| 1作者 |
piggirl0210 (小呆) (
) |
2010/09/18 16:43:10 |
114.39.89.xxx |
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2顆水煮蛋x5餐=========2份中脂豆魚肉蛋類 (蛋白質14g,脂肪10g) x5餐
蒸地瓜200gx5餐========4份全榖根莖類 (碳水化合物60g,蛋白質8g) x5餐
一碗燙綠色花椰菜x5餐===1份蔬菜類 (碳水化合物5g,蛋白質1g) x5餐
橄欖油10cc============2份堅果油脂類 (脂肪10g)
40g乳清蛋白===========蛋白質34g
40g酪蛋白=============蛋白質39g
換算下來
每日攝取[碳水化合物325g][蛋白質188g][脂肪60g]
總熱量約2600大卡,三大營養素比例[CHO:50%,Pro:29%,Fat:21%]
===============[個人建議]=================
你的實際體重74公斤,體脂肪20%
以一般男性來說,體脂肪約為15~20%,當高於25%即是肥胖
因此建議多做有氧運動,以減低體脂,讓線條更明顯為主
並將熱量控制在2300大卡左右較適合
蛋白質攝取克數確實多了一些,可以將蛋類減少為1~2顆,添加其他黃豆類.魚肉類 (一天10顆蛋也太多囉)
乳清和酪蛋白也可省略或減量.或者改為1~2份的無糖優酪乳 (約240~480cc)
此外,你怎麼沒有水果類呢~^^
建議可以少吃3~4份全鼓根莖類,改攝取3~4份左右水果 (約兩條大香蕉或兩顆大蘋果)
其實飲食不用如此制式化...
我已經將份數幫你換算好,你可以自由變化
像是[4份全榖根莖類]=200g地瓜=一碗綠豆湯=一碗糙米飯=1顆大饅頭=80g燕麥...等以此類推
此外攝取多元不飽和脂肪酸,除了可將蔬菜添加橄欖油外
還可以改食用堅果類,如:芝麻糊.杏仁.腰果.花生.南瓜子...等
讓自己飲食多變化~^^
ps:很多人都沒注意到每顆蛋蛋,本身就含有5g脂肪...要注意唷
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| 2作者 |
 foxking09255 (紫艷銀狐) (
) |
2010/09/18 17:06:40 |
219.84.187.xxx |
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來自 新北市
磅數 30.1磅
發文 30
註冊 2006/6/19
量級 雛量級
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多謝小呆大大的指教
基本上這也算是省錢餐，和超方便餐
口味上我本身無任何要求（很好養ＸＤ），吃這些東西時，吞不下去都配白開水
我都做好三份帶到公司去吃，早餐先在家裡吃完
一天五餐花費一百元而已，雞胸肉則省略，太貴了
對了，香蕉我每天都會吃２－３根，這點忘了說
我會聽從建議，把蛋減少至一天六顆，我已經有把蛋的脂肪算盡我的營養表中了
所以我其他食材才會完全水煮，晚間乳清再佐以橄欖油
避免完全無攝取脂肪
這樣已經吃了２個多月了，會想提出來是因為怕蛋的膽固醇太高
會有不好的影響，雖然說體內膽固醇只有兩成是來自於外界吸收
不過還是怕怕的，哈哈
順帶一提，上星期捐血的報告來了，報告上寫我的膽固醇是117
他說正常人值約在２００以下，這樣算偏高了嗎？
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| 3作者 |
piggirl0210 (小呆) (
) |
2010/09/18 17:35:53 |
114.38.227.xxx |
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膽固醇(cholesterol)人體可以自行利用acetyl-CoA來合成,並且受到HMG-CoA reductase嚴密調控
當外界攝取多,此酵素就會受到回饋抑制,使人體產量減少
當外界攝取少,此酵素就會活性大增,自行合成膽固醇 (附註1)
此外,你很棒的一點是懂得攝取高纖食物和不飽和脂肪
纖維可以阻礙膽汁腸肝循環回收,植物固醇(Sitosterol)還可以競爭膽固醇吸收
運動也能促進HDL合成,使的cholesterol含量下降...
