來自 新北市
磅數 12磅
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註冊 2010/8/21
量級 蠅量級
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各位前輩好~!小弟又來發問.
小弟現在利用中午時間在學校的健身室操作,
但是因為每週只有週一~週四共四天可使用,且只有中午一小時(sigh).
所以對訓練部位休息程度有很多疑惑.
現在的課表是:
週一,週三: 背,二頭,股四頭肌,斜方.
背:滑輪頸前下拉,滑輪坐姿划船,槓鈴曲體划船,
啞鈴單臂划船,8reps,3sets
俯身挺背20reps,3sets
二頭:啞鈴交替彎舉,錘式彎舉,21s. 8reps,3sets.
股四頭肌:Leg extension 10reps,背&二頭組間作.
斜方:聳肩 40kg,20reps,3sets.
週二,週四: 胸,三頭,股二頭肌,三角.
胸:槓鈴仰臥推舉,啞鈴仰臥推舉,上斜啞鈴臥推,
平臥飛鳥,上斜飛鳥,雙槓撐體 8reps,3set.
三頭:坐姿啞鈴三頭伸展, 滑輪三頭下壓,
啞鈴單手後屈伸, 8reps,3sets.
股二頭肌:Leg curls 10reps,胸&三頭組間休息操作.
三角:坐姿啞鈴推舉,立姿側平舉,立姿啞鈴前舉,
立正划船,俯立側平舉. 8reps,3sets.
因為單槓拉不上去所以想加強背部,肩膀脫臼過所以還是會怕怕的
三頭動作很少因為每次做完胸之後三頭都快沒力了~尤其是在滑輪下壓的動作.
請問斜方與三角該排在同一天嗎?
因為晚上在家裡也還是會用啞鈴作當天的肌群的動作,
如果是這樣子一三,二四會不會太密集呢?
謝謝!
※本文於2010/10/10 下午 06:58:25修改※
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