126.66.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	感謝大大的回應~ 現在邁入重訓室的第三禮拜繼上禮拜的無痠痛感之後 . 這禮拜我同一個肌群加多組數 . 原本像是背用滑輪下拉12--20做三組 . 加上單臂啞鈴划船15---20做三組 . 然後就接了二頭彎舉最後集中彎舉這次改為先做同上的練背.再做了一組二頭彎舉後又跑去滑輪下拉(竟然輕鬆很多...!?)做到力竭.來代替集中彎舉.沒想到現在竟然痠痛感又回來了~ 因為聽了大大說的後發覺.一次練一堆卻沒有在一個部位盡全力好像在浪費時間...所以才想把二頭主要留到之後和三頭一起練.全力把該操的肌群操到過癮比較有效率XDD 我的啞鈴一換就得再加5磅(自己覺得太吃力...)所以想在同一個動作加組數 . 效果好像還不錯...?(之前不知在哪好像爬過文寫說 . 有種練法是不同動作排很少.卻在僅有的幾個動作中增加組數不停刺激刺激) . 感覺還有效呢~有大大有什麼看法嗎...? 想問大大能否就先這樣加組數 . 等到真的OK時就加重看看?
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5作者	tony046074 (小嫩菜) ( )	2010/09/24 00:44:21	59.117.114.xxx
來自新北市磅數 228.9磅發文 253 註冊 2008/9/21 量級輕中量級 ★★☆	現在就可以加重了阿，降到一組 6-8、10-12 這個範圍，20下太多了，除非你練肌耐力。練背最好可以加入引體向上，效果絕對會好的多。
6作者	conair073 (博小美) ( )	2010/09/24 10:06:03	220.130.194.xxx
來自新北市磅數 193.5磅發文 245 註冊 2007/11/22 量級輕量級 ★★	我剛練的時候跟樓主一樣~有追求"酸痛感"的迷思... 身體就是那麼奇妙,密集的練習過程中,同部位、同動作練個1、2回它很快就熟悉了... 我十分同意嫰菜大大的 "不代表你可以繼續鍛鍊或者增加重量" 更要注意的是 "姿勢有沒有到位"... 我的經驗是在較輕的重量之下、比較能夠隨心所欲的控制想要鍛練的肌肉群... (胸力竭時、三頭還有力;背力竭時、二頭還有力) 一但身體熟悉了、不容易有酸痛感,在加大重量之後~ 很容易不自覺的"借力"來完成動作~於是... 練完背、屈肌跟二頭比闊背還緊繃;練完胸、三頭跟前三角比胸肌還無力(手不舉) 我相對應的解決方式是,避免用太大的重量~ 1. 一切以 "能控制想要鍛練的肌肉群" 為優先,再考慮加重量 2. 利用 Drop set 的方式去刺激肌肉 3. 中等或輕重量做頂峰收縮的訓練 4. 有人顧才衝 4~6 下的訓練、不然都以 8~12 為主 5. 大、小肌肉群分開(2、3頭單獨一天練) 6. 同一部位安排不同動作的訓練或改變順序以上供您參考... 不單單只是黝黑發亮的肌膚、或是結實的身體衝浪客就是那麼的與眾不同整個就是散發出陽光普照的感覺請叫我~浪人!!
7作者	foxking09255 (紫艷銀狐) ( )	2010/09/24 19:49:30	61.62.93.xxx
來自新北市磅數 30.1磅發文 30 註冊 2006/6/19 量級雛量級 ★	建議大大可以去找一些關於＂伸展＂的資料當你要訓練該部位肌肉的時候，先進行該部位肌肉的各樣伸展動作並把那種拉扯肌肉的感覺記憶起來，當訓練該部位時收縮的感覺就會很明確的出現在該部位肌肉，大大可以試試看喔目前我只剩下大腿還不會練完酸４天以上，我的腳真的很弱ＸＤ肌肉控制還不到位
8作者	coolbody (小痴) ( )	2010/09/24 20:32:07	122.116.191.xxx
來自台北市磅數 622.5磅發文 667 註冊 2010/3/31 量級中重量級 ★★★☆	to.博小美大: 在加大重量之後~ 很容易不自覺的"借力"來完成動作恩.這也是我一直不敢試一次加太大重量的原因(因為會感覺是用全身做的...) 我的經驗是在較輕的重量之下、比較能夠隨心所欲的控制想要鍛練的肌肉群...避免用太大的重量恩...正中我心... 這次我就試了俯身飛鳥用輕重量(以前重的都用很怪的動做甩上.練完都不知哪在酸XDD) 不過如此是否就和樓上大大說的輕重量變練肌耐力...?(不過真的很有感覺!!) 中等或輕重量做頂峰收縮的訓練 ...恩不過問題好像就跟上題一樣... 還有自己覺得有點效的是同一部位同一動做增加組數(像二頭用集中彎舉+雙手槓鈴彎舉乘3組.改成只做槓鈴彎舉乘6組集中刺激.更有刺激到的感覺~) 謝謝個位指教~~!!

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