多元不飽和脂肪酸還可以降低血脂肪,預防心血管疾病
雖然膽固醇117很低...(剛運動完?)
但是...一天6顆蛋還是太多了,建議可以降低為2顆左右
其餘的用豆腐.豆乾.豆漿.魚柳.乳製品...等來取代,也是高蛋白又營養~^^
附註1
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| 4作者 |
foxking09255 (紫艷銀狐) (
) |
2010/09/18 17:47:43 |
219.84.187.xxx |
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來自 新北市
磅數 30.1磅
發文 30
註冊 2006/6/19
量級 雛量級
★
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了解∼下個月菜單再加入一天三十克的綜合堅果
Costco賣的一大桶很便宜
蛋我也會減少，利用其他食物來補足
不過想請問小呆大大，蛋太多的涵義是什麼意思呢？
是哪種營養素攝取太多，對身體造成危害嗎？
因為還真不想放棄這麼便宜的蛋白質來源食物
關於有氧運動，目前我的重訓課表是重量遞減法
以８０％負荷一組８下中間無休息遞減至６０％
每部位三至四種動作各兩組，訓練時間一個小時，組間休息兩分鐘
平常時我的心跳為每分鐘５７下，訓練時心跳約達到每分鐘１２０下
深蹲甚至會到達１５０下以上，喘的不得了
目前以這樣的方式練，進步非常大
不過練完的時候感覺像虛脫，根本無法再進行有氧運動
所以我打算在進步緩慢時，再改變為低負荷法，一組二十下的練法
讓心跳在訓練過程稍緩，練完後再佐以有氧訓練五十分鐘
達到減脂的作用，不知小呆大大的看法如何？
ＰＳ：我是電子工程人員，所以很多東西都被我量化和制式化了ＸＤ※本文於2010/9/18 下午 05:52:14修改※
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| 5作者 |
piggirl0210 (小呆) (
) |
2010/09/18 18:07:57 |
114.38.227.xxx |
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關於運動方面,抱歉我不是專家...
板上的教練或專業鐵友比我還利害,這可以請教大家
如果把你那3條香蕉熱量再加進去,熱量就為2800大卡
除非你每天很積極的運動,否則2800大卡可能不利於你減脂唷~^^
此外,堅果類熱量可不低
1顆杏仁就約含1g脂肪...(簡易換算法)
如果攝取堅果類30g,約等於4份脂肪類
那麼記得橄欖油就別添加囉...^^
至於雞蛋一顆膽固醇約為250mg
我們一天下來最好[內源合成]+[外源攝取]=1000mg
因此我才建議兩顆左右最為保險...
太高很容易被氧化,而形成泡沫斑沉澱於血管壁上
常年下來對心血管都不是好處
一般人可能會太依賴膽固醇數值
其實有相當多人膽固醇正常,但是做頸動脈超音波檢查
卻發現已經動脈狹窄了...這不可不慎~^^
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| 6作者 |
foxking09255 (紫艷銀狐) (
) |
2010/09/18 18:51:22 |
219.84.187.xxx |
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來自 新北市
磅數 30.1磅
發文 30
註冊 2006/6/19
量級 雛量級
★
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嗯嗯，了解囉
架恐怖！那我蛋就減少為２個吧
因為手邊就有朋友送的橄欖油禮盒
所以就拿來直接吃了，我實在懶的做凱薩沙拉
不然我本來也是要吃堅果來攝取不飽和指防酸
我每天都到健身房報到的，離我現在住的地方很近
跑步過去正好熱身完畢，哈哈
我住的地方和健身房還有公司圍成一個大約１公里大小的三角形
超方便的
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| 7作者 |
coolbody (小痴) (
) |
2010/09/19 21:28:43 |
122.116.191.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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...小癡也是飲食苦手XDD
因為現在在學校住.所以才能自己安排(不然都是吃家裡的)
小問一下.目前是:
三餐:每餐1碗飯多一些 + 一盒300G豆腐 + 一根carrot . 其中一餐豆腐一兩顆蛋代替(蛋在蛋鋪好像比賣場便宜?但很擔心衛生...)
平日1--5都在學校這樣解決 . 可以嘛...?(184 61 13-14%)
而且看了大大的文在想是否要加入額外油脂.不然就偶而拿阿華田或美祿就有植物油脂了...?(不過我周六日就會有吃到肉.這樣2天油脂夠嘛...?)
恩...200g地瓜等於一碗飯是嘛...?(地瓜好像比飯貴一些...)
那所謂一*碗*的飯量大概多少呢...?外面點白飯份量也不太一樣 . 我是自己煮 . 算起來大概附的量米杯一杯煮出兩碗這樣嗎....?(母親說的...)
不好意思新手借問...
ps.您一次乳清或酪蛋白不是超出30g就不能全吸收了不是嘛...?※本文於2010/9/19 下午 09:58:43修改※
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| 8作者 |
foxking09255 (紫艷銀狐) (
) |
2010/09/19 22:02:56 |
219.84.187.xxx |
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來自 新北市
磅數 30.1磅
發文 30
註冊 2006/6/19
量級 雛量級
★
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我再南方POWER有找到一篇回文
大家可以連過去看一下，是針對蛋白質吸收的迷思
http://power.9958.org/modules/newbb/viewtopic.php?topic_id=370
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| 9作者 |
piggirl0210 (小呆) (
) |
2010/09/20 09:48:04 |
114.38.224.xxx |
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To小痴
你平常三餐真的就這樣 = =?
建議你可以把三餐更明確的說明,也可以說明一下偶而會多吃什麼
發表另一篇或私訊給我~
好讓我幫你評估看看哪裡需要改進
To紫艷銀狐
網路上的資料,有些是錯誤,有些仍是相當有爭議~
更是要注意某些商品的行銷手法
其實總蛋白質需求控制在2g/kg以內就已經足夠
沒必要把自己搞的比臨床器官移植.燒燙傷.嚴重創傷的病人還誇張囉~= =
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| 10作者 |
coolbody (小痴) (
) |
2010/09/20 21:50:21 |
120.126.66.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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ok...
我現在周一~周四的三餐在宿舍處理~(還沒去過學校餐廳)
基本上與上述大同小異:
每餐:1碗飯 + 一盒豆腐(16g protein)或2顆蛋 + 一根胡蘿菠
不過偶爾早餐會因為要重訓 . 所以換成大約半碗飯+一根香蕉+咖啡
重點還是不知道一碗飯的量是多少XDD.現在煮的話.自己是一杯量米杯算兩碗 . 是這樣嗎...?
但到了周末就會吃些吃到飽餐廳XDD(但肉不會拿太多.會吃很多很多水果)
大約就這樣 . 煩請指教了 . 小呆姐~~
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| 11作者 |
piggirl0210 (小呆) (
) |
2010/09/21 04:28:22 |
114.38.228.xxx |
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一碗飯大約是200g (約4份全榖根莖類)
你可以咖啡(糖?)跟胡蘿蔔份量像紫艷葛格這樣,說的更詳細一點嗎?
此外你的飲食真的好寒酸喔...監獄的受刑人吃的都比你好了 ~"~
其實減重跟健身的飲食,只要有營養師介入,自己懂得轉換也可以有很多變化
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| 12作者 |
moment0228 (小碩) (
) |
2010/09/21 12:04:05 |
218.174.200.xxx |
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來自 其他
磅數 35.4磅
發文 63
註冊 2009/11/5
量級 雛量級
★
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這個我可以插一下話嗎?
熟米飯標準算法50g=1份=普通吃飯碗的四分之一
所以一碗熟飯=200g=4份
生米一份是20g
生米一個量米杯=米+杯子=大約150g
所以一個量米杯=約7.5份=約2碗
不知道這樣有沒有幫到你...
※本文於2010/9/21 下午 12:10:00修改※
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| 13作者 |
coolbody (小痴) (
) |
2010/09/21 13:13:38 |
120.126.66.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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謝謝小呆姐:
咖啡份量就包即溶的黑咖啡(無糖) . 胡蘿蔔就是大約一顆拳頭的體積 (是這樣嗎...?)
*飲食真的好寒酸喔* . 是...這樣嗎....(我覺得這樣是因為很好控制也很便宜...)
因為我準備的就是要碳水.蛋白質與蔬果這樣...分量會太少嗎...?(還是什麼會不足...?)
謝謝小碩大大~
這也很需要呢~所以就是一杯量米杯約2碗沒錯~謝謝~!!(在宿舍就是煮兩杯分四等份.吃1又1/3天...)
謝謝各位大大!
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| 14作者 |
piggirl0210 (小呆) (
) |
2010/09/21 18:08:44 |
114.38.228.xxx |
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我禮拜四以前要跟男朋友去慶中秋,賞月亮~(轉圈)
討論跟私訊~改天回嘿~(溜)
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| 15作者 |
kneebroken (阿豪) (
) |
2010/09/21 19:22:58 |
124.9.101.xxx |
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來自 彰化縣
磅數 115.5磅
發文 296
註冊 2010/8/1 上
量級 羽量級
★☆
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中秋月圓人團圓，祝鐵板妹幸福美滿腿變細！
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| 16作者 |
coolbody (小痴) (
) |
2010/09/22 01:44:09 |
120.126.66.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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哈...中秋節快樂(先祝賀再說)
對了~小呆姐.
上次提到重訓前複合碳水重訓後簡單碳水 . 能達到更有效的減指效果(沒錯吧)
那我重訓前吃香蕉 . 就不太適合了是吧...?(好像常看到這種說法...)
謝謝~
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| 17作者 |
piggirl0210 (小呆) (
) |
2010/09/23 23:19:55 |
114.40.121.xxx |
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一碗飯多一些==========[5份全榖根莖類]x3 (共醣類225g ,蛋白質30g )
300g豆腐===============[2.5份豆魚肉蛋類]x3 (共蛋白質52.5g,油脂22.5g )
拳頭大胡蘿蔔==========[1.5份蔬菜類]x3 (共醣類22.5g ,蛋白質4.5g )
兩顆蛋=================[2份豆魚肉蛋類]x3 (共蛋白質42g,油脂30g)
一日攝取為[醣類247.5g][蛋白質129g][油脂52.5g]
總熱量約2000大卡,三大營養素比例 [醣類50%,蛋白質26%,油脂24%]
=================[個人建議]=================
你184公分,理想體重為73公斤,實際體重約55公斤,低於標準25%
碳水化合物跟油脂攝取過低,每日2000大卡相當不利於你增重和運動
加上你才18歲~飲食中卻無[奶類]及[水果類]攝取
建議將熱量先行提高為2700大卡,約三週後適應後,再提升為3000大卡值達理想體重為止
六大類食物我已經幫你分配好 (如下)
並刻意將熱量和蛋白質提高,以應付你的增重和增肌效果,建議每日分六餐食用
=================[六大類食物分配]==============
[奶類]每日約攝取2~3份
[水果類]3~4份
[蔬菜類]4~5份
[全榖根莖類]18~20份
[豆魚肉蛋類]9~10份
[油脂類]8~10份
奶類像是[優格][養樂多][乾酪][全脂牛奶][全脂奶粉]…都可以盡量攝取
一條大香蕉約是2份水果類,一天至少補充4份
一碗飯(200g)約是4全榖根莖類,一片土司約是2份碳水化合物,一碗綠豆湯約是4份全榖根莖類…以此類推,總之一天至少20份全榖根莖類囉
豆魚肉蛋類一天可到10份.,但是你蛋一天六顆真的太多,建議可降低為2~3顆
其餘朝高生物價的高脂動物肉品著手 (像是香腸,熱狗,五花肉,蹄膀,梅花肉之類)
油脂類你如果擔心攝取不足,可以改食用堅果類
此外你16樓的問題,因該是說重訓前低GI食物,重訓後高GI食物才對
至於每種食物的升醣指數都不同,你可以上網搜尋,相信資料很多
==================[題外話]====================
我習慣直接換算六大類份數,讓民眾自己學會看食物代換表,自由變化
比起我開出一成不變的菜單來的好~(因為民眾也不可能照著煮)
一般人可能不知道瘦身中心的營養師,諮詢一次價位有多貴
其實我這陣子很心寒,每次說的嘴角全泡泡,總比不上滿身肌肉的健身教練說話
不是我瞧不起健身教練的營養知識,但怎樣還是沒比營養師了解
有些業務甚至還謊稱自己是[營養師][營養調理師]...等魚目混珠
不知道這樣是嚴重觸犯營養師法...
有沒有證照~隨便問個簡單生化觀念就能略知...因為這是營養師的強項
反正我也不想當壞人去檢舉
希望大家記住,健身教練的大肌肉主要是練出來的
而不是一天吃10顆蛋或喝5杯乳清就無故冒出來
我看我還是去當義工教生病的阿公阿嬤怎麼吃,還來的聽話
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| 18作者 |
jordan516888 (jordan) (
) |
2010/09/24 01:24:35 |
219.81.227.xxx |
|
來自 台中縣
磅數 55磅
發文 92
註冊 2008/7/30
量級 雛量級
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小呆妹
不要喪氣
現在妳也有不少粉絲噢
其實很多人認為一天吃10顆蛋或喝5杯乳清肌肉就無故冒出來
這也不是沒有道理 原因你也知道
這些人往往是健身房裡的過客 不是常客
這些人不少也都希望肌肉或瘦身就像賣X勞得來速 三五個月一年半載就有令人羨慕的成果
從希望 失望到絕望 然後認賠離場
因為他們沒有知的慾望 只會照單全收 人云亦云
其實也沒什麼好在意的
佛陀只渡有緣人 不是嗎?
※本文於2010/9/24 上午 01:25:18修改※
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| 19作者 |
conair073 (博小美) (
) |
2010/09/24 09:48:30 |
220.130.194.xxx |
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來自 新北市
磅數 193.5磅
發文 245
註冊 2007/11/22
量級 輕量級
★★
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一定要來幫鐵板妹加油打氣一下的~加油、加油啊!
To樓上:有要組 鐵板妹粉絲團 嗎??
不單單只是黝黑發亮的肌膚、或是結實的身體
衝浪客就是那麼的與眾不同
整個就是散發出陽光普照的感覺
請叫我~浪人!!
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| 20作者 |
coolbody (小痴) (
) |
2010/09/24 10:01:26 |
120.126.66.xxx |
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來自 台北市
磅數 622.5磅
發文 667
註冊 2010/3/31
量級 中重量級
★★★☆
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感謝小呆姐精闢的解說~!!
我的蛋是一天最多兩顆不是每餐兩顆 . 就是一天找一餐把300g豆腐換成兩顆蛋的意思(不好意思表達不清)
一天要至少20分五穀根莖類...一碗飯算4分就是一天最少五碗...?(真的嘛!???)
恩 . 發覺小呆姐幫我配好的與我先前的 . 主要是多加了不少碳水化合物是嗎...?了解~!!
油脂類如果以橄欖油的話可以嗎...?(只是要說服自己那對身體好. 因為吃起來滑滑油油的實在很怕XDD)
小呆姐真的很專業高竿 . 很多肌肉男很猛但飲食觀念營養觀念好像也不盡健全 . 他們是靠那超凡的運動毅力練出的~!!
感謝大姊~!!
